Yağ Yakmak İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

1
62

Yağ Yakmak İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Yaz geliyor! Hayalinizdeki yaz vücuduna kavuşabilmeniz için yağ yakmak amacıyla hazırlanmış olan 12 haftalık antrenman programını mutlaka deneyin.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefYağ Yakma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü4 gün (12 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özellikle yaza kısa bir süre kaldığında birçok kişi vücudunu yaza hazırlayabilmek için hızlı çözümler aramaya başlar. Ancak özellikle vücut geliştirme gibi sporlarda sonuçların çok kısa sürelerde alınması pek mümkün değildir. Bununla birlikte çok sıkı bir antrenman ve diyet programı ile yağ yakmak amacıyla hazırlanmış antrenman programları ile fit bir görünüme sahip olmanız da mümkündür. Yağsız kas kütlesine sahip olmak yani define bir vücudunuzun olması size aynı zamanda da güven hissi verecektir. Bu antrenman programı ile yoğun bir 12 haftalık süreç sizi bekliyor. Bu süreçte belki çok yorulacaksınız ama elde edeceğiniz sonuçlar sizin için her şeyden önemli! Tüm kurallara uyduğunuz takdirde 12 haftalık sürenin sonunda kaslı, yağsız ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Yağ Yakımı Nasıl Arttırılabilir?

1) Erken Kardiyo

Her ne kadar bu konuda birçok karşıt görüş bulunsa da çeşitli araştırmalara göre aç karnına yapılan kardiyo çalışmaları yağ yakımını ciddi oranda arttırmaktadır.

2) Doğru Besin Desteği Seçimi

Komplek bir vücut geliştirme programında çoğu zaman çeşitli besin destekleri de yer almaktadır. Ancak besin desteklerinin kullanımı ve seçimi için mutlaka bir profesyonelden yardım alınması gerekmektedir. Doğru seçilen besin destekleri ile yağ yakımı da arttırılabilir.

3) Karbonhidratı Kesmek

Günlük olarak uyguladığınız diyet programından 25 gram kadar karbonhidrat eksiltip bunun yerine 10 gram kadar protein eklemek yağ yakımını oldukça hızlandırabilir. Bu yöntemle bir kalori açığı oluşturabilir ve bu sayede de yağ yakımını gerçekleştirebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  8 Haftada Yağ Kaybedin ve Parçalanın

4) Aç Kalabilmek

Aslında burada önemli olan nokta yemek yememek değil kalori açığı oluşturabilmektedir. Bunun içinde sağlıklı ve planlı bir diyet programı uygulanması gerekmektedir. Özellikle oluşturulan diyet programına alışma evresinde biraz zorlanılması doğaldır. Çünkü vücut daha hiç alışık olmadığı yeni bir beslenme düzenine geçmektedir.


5) Split Kardiyo

Yağ yakmak için haftalık 60 dakika kardiyo uygulama planınız varsa bunu günlere bölerek yapabilirsiniz. Bir kısmını sabah bir kısmını da akşam yapabilirsiniz. Bu split yöntemi ile birlikte metabolizmanız gün boyu yüksek seviyede kalır ve siz de bu seviyeyi korursunuz. Buna bağlı olarak yağ yakımı da artar.

6) Farklı Kardiyo

Zaman zaman HIIT (Yüksek yoğunluklu) türü kardiyo çalışmarı da yapmanız gerekebilir. Bu nedenle kardiyo çalışmalarınızı tek tip yerine farklı tipleri de içerecek şekilde planlamanız faydalı olabilir.

7) Odaklanın

Bu antrenman programı ile hedefini hızlı bir şekilde yağ yakmak! Bu nedenle hedeflerinize ulaşabilmeniz için yoğun ve sıkı bir şekilde çalışmanız gerekmektedir. Antrenman programınızda super setler, drop setler gibi metabolizma hızınızı arttıracak hareketlerin yer alması gerekmektedir. Bu şekilde hem kas gelişimini arttırırsınız hem de yağ yakarsınız.

8) Bileşik Hareketler

Antrenman sırasında yaptığınız hareketlerin önemli bir bölümünün izole hareketler yerine bileşik hareketlerden oluşması çoklu eklem noktalarını çalıştırabilmeniz açısından önemlidir. Bu nedenle antrenman programlarınızda bileşik hareketlerin bulunmasına mutlaka dikkat etmelisiniz.

Yağ Yakmak İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Bu antrenman programı ile 12 haftada define olmuş fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yağ yakmak için antrenman önerileri arasında ciddi verim alabileceğiniz bu 12 haftalık antrenman programı sizin için aradığınız çözüm olabilir. Antrenman programında yer alan hareketler arasında istediğiniz kadar dinlenebilirsiniz. Ancak hareketleri yaparken tüm gücünüzü kullanmalı ve setleri tamamlamanız gerektiğini de unutmayın. Optimum yağ yakımı için antrenman sonrası 20-30 dakika kardiyo veya antrenman yapmadığınız günlerde 60 dakika kadar kardiyo yapabilirsiniz. Her hafta kendi durumunuzu ölçerek ağırlıklarda arttırıma gidebilirsiniz. Antrenman programını uyguladığınız süre boyunca vücut ölçülerinizi almayı da unutmayın.

Bu içeriğe göz atın:  Zayıflamak İçin 3 Günlük Antrenman Programı

Bu içeriğe göz atın: Vücut Ölçümü Nasıl Alınır?

Pazartesi: Göğüs, Biceps, Ön kol ve Karın

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Incline Bench Press
2
8
2. Dumbbell Bench Press
2
8
3a. Incline Dumbbell Fly
2
12
3b. Cable Crossover
2
12
4. EZ Bar Preacher Curl
1
8
5. Standing Barbell Curl
1
8
6a. Standing High Pulley Cable Curl
2
8
6b. Standing Alternating Dumbbell Curl
2
8
7. Reverse Barbell Curl
1
12
8a. Barbell Reverse Wrist Curl
1
14
8b. Barbell Wrist Curl
1
14
9. Cable Crunch
2
18
10a. Hanging Leg Raise
1
Yapabildiğiniz kadar
10b. Seated Bench Knee Ups
1
Yapabildiğiniz kadar

Salı: Quad, Hamstring ve Baldır

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Barbell Back Squat
2
8
2. 45 Degree Leg Press
2
8
3a. Leg Extension
2
12
3b. Walking Barbell Lunge
2
12
4. Lying Leg Curl
2
8
5a. Adduction Machine
2
18
5b. Stiff Leg Deadlift
2
12
6. Standing Barbell Calf Raise
1
8
7a. Seated Calf Raise
2
8
7b. Calf Press
2
10

Perşembe: Kanat, Alt Sırt ve Karın

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Seated Cable Row
2
8
2. Z-Bar Reverse Grip Bent Over Row
2
8
3a. Dumbbell Pullover
2
12
3b. Bent Over Row
2
8
4. Weighted Hyperextension
1
15
5a. Deadlift
1
8
5b. Bodyweight Hyperextensions
1
Yapabildiğiniz kadar
6. Weighted Ab Crunch
1
18
7a. Lying Leg Curl Raise
2
Yapabildiğiniz kadar
7b. Oblique Crunch
2
18

Cuma: Omuz, Trapez, Triceps ve Baldır

Hareket
Dakika
Yöntem
1. Cable Face Pulls
2
12
2. Dumbell Lateral Raises
2
12
3a. Seated Dumbbell Press
2
8
3b. Barbell Front Raise
2
8
4. Barbell Shrug
2
12
5a. Barbell Upright Row
2
8
5b. Seated Dumbbell Shrug
2
8
6. Straight Bar Tricep Extension
1
12
7. Skullcrusher
2
8
8a. Seated One Arm Dumbbell Extrension
2
8
8b. Close Grip Bench Press
2
8
9. Seated Calf Raise
2
12
10a. 45 Degree Calf Press
1
8
10b. Standing Barbell Calf Raise
1
8
Bu içeriğe göz atın:  Yağ Yakmak İçin 6 Günlük Antrenman Programı


  • Yağ Yakmak İçin 12 Haftalık Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here