Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-3

0
43

yeni başlayanlar için vücut geliştirme

Vücut geliştirme konusunda tecrübesiz olan kadın ve erkeklerin uygulayabileceği 3 aşamadan oluşan bu program ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü3 gün (6 hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1 ve Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2 antrenman programlarını bitirdiyseniz artık başlangıç döneminizi bu program ile sonlandırabilirsiniz. 3 aşamadan oluşan bu antrenman programlarını serisini tamamladığınız zaman artık kendinizi vücut geliştirme konusunda acemi ya da amatör olarak nitelendirmemeniz gerektiğini unutmayın. Çünkü haftalar süren bir antrenman ve beslenme programını başarıyla tamamladığınıza göre artık vücut geliştirme konusunda kendinizi bilgi olarak tanımlamanızda da hiçbir sakınca yoktur.

Eğer ki bu aşamaya kadar antrenman ve beslenme programınızı aksatmadan yani devamlılık, kararlılık ve sabır gösterdiyseniz zaten şu ana kadar vücudunuzda meydana gelen değişimede tanık olmuşsunuz demektir. Artık bu döngüyü son noktaya koyarak yeni bir döneme girmeden önce son dokunuşları yapmanızın vakti geldi.

Bu içeriğe göz atın: Uyumadan  Önce Yağ Yakımına Yardımcı Olan 10 İçecek 

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-3 Antrenman Programı

Bir önceki aşamada çok yoğun bir şekilde çalışmış olsanız dahi yeni bir rutine başlayacağınız için bu antrenman programının ilk haftasında biraz vites düşürerek herhangi bir sakatlanma ve istenmeyen durumun meydana gelmesinin önüne geçebilirsiniz. Bu asla bir hafta antrenman yapmayın demek değildir, sadece ilk haftayı biraz daha dikkatli ve az yoğunlukla geçirin demektir. İlk hafta sonrasında ise yine her şeyinizi vermeniz gerektiğini unutmayın. Bir önceki antrenman programı gibi yine bu programda da haftada 3 gün çalışmanız yeterli olacaktır. Ancak bu sefer bazı günlerde yapacağınız hareket sayısı arttığı için salonda biraz daha fazla terleyecek ve yağ kaybedeceksiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Yüksek Yoğunluklu Piramit Göğüs Antrenmanı Programı

Antrenman-1

HAREKET
SET
TEKRAR
Incline Bench Press
3
15-12-10
Dumbbell Bench Press
3
15-12-10
Dumbbell Fly
3
15-12-10
Chest Dip
3
15-12-10
Lat Pull Down
3
15-12-10
Dumbbell Pullover
3
15-12-10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
3
15-12-10
Dumbbell Shrug
2
15-12
Hanging Leg Raise
3
15-12-10
Floor Crunch
3
15-12-10
Plank
2
15-12

Antrenman-2

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
3
15-12-10
Sissy Squat
3
15-12-10
Leg Extension
3
15-12-10
Reverse Lunges
3
15-12-10
Stiff Leg Deadlift
3
15-12-10
Leg Curl
3
15-12-10
Leg Press Calf Raise
3
15-12-10
Standing Barbell Calf Raise
3
15-12-10
Seated Calf Raise
3
15-12-10

Antrenman-3

HAREKET
SET
TEKRAR
Military Press
3
15-12-10
Barbell Upright Row
3
15-12-10
Dumbbell Lateral Raise
3
15-12-10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
3
15-12-10
Close Grip Bench Press
3
15-12-10
French Press
3
15-12-10
Rope Tricep Extension
3
15-12-10
EZ Bar Curl
3
15-12-10
Incline Curls
3
15-12-10
Spider Curl
3
15-12-10
Standing Hammer Curl
3
15-12-10
Dumbbell Wrist Curl Over Bench
2
15-12
Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench
2
15-12

Antrenman Notları

Bu antrenman programında önceki programlarda yer alan hareketler büyük oranda benzerlik göstermektedir. Ancak önceki programlara nazaran bu programda hareket yoğunluğu ve tekrar sayısı daha fazladır. Birçok kaynakta yüksek ağırlık ve düşük sayısının kas gelişimi üzerinde faydası olduğunu okumuşsunuzdur. Bu doğrudur ancak kas gelişimi için tek yol değildir. Daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yaparak kas gelişimine katkıda bulunabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: 100 Tekrar İle Kaslarınızı Şok Edin

GÜN
ANTRENMAN
Pazartesi
Antrenman-1
Antrenman-1
Antrenman-1
Antrenman-1
Salı
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-2
Antrenman-2
Çarşamba
Antrenman-2
Antrenman-2
Antrenman-3
Dinlenme
Perşembe
Dinlenme
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-3
Cuma
Antrenman-3
Antrenman-3
Antrenman-1
Antrenman-1
Cumartesi
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-2
Dinlenme
Pazar
Dinlenme
Antrenman-1
Antrenman-3
Antrenman-1

* 2. öneri için ikinci hafta salı günü Antrenman-2 ve perşembe günü Antrenman-3’ü yapın.

Bu içeriğe göz atın:  Kadın ve Spor: 30 Günlük Antrenman Programı

** 3. öneri için ikinci hafta pazartesi günü dinlenin ve döngüye salı günü yeniden başlayın.

*** 4. öneri için ikinci hafta pazartesi günü Antrenman-2 ve salı günü Antrenman-3’ü yapın.

Sonuç Olarak

3 farklı antrenman ve bunu destekleyen bir beslenme programını içeren uzun bir maratonun sonuna geldiniz. Büyük oranda temel şeyleri doğru yaptıysanız aynaya baktığınızda karşınızda eskisine nazaran daha düzgün ve kaslı bir vücudu görüyor olmanız gerekiyor. Bu süreçte vücudunuzun antrenman ve beslenme programlarına verdikleri de tepkileri de öğrendiğinize göre vücut geliştirme ile ilgili bundan sonra yapacağınız çalışmaları da kendiniz planlayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2


 

  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-3 içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here