Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1

yeni başlayanlar için vücut geliştirme

Vücut geliştirme konusunda tecrübesiz olan kadın ve erkeklerin uygulayabileceği 3 aşamadan oluşan bu program ile hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü4 gün (6 hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Vücut geliştirme ile ilgilenmek isteyen herkes bu işe nasıl başlayacağı konusunda bazı soru işaretlerine cevap arar. Hangi sporla ilgilenirseniz ilgilenin başlangıç aşaması son derece önemlidir. Özellike vücut geliştirme ile ilgili beslenme, antrenman programları ve hareket rehberlerine ilişkin sınırsız denilebilecek sayıda bilgi bulunmaktadır. Ancak burada önemli olan özellikle başlangıç seviyesindeki kişilerin nasıl bir yol izlemesi gerektiğidir. 3 aşamadan oluşan “Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme” serisi ile kafanızda soruların cevaplarını bulabilir ve vücut geliştirme konusuna sağlam bir başlangıç yapabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1

3 aşamadan oluşan bu rehberde vücut geliştirme konusunda herkes tarafından bilinen ve uygulanan birçok temel hareket yer almaktadır. Bu hareketler ile ilgili kafanızda herhangi bir soru işareti varsa Kas ve Güç – Hareket Rehberi‘ni inceleyebilirsiniz. Özellike daha önceden vücut geliştirme ile hiç ilgilenmediyseniz ilk bir-iki  haftalık süreçte kas ağrılarının sizin motivasyonunuzu bozmasına kesinlikle izin vermeyin. Özellikle başlangıç aşamasında hareketleri düşük ağırlıkla olsa dahi doğru bir şekilde yapmaya özen gösterin. Unutmayın ki bir hareketi fazla bir ağırlıkla yanlış yapmanın düşük ağırlıkla doğru şekilde yapmaktan daha faydalı olabilmesi mümkün değildir. Bununla birlikte sakatlıklara da neden olabilir.

Bu içeriğe göz atın: İsveç Diyeti ile Kilo Verin ve Zayıflayın

Giriş Programı (Alıştırma)

Bu programı daha önce spor salonuna hiç adım atmadıysanız 2 hafta boyunca uygulayabilirsiniz. Bu iki haftalık süreçte vücudunuzdaki bütün kasları ağırlıklarla çalıştırmış olacak ve kendinizi bir sonraki aşamaya hazırlamış olacaksınız.

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
2
12-10
Leg Curl
2
12-10
Calf Raises
2
12-10
Bench Press
2
12-10
Lat Pull Down
2
12-10
Cable Row or Machine Row
2
12-10
Overhead Press
2
12-10

Yukarıda verilen programı pazartesi, çarşamba ve cuma olacak şekilde haftada 3 gün uygulamanız gerekmektedir. Program içinde ayrıca kol bölgesindeki kasları çalıştıracak hareketler özellikle yazılmamıştır. Çünkü program içinde yer alan hareketleri yaparken kol kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. Bu iki haftalık alıştırma sürecinde önemli olan vücudunuzu vücut geliştirme yolunda uygulayacağınız kompleks antrenman programlarına hazırlamaktır. Bu program tamamen sizi ileride yapacağınız antrenmanlara hazırlamaya çalıştığı için herhangi bir bölgeye yönelik özelleştirilmemiş olup tüm vücut için düzenlenmiştir.

Hareketleri yaparken programda verilen tekrarları rahatlıkla yapabileceğiniz ağırlıklarla başlayın. Bu sırada da hareketi tekniğine uygun bir şekilde yapmaya çalışın ve hatta kendinizi bu konuda zorlayın. Antrenman sonralarında kas ağrılarınız azalmaya başladığı zaman ağırlıkları kademeleri olarak arttırmaya başlayın. Ancak bu noktada da dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Herhangi bir hareketi 20 kg ile yaparken bir anda 30-35 kg ağırlıklara çıkmayın. Kademeli olarak 2.5-5.0 kg olacak şekilde ağırlık arttırın. Hareketleri yaparken hızlı olmayın. Hareketi hissederek 2 saniye indirme ve 2 saniye kaldırma olacak şekilde yapın ve bu rutine kendinizi alıştırın. Alıştırma için 2 haftalık sürenin sizin için yeterli olmayacağını düşünürseniz bu süreyi 4 haftaya kadar çıkarabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapımı İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

yeni başlayanlar için vücut geliştirme

Başlangıç Programı

Alıştırma için gerekli olan 2 haftayı (bazı durumlarda 4 hafta olabilir) tamamlayacak kadar sabırlıysanız artık biraz zorlanmanın vakti geldi demektir. Vücudunuz artık vücut geliştirme ile ilgili farklı şeylere hazır olduğuna göre devam edebiliriz. Programın bu aşaması kas kütlesinin arttırılması ve kas dokusunun güçlendirilmesini amaçlamaktadır. Başlangıç programında alıştırma programından farklı olarak farklı günlerde uygulanması gereken 2 farklı program yer almaktadır. Her iki programı da uygularken dikkat edilmesi gerekenler aynıdır. Hareketler tekniğine uygun şekilde, 2 saniye indirme 2 saniye kaldırma olacak şekilde yapılmalıdır.

Antrenman-1

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
2
12-10
Leg Extension
1
12
Leg Curl
1
15-12
Standing Calf Raise
2
12-10
Bench Press
2
12-10
Dumbell Fly
1
12
Triceps Extension
1
12

Antrenman-2

HAREKET
SET
TEKRAR
Overhead Press
2
12-10
Upright Row
1
12
Lateral Raise
1
12
Lat Pull Down
2
12-10
Close Grip Lat Pull Down
1
12
Dumbbell Pullover
1
12
Cable Row veya Machine Row
2
12-10
Concentration Curl
1
12
Crunch
2
15-12

* Hareketleri yapmadan önce düşük ağırlıklar ısınma seti yapmayı unutmayın.

İki programdan oluşan bu başlangıç programı son derece basit ve uygulanabilir hareketlerden oluşmaktadır. Bu iki program sayesinde vücudunuzda bulunan bütün kaslar çalıştırılmış olacağı içinde son derece verimli bir programdır. Ağırlık seçimini tüm tekrarları yapabileceğiniz kadar seçmeyi de unutmayın. Antrenman planlamanıza yardımcı olması için aşağıda verilen iki farklı örneği inceleyip size en uygununu seçebilirsiniz. Bu programı 4 hafta süreyle uygulayabilirsiniz.

GÜN
ANTRENMAN
Pazartesi
Antrenman-1
Antrenman-1
Salı
Antrenman-2
Dinlenme
Çarşamba
Dinlenme
Antrenman-2
Perşembe
Antrenman-1
Dinlenme
Cuma
Antrenman-2
Antrenman-1
Cumartesi
Dinlenme
Dinlenme
Pazar
Dinlenme
Antrenman-2

Yeni Başlayanlar İçin Diyet Programı

Beslenme vücut geliştirme konusunda çok önemli yer tutan bir başlıktır. Unutmayın ki kaslar spor salonundan çok mutfakta yapılır. Vücudunuzun ihtiyacına göre ihtiyaç duyduğu zaman ihtiyaç duyduğu besinleri vermeniz kas büyümesi, gelişimi ve yenilenmesi için son derece önemlidir. Bu konunun son derece detaylı olması nedeniyle burada kısa bilgiler verilmiştir. Vücut geliştirme ile ilgilenmeye yeni başladığınız için beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Özellikle abur cubur olarak nitelendirdiğimiz ambalajlı birçok üründen uzak durmalısınız.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Günlük beslenme ihtiyacınızın %30’u yüksek protein, %45’i kompleks karbonhirat ve %25’i de sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişiklik göstereceği için bu konuda profesyonellerden yardım almanız gerekebilir. Bu noktada Kas ve Güç | REMOTE PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” hizmetinden faydalanmayı düşünebilirsiniz.

yeni başlayanlar için vücut geliştirme

Özellikle beslenme programınızda fast food ürünlerinin olmamasına özen göstermelisiniz. Her öğünde yüksek kaliteli besinleri tüketmeye dikkat edin. Bazen kalitesiz beslenmektense aç kalmanın daha iyi olabileceğinizi aklınızdan kesinlikle çıkarmayın. Bu noktada mutfağa girmeye başlamalı kendi öğünlerinizi hazırlamanız gerekebilir. Bu sayede hem ekonomik olarak tasarruf yapmış olacaksınız hem de vücut geliştirme için çok önemli bir alışkanlık edineceksiniz.

Sonuç Olarak

Vücut geliştirme uzaktan zor ve imkansız bir hobi görülebilir ama temel kurallarınızı uyguladığınız sürece hedeflerinize rahatlıkla ulaşabilirsiniz. Bunun için hem spor salonunda, hem mutfakta hem de günlük yaşamınızda düzenli, kararlı, sabırlı ve çalışkan olmanız gerekmektedir. Kaslar bir günde yapılmayacağı için bu uzun ve zorlu süreçte kendinize inanmanız gerekiyor. Bir kere yeterli zamanı ayırdığınızda geri kalan hayatınız boyunca sağlıklı, mutlu ve kaslı olmak tamamen sizin elinizde !

Eğer bu programı 4 hafta süreyle başarıyla uyguladıysanız artık “Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-2” sizi bekliyor !


  • Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1 içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (2 oy)


4 Comments

  1. Çağlar 28 Eylül 2017
    • Kas ve Güç 28 Eylül 2017
  2. Cenan 28 Eylül 2017
    • Kas ve Güç 28 Eylül 2017

Yorum Yap