ANTRENMAN ÖZETİ
Hedef	Kas kütlesi arttırma
Antrenman Türü	Tüm vücut
Antrenman Seviyesi	Başlangıç
Antrenman Günü	2
Ekipman	Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef Kullanıcı	Kadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Vücut geliştirme ile ilgilenmek isteyen herkes bir yerden başlamak zorunda, bunu unutmayın. Daha önceden vücut geliştirmeye yönelik çalışmadıysanız ve bu konuda bir yerden başlamanız gerektiğini konusunda kararlıysanız haftada sadece 2 gün çalışarak ileri düzey antrenmanlara geçmeden önce hem vücudunuzu hem de zihninizi hazırlamanız için bu program birebirdir. Bu program ile spor salonlarına yeni başlayan biri olarak 12 haftalık alışma süresini mümkün olan en verimli şekilde değerlendirebilirsiniz.

Hafta 1-6: Tüm Vücut Antrenmanları

• Hafta iki gün programı aksatmadan uygulayın.
• İlk 3 hafta boyunca her hareketi 1 set 15 tekrar olarak yapın.
• Sonraki 3 hafta boyunca ise ağırlıkları bir miktar arttırarak 2 set 12 tekrar olarak uygulayın.

Çalışılan Bölge	Hareket	Set	Tekrar
Quads/Glutes	Leg Press	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Hamstrings	Lying Leg Curl	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Upper Back	Seated Cable Row	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Chest	Flat Bench Press	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Shoulders	Dumbbell Press	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Traps	Dumbbell Shrugs	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Triceps	Pushdown	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Biceps	Barbell Curl	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Lower Back	Back Extension	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Calves	Standing Calf Raise	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Forearms	Barbell Wrist Curl	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)
Abdominals	Crunches	1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6)	15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6)

Hareketler için ne kadarlık bir ağırlık tercih etmeniz gerektiğine karar vermek için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.

Hafta 7-12: Yoğunlaştırılmış Split Vücut Antrenmanları

• İkinci 6 haftalık süreçte tüm vücut yerine artık bölgesel çalışmaya başlayın. Üst ve alt vücut olacak şekilde haftada 3 gün antrenmana devam edin (Pazartesi-Çarşamba-Cuma).
• Üst ve alt vücut için aşağıdaki tablolarda yer alan hareketleri değişimli olarak uygulayabilirsiniz. Örneğin 7. hafta 2 kere üst vücut 1 kere alt vücut, 8. hafta ise tam tersi 2 kere alt vücut 1 kere üst vücut şeklinde.
• Setler arasında 60-90 saniyeden daha uzun dinlenmeyin.

ANTRENMAN PROGRAMI

Üst Vücut Programı

Çalışılan Bölge	Hareket	Set	Tekrar
Chest	Flat Dumbbell Press	2	10-12
	Pec Dec	1	10-12
Upper Back	One Arm Dumbbell Row	2	10-12
	Seated Cable Row	1	10-12
Shoulders	Seated Dumbbell Press	2	10-12
	Dumbbell Lateral Raise	1	10-12
Traps	Dumbbell Shrug	2	10-12
Triceps	Pushdown	2	10-12
Biceps	Barbell Curl	2	10-12
Forearms	Barbell Wrist Curl	2	10-12

Alt Vücut Programı

Çalışılan Bölge	Hareket	Set	Tekrar
Quads/Glutes	Smith Machine Squat	1	8-12
	Squat	1	10-12
Quads	Leg Extension	1	10-12
Hamstrings	Leg Curl	1	10-12
Lower Back	Back Extension	1	20-30
Calves	Standing Calf Raise	1	12-15
Abdominals	Crunches		15-40
	Reverse Crunches	2	15-30