Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2

0
103

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Vücut geliştirme konusunda tecrübesiz olan kadın ve erkeklerin uygulayabileceği 3 aşamadan oluşan bu program ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü3 gün (4 hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1 programını tamamladıysanız artık biraz vites yükseltmenin vakti gelmiş demektir. Bir önceki program ile vücudunuzu vücut geliştirmeye hazırlamış oldunuz ve artık biraz daha farklı bir antrenman programı uygulamanın vakti geldi. Bir önceki programda geçerli olan temel kuralları bu antrenman programında da eksiksiz olarak uygulamaya dikkat edin. Vücut geliştirme konusundaki zaman, sabır ve kararlılık her zaman sahip olmanız gereken önemli saç ayaklarındandır. Bu üçlü ile birlikte hayalinizi kurduğunuz vücuda ve sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz. Sonuçları almanız biraz zaman alsa da değişiklikleri görünce daha da motive olacağınıza emin olabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2

İlk programın aksine bu antrenman programında tüm vücut antrenmanları yapmanıza gerek yok. Yeni bir antrenman programına da geçtiğiniz için ilk hafta aşırı yüklenmeden hareketlere ısınmaya çalışabilirsiniz. Bu antrenman programını uygularken öncelikle şablona alışmaya çalışın. Bu daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Siz yine spor salonunda her şeyinizi ortaya koymalısınız. Ancak bunu yaparken yeni hareketlere uyum sağlamaya çalışmayı da unutmayın. Vücut geliştirme ile ilgili her antrenman programında olduğu gibi bu programda da eğer hedef tekrarlarınıza rahatlıkla ulaşmaya başlarsanız ağırlıkları bir miktar arttırmayı unutmayın.

Bir önceki antrenman programında haftada 4 gün iki farklı program uygulamıştınız. Bu antrenman programında ise haftada 3 günlük spor salonuna gitmeniz gerekecek. 3 günlük sürede ise kas gruplarına özel olarak hareketleri yapmanız ve buna bağlı olarak hacim kazanmanız gerekiyor. Bu nedenle haftada sadece 3 gün spor yapacağınızı da unutmadan spor salonunda geçirdiğiniz sürenin hakkını vermeye çalışın.

Bu içeriğe göz atın:  4 Haftada Kol Kası Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Antrenman-1

HAREKET
SET
TEKRAR
Bench Press
3
12-10-8
Dumbbell Fly
2
12-10
Incline Dumbbell Press
3
12-10-8
Lying Tricep Extension
3
12-10-8
Two Arm Seated Dumbbell Extension
2
12-10
Rope Tricep Extension
2
15-12
Lying Floor Knee Tuck
2
12-10
Floor Crunch
2
15-12
Plank
1
60 saniye

Antrenman-2

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
3
12-10-8
Sissy Squat
2
12-10
Leg Extension
2
12-10
Stiff Leg Deadlift
3
12-10-8
Leg Curl
2
12-10
Leg Press Calf Raise
3
15-12-10
Standing Barbell Calf Raise
2
15-12-10
Seated Calf Raise
2
15-12

Antrenman-3

HAREKET
SET
TEKRAR
Lat Pull Down
3
12-10-8
Dumbbell Pullover
2
12-10
Bent Over Row
2
12-10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly
2
12-10
Dumbbell Shrug
2
15-12
Barbell Upright Row
3
15-12-10
Incline One-Arm Lateral
2
12-10
Dumbbell Lateral Raise
2
12-10
Standing Barbell Curl
3
12-10-8
Incline Dumbbell Curl
2
12-10
Concentration Curl
2
15-12

Antrenman Notları

Bu antrenman programı genel olarak bakıldığında son derece basittir. Ancak basit olması verim almayacağınız anlamına gelmiyor. İlk antrenman programına göre çok daha çeşitli ve farklı hareketler bulunması nedeniyle dikkate değer gelişim göreceğinize emin olabilirsiniz. Antrenman programında verilen set ve tekrar sayıları kaslarınızda gerilimi hissedeceğiniz şekilde ayarlanmıştır. Bu nedenle hareketleri doğru ve düzgün şekilde yapmanız çok önemlidir. Bu antrenman programını pazartesi-çarşamba-cuma olacak şekilde 3 gün olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Bu sayede ara günlerde dinlenme imkanınız olacaktır. Ancak isterseniz aşağıdaki önerilere göre haftalık antrenman programını uygulayabilirsiniz.

GÜN
ANTRENMAN
Pazartesi
Antrenman-1
Antrenman-1
Antrenman-1
Antrenman-1
Salı
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-2
Antrenman-2
Çarşamba
Antrenman-2
Antrenman-2
Antrenman-3
Dinlenme
Perşembe
Dinlenme
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-3
Cuma
Antrenman-3
Antrenman-3
Antrenman-1
Antrenman-1
Cumartesi
Dinlenme
Dinlenme
Antrenman-2
Dinlenme
Pazar
Dinlenme
Antrenman-1
Antrenman-3
Antrenman-1

* 2. öneri için ikinci hafta salı günü Antrenman-2 ve perşembe günü Antrenman-3’ü yapın.

Bu içeriğe göz atın:  Yüksek Yoğunluklu Bacak Antrenman Programı

** 3. öneri için ikinci hafta pazartesi günü dinlenin ve döngüye salı günü yeniden başlayın.

*** 4. öneri için ikinci hafta pazartesi günü Antrenman-2 ve salı günü Antrenman-3’ü yapın.

Sonuç Olarak

Bu antrenman programı ile artık kaslı bir vücuda doğru ilerlemeye başladınız. İlk aşamadan itibaren haftalık olarak vücut ölçümlerinizi yapmayı unutmayın. Hatta Vücudunuzun önden, arkadan ve yandan fotoğraflarını da çekin. Bu sayede meydana gelen değişimi rahatlıkla takip edebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Ölçümü Nasıl Alınır?

Bu antrenman programını 4-6 hafta süreyle aksatmadan uygulamaya çalışın. Tabii ki bu sürede beslenme programınıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Vücut geliştirme konusunda başarılı olmak istiyorsanız kendinizi bu işe adamalı, motivasyonunuzu yüksek tutmalı ve yoğun bir antrenman dönemi geçirmeniz gerektiğini unutmayın. Hedeflerinizi ulaşmak için her şeyin sizin elinizde olduğunu asla unutmayın !

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-3


  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2 içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here