ANTRENMAN ÖZETİ
Hedef	Kas kütlesi arttırma & Yağ yakma
Antrenman Türü	Split
Antrenman Seviyesi	Orta
Antrenman Günü	6
Ekipman	Bar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef Kullanıcı	Kadın & Erkek

Yağ Yakmak İçin 3 Haftalık Antrenman Programı

Antrenman Açıklaması

Bu antrenman programı kompleks setler ile birlikte yoğun hareketler ile hayatınızda sahip olduğunuz en iyi vücut yapısına 21 günde ulaşabilmeniz için hazırlanmıştır. Her antrenman gününde farklı bir çalışma prensibi uygulanmaktadır. Ağır çekirdek hareketleri, süper setler ve dev setlerin hepsi bu programın bir parçasıdır. Hafta 6 gün farklı kas gruplarını çalıştıracak, haftanın sonunda ise karın ve kardiyo çalışmaları yapacaksınız. Tüm bu hareketlere ek olarak hedefinizle uygun bir diyet programı uygulamayı da unutmayın. Spor salonunda harcadığınız saatlerin ve emeklerinizin karşılığını alabilmeniz için buna uygun bir diyet programı da oluşturmanız gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Antrenman Programı

Bu antrenman programı doğal ve geleneksel olarak tüm vücut yaklaşımını esas almaktadır. Bu kapsamda haftada 3 gün tüm vücut çalışmalarını yapmalısınız. Ancak haftada iki gün de belirli bir bölge

1. Gün (Back & Biceps)
Hareket	Set	Tekrar
Süper Set
Deadlift	4	10-8-8-6
Straight Arm Lat Pulldown	4	10-8-8-6
Bent Over Row	4	10-8-8-6
Süper Set
Lying Cable Pullover	3	15-15-15
One Arm Dumbbell Row	3	12-12-12

2. Gün (Chest & Triceps)
Hareket	Set	Tekrar
Incline Dumbbell Bench Press	4	10-8-8-6
Süper Set*
Incline Press ve Incline Fly peşpeşe yapılacaktır. İki hareketin peş peşe yapılması 1 set sayılır.
Incline Press	3	10-10-10
Incline Fly	3	5-5-5
Süper Set
Cable Crossover	4	12-12-12-12
Smith Machine Bench Press	4	12-12-12-12
Dev Set
EZ Bar Skull Crusher	3	12
Triceps Dip	3	12
Rope Tricep Extension	3	12

3. Gün (Legs)
Hareket	Set	Tekrar
Squat	4	10-8-8-6
Dev Set
45 Degree Leg Press	3	15-15-15
Leg Curl	3	15-15-15
Leg Extension	3	15-15-15

4. Gün (Arms)
Hareket	Set	Tekrar
Dev Set (Isınma)
Straight Bar Tricep Extension	3	15-15-15
Cable Curl	3	15-15-15
Dumbbell Curl	3	15-15-15
Dev Set
Close Grip Bench Press	4	15-15-15-15
Barbell Drag Curl	4	15-15-15-15
High Pull Overhead Triceps Extension	4	15-15-15-15
Dev Set
Resistance Band Pushdowns	3	15-15-15
Overhead Cable Extension	3	15-15-15
Single Arm Cable Curl	3	15-15-15

5. Gün (Shoulders)
Hareket	Set	Tekrar
Dumbell Press (Isınma)	3	15-15-15
Dev Set (Isınma)
Machine Press	3	12-12-12
Barbell Upright Row	3	12-12-12
Barbell Shrughs	3	12-12-12
Süper Set
Bent Over Dumbbell Reverse Fly	3	15-15-15
Seated High Cable Row	3	15-15-15
Single Arm Cable Lateral Raise (Crossbody) (Her kol)	3	15-15-15

6. Gün (Abs & Cardio)
Hareket	Set	Tekrar
Dev Set (Isınma)
Cable Crunch	3	15-15-15
Cable Hip Abduction	3	12-12-12
One Leg Cable Calf Raise	3	12-12-12
Cable Crunch
Side Plank (Her yan için)	3	15-15-15
Cardio (10-15 dk)
Koşu bandından 30 saniye süreyle hızlı koşu
60 saniye dinlenme Push Up Jump Rope Ab Crunch Weighted Exercise Ball Sit Up Cable Crunch Hanging Leg Raise Russian Twist

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakmak İçin 6 Günlük Antrenman Programı

---

• Yağ Yakmak İçin 3 Haftalık Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir..