Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Başlangıç Programı

1
105

yeni_baslayanlar_icin_12_haftalik_baslangic_programi

Vücut geliştirme ile yeni ilgilenmeye başlayan sporcular için haftada 2 gün, tüm vücudu kapsayan 12 haftalık başlangıç programına hazır olun !

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüTüm vücut
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü2
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Vücut geliştirme ile ilgilenmek isteyen herkes bir yerden başlamak zorunda, bunu unutmayın. Daha önceden vücut geliştirmeye yönelik çalışmadıysanız ve bu konuda bir yerden başlamanız gerektiğini konusunda kararlıysanız haftada sadece 2 gün çalışarak ileri düzey antrenmanlara geçmeden önce hem vücudunuzu hem de zihninizi hazırlamanız için bu program birebirdir. Bu program ile spor salonlarına yeni başlayan biri olarak 12 haftalık alışma süresini mümkün olan en verimli şekilde değerlendirebilirsiniz.


Hafta 1-6: Tüm Vücut Antrenmanları

  • Hafta iki gün programı aksatmadan uygulayın.
  • İlk 3 hafta boyunca her hareketi 1 set 15 tekrar olarak yapın.
  • Sonraki 3 hafta boyunca ise ağırlıkları bir miktar arttırarak 2 set 12 tekrar olarak uygulayın.

Çalışılan BölgeHareketSetTekrar
Quads/GlutesLeg Press1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
HamstringsLying Leg Curl1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Upper Back Seated Cable Row1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
ChestFlat Bench Press1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
ShouldersDumbbell Press1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
TrapsDumbbell Shrugs1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
TricepsPushdown1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
BicepsBarbell Curl1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Lower BackBack Extension1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
CalvesStanding Calf Raise1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
ForearmsBarbell Wrist Curl1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
AbdominalsCrunches1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Bu içeriğe göz atın:  Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı

Hareketler için ne kadarlık bir ağırlık tercih etmeniz gerektiğine karar vermek için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.

Hafta 7-12: Yoğunlaştırılmış Split Vücut Antrenmanları

  • İkinci 6 haftalık süreçte tüm vücut yerine artık bölgesel çalışmaya başlayın. Üst ve alt vücut olacak şekilde haftada 3 gün antrenmana devam edin (Pazartesi-Çarşamba-Cuma).
  • Üst ve alt vücut için aşağıdaki tablolarda yer alan hareketleri değişimli olarak uygulayabilirsiniz. Örneğin 7. hafta 2 kere üst vücut 1 kere alt vücut, 8. hafta ise tam tersi 2 kere alt vücut 1 kere üst vücut şeklinde.
  • Setler arasında 60-90 saniyeden daha uzun dinlenmeyin.

ANTRENMAN PROGRAMI

Üst Vücut Programı

Çalışılan BölgeHareketSetTekrar
ChestFlat Dumbbell Press210-12
Pec Dec110-12
Upper BackOne Arm Dumbbell Row210-12
Seated Cable Row110-12
ShouldersSeated Dumbbell Press210-12
Dumbbell Lateral Raise110-12
TrapsDumbbell Shrug210-12
TricepsPushdown210-12
BicepsBarbell Curl210-12
ForearmsBarbell Wrist Curl210-12

Alt Vücut Programı

Çalışılan BölgeHareketSetTekrar
Quads/GlutesSmith Machine Squat18-12
Squat110-12
QuadsLeg Extension110-12
HamstringsLeg Curl110-12
Lower BackBack Extension120-30
CalvesStanding Calf Raise112-15
AbdominalsCrunches15-40
Reverse Crunches215-30


1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here