Yüksek Yoğunluklu Omuz Antrenmanı

yuksek-yogunluklu-omuz-antrenmani

Hacimsel olarak küçük olan omuzlarınızı geliştirmek için uygulayabileceğiniz bu yüksek yoğunluklu omuz antrenmanı programını 4-6 hafta süüreyle uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma, Güç arttrıma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, Kablo
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Omuz bölgesindeki kas grupları için hazırlanan yüksek yoğunluklu bu programı mevcut antrenman programınıza ekleyerek 4 ile 6 hafta süreyle uyguladığınız takdirde omuz bölgenizde gözle görülür hacim ve kas kütlesi artışı yaşayabilirsiniz. Omuz bölgesindeki kas gruplarını çalıştıran bu antrenmanı normal koşullarda 30 dakika içinde tamamlamanız gerekiyor. Antrenman programında birçok vücut geliştirme sporcusunun tercih ettiği ve yaygın olarak bilinen hareketler yer almaktadır. Antrenman programında yer alan iki tanesi bileşik egzersiz diğer ikisi ise izolasyon egzersizlerinden oluşmaktadır. Bileşik egzersizler ile gücünüzü arttırmanız, izolasyon egzersizleri ile kaslarınızı zorlayarak üzerinde kontrol elde etmeniz amaçlanmıştır.

Omuz İçin Bileşik Egzersizler

Programda yer alan iki adet bileşik egzersiz için 8 ile 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz. Mümkün olursa kendinizi zorlayarak en son bir tekrar daha yapmaya çalışın. Setler arasında tam olarak 45 saniye dinlenme molası verin ve bir sonraki sete başlayın. Toplamda beş sete ulaşana kadar bu döngüyü koruyun ve hareketi tekniğine uygun olarak yapmaya özen gösterin. Özellikle son tekrarlarda kendinizi bu noktada ciddi olarak zorlamanız gerekecek. Antrenmanın ilk haftalarında tekrarları tamamlamakta zorlanabilirsiniz ama bu durumda ağırlıkları azaltmayın. Az tekrar dahi yapabilseniz önemli olan hareketleri tekniğine uygun olarak yapmak ve kasları ağır yük altında adeta parçalamak !

Omuz İçin İzole Egzersizler

İzole hareketleri yaparken bileşik egzersizlere göre daha yavaş olmalı ve adeta omuz kaslarınızı hissetmelisiniz. Her tekrarı yarısı indirme yarısı da kaldırma aşamasında olacak şekilde 8-10 saniyede tamamlamaya çalışın. Her set arasında iki dakikalık bir süre dinlenebilirsiniz. Her sette ondan fazla tekrar olmamak üzere 6 ile 8 set arasında izolasyon hareketlerini uygulayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Omuz Programı

ANTRENMAN PROGRAMI

HAREKET
SET
TEKRAR
Military Press (Bileşik)
5
45 saniye
Front Laterals (İzole)
3
2 dakika
Seated Dumbbell Press (Bileşik)
5
45 saniye
Cable Side Laterals (İzole)
3
2 dakika

  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Yüksek yoğunluk omuz antrenmanı ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)


Yorum Yap