Vücut geliştirme ile yeni ilgilenmeye başlayan sporcular için haftada 2 gün, tüm vücudu kapsayan 12 haftalık başlangıç programına hazır olun !
| ANTRENMAN ÖZETİ | |
|---|---|
| Hedef | Kas kütlesi arttırma |
| Antrenman Türü | Tüm vücut |
| Antrenman Seviyesi | Başlangıç |
| Antrenman Günü | 2 |
| Ekipman | Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı |
| Hedef Kullanıcı | Kadın & Erkek |
ANTRENMAN AÇIKLAMASI
Vücut geliştirme ile ilgilenmek isteyen herkes bir yerden başlamak zorunda, bunu unutmayın. Daha önceden vücut geliştirmeye yönelik çalışmadıysanız ve bu konuda bir yerden başlamanız gerektiğini konusunda kararlıysanız haftada sadece 2 gün çalışarak ileri düzey antrenmanlara geçmeden önce hem vücudunuzu hem de zihninizi hazırlamanız için bu program birebirdir. Bu program ile spor salonlarına yeni başlayan biri olarak 12 haftalık alışma süresini mümkün olan en verimli şekilde değerlendirebilirsiniz.
Hafta 1-6: Tüm Vücut Antrenmanları
- Hafta iki gün programı aksatmadan uygulayın.
- İlk 3 hafta boyunca her hareketi 1 set 15 tekrar olarak yapın.
- Sonraki 3 hafta boyunca ise ağırlıkları bir miktar arttırarak 2 set 12 tekrar olarak uygulayın.
| Çalışılan Bölge | Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|---|
| Quads/Glutes | Leg Press | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Hamstrings | Lying Leg Curl | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Upper Back | Seated Cable Row | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Chest | Flat Bench Press | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Shoulders | Dumbbell Press | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Traps | Dumbbell Shrugs | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Triceps | Pushdown | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Biceps | Barbell Curl | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Lower Back | Back Extension | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Calves | Standing Calf Raise | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Forearms | Barbell Wrist Curl | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
| Abdominals | Crunches | 1 (Hafta 1-3) / 2 (Hafta 4-6) | 15 (Hafta 1-3) / 12 (Hafta 4-6) |
Hareketler için ne kadarlık bir ağırlık tercih etmeniz gerektiğine karar vermek için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.
Hafta 7-12: Yoğunlaştırılmış Split Vücut Antrenmanları
- İkinci 6 haftalık süreçte tüm vücut yerine artık bölgesel çalışmaya başlayın. Üst ve alt vücut olacak şekilde haftada 3 gün antrenmana devam edin (Pazartesi-Çarşamba-Cuma).
- Üst ve alt vücut için aşağıdaki tablolarda yer alan hareketleri değişimli olarak uygulayabilirsiniz. Örneğin 7. hafta 2 kere üst vücut 1 kere alt vücut, 8. hafta ise tam tersi 2 kere alt vücut 1 kere üst vücut şeklinde.
- Setler arasında 60-90 saniyeden daha uzun dinlenmeyin.
ANTRENMAN PROGRAMI
Üst Vücut Programı
| Çalışılan Bölge | Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|---|
| Chest | Flat Dumbbell Press | 2 | 10-12 |
| Pec Dec | 1 | 10-12 | |
| Upper Back | One Arm Dumbbell Row | 2 | 10-12 |
| Seated Cable Row | 1 | 10-12 | |
| Shoulders | Seated Dumbbell Press | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 1 | 10-12 | |
| Traps | Dumbbell Shrug | 2 | 10-12 |
| Triceps | Pushdown | 2 | 10-12 |
| Biceps | Barbell Curl | 2 | 10-12 |
| Forearms | Barbell Wrist Curl | 2 | 10-12 |
Alt Vücut Programı
| Çalışılan Bölge | Hareket | Set | Tekrar |
|---|---|---|---|
| Quads/Glutes | Smith Machine Squat | 1 | 8-12 |
| Squat | 1 | 10-12 | |
| Quads | Leg Extension | 1 | 10-12 |
| Hamstrings | Leg Curl | 1 | 10-12 |
| Lower Back | Back Extension | 1 | 20-30 |
| Calves | Standing Calf Raise | 1 | 12-15 |
| Abdominals | Crunches | 15-40 | |
| Reverse Crunches | 2 | 15-30 |
Visitor Rating: 5 Stars
Visitor Rating: 5 Stars
[…] Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Başlangıç Programı […]