Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

vucut-gelistirme-icin-diyet-programi-nasil-planlanir

Vücut geliştirme için diyet programı nasıl planlanır sorusunun detaylı cevabı için bu içeriği inceleyebilirsiniz.

Vücut geliştirme sadece spor salonunda ağırlıklarla yapılan bir etkinlik değildir. Düzenli ve dengeli bir diyet programının da uygulandığı kompleks bir yaşam tarzıdır ! Kaslı bir vücuda sahip olmayan herkes antrenman programının yanında bir diyet programını da eksiksiz olarak uygulamalıdır. Uyguladığınız antrenman programı ne kadar mükemmel olursa olsun bunu diyet programı ile desteklemezseniz harcadığınız saatler ve verdiğiniz emekler boşa gidebilir. Antrenman öncesinde ve sonrasında kasların yenilenip, gelişebilmesi için onlara ihtiyacı olan doğru yakıtı vermeniz gerekmektedir. Bu konu ile ilgili internette ve diğer birçok kaynakta o kadar çok bilgi bulunmakta ki insanların kafası da doğal olarak karışmakta ve nasıl bir program uygulayacaklarını bilememektedirler. Ancak bu abartıldığı kadar karmaşık bir konu değildir. Bazı basit ve temel kuralları baz almalı ve beslenme programı bunun üzerine kurulmalıdır.

Vücut Geliştirme İçin Diyet Programının 3 Öğesi

Diyet programı oluşturulmadan önce kaslanma üzerinde etkili olan 3 temel bileşeni tanımalı ve ne işe  yaradıklarını bilmeniz gerekmektedir. Bu şekilde bu 3 temel bileşenin hangini ne şekilde kullanacağınızı bilebilir ve planlamanızı buna göre yapabilirsiniz.

1. Protein

Protien ! Protein ! Protein ! Vücudun ihtiyaç duyduğu en temel bileşen olarak öne çıkan protein sadece vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların değil herkesin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir yapı taşıdır. Protein kas hücrelerinin yapımından, yenilenmesinden ve gelişmesinden sorumludur. Ayrıca protein karbonhidrattan sonra vücudun ikinci enerji kaynağıdır. Basit olarak söylemek gerekirse protein olmazsa bir deri bir kemik olarak yaşamımıza devam etmek durumunda kalırdık. Vücut geliştirme konusunda ise kas gelişimini sağlayabilmek için günlük belirli bir miktarda protein alınması gerekmektedir. Alınması gereken protein miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle kg x 1.5 gr protein olarak belirlenebilir.

Bu içeriğe göz atın: Protein Destekleri Rehberi

2. Karbonhidrat

Karbonhidratlar vücudun en temel ve birincil enerji kaynağıdır. Basit ve kompleks olmak üzere iki çeşit karbonhidrat bulunmaktadır. Basit karbonhidratlar şeker, meyve gibi size kısa süreli enerji veren ve kan şekerinizi yükselten besinlerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar ise pirinç, patates ve esmer ekmek gibi tam tahıllı gıdalarda bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar uzun süreli enerji vermesi nedeniyle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular tarafından  tercih edilirler. Diyet programı içinde yeterince kompleks karbonhidrata yer vermezseniz ağır antrenmanlar sonrasında vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi ikincil enerji kaynağı olan proteinlerden almaya başlayabilir ki bu vücut geliştirme konusunda çalışan herkesin korkulu rüyasıdır.

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidrat Destekleri Rehberi

 3. Yağ

Yağlarda diyet  programı içinde çok önemli bir yer tutar. Ancak doğru miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Yağlarda karbonhidrat gibi iki çeşittir. Zeytinyağı, balık, kuru yemişlerde sağlıklı yağlar bulunurken, doymuş ve trans yağ içerenler ise sağlıksız yağ bakımından zengindir. Diyet programı içinde mümkün olduğunda sağlıklı yağlara yer verilmeli ve bunun da miktarı doğru olarak belirlenmeli ve takip edilmelidir.

Bu içeriğe göz atın: Temel Yağ Asitleri (EFAs) Destekleri Rehberi

Vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin diyet programı oluştururken mutlaka bilmesi gereken 3 temel bileşeni genel hatlarıyla yukarıda açıkladık. Peki bu 3 bileşeni kullanarak kas gelişimine yardımcı olacak ve destekleyecek bir diyet programı nasıl planlanmalıdır? Diyet programı ile ilgili planlama aşamasına geçmeden önce aşağıda verilen bilgilerin 90 kg ağırlığındaki bir erkeğe göre verildiğini unutmayın. Kendiniz için diyet programı planlarken bunu göz önüne almalı ve her kişinin vücudunun diyet programına farklı tepki vereceğini unutmamalısınız. Zaman içerisinde vücudunuzun verdiği tepkileri ölçerek gerekli düzenlemeleri de yapmaya dikkat etmeniz gerektiğini de unutmayın.

Diyet Programı İçin Makro Oranları

Vücut geliştirme ile ilgili her konuda olduğu gibi diyet programı içinde uyguladığınız protein, karbonhidrat ve yağ oranları da tartışmaya açıktır. Burada verilen bilgiler genel olup vücudunuzun verdiği tepkilere göre değişiklikler yapmanız gerekebileceğini kesinlikle unutmayın. Diyet programı içinde günlük olarak almanız gereken aralıklar ise aşağıda verilmiştir.

  • Protein: Kg başına 0.50-0.75 gr
  • Karbonhidrat: Kg başına 1.25 gr
  • Yağ: Kg başına 0.125 gr

Yukarıdaki verilere göre 90 kg ağırlığındaki bir erkek vücut geliştirme sporcusunun günlük olarak 200-300 gr arası protein, 500 gr kadar karbonhidrat ve 50 gr kadar yağ tüketmesi gerekmektedir. Gram olarak verilen verileri kalori olarak çevrilmiş hali de aşağıda yer almaktadır.

  • Protein: Gr başına 4 kalori
  • Karbonhidrat: Gr başına 4 kalori
  • Yağ: Gr başına 9 kalori

Bu oranlar size bir miktar fazla gelebilir ancak 90 kiloluk kas kütlesini arttırmak isteyen erkek vücut geliştirme sporcusunun günlük alması gereken miktarı 3650 olarak belirlenmiş ve hesaplamalarda buna göre yapılmıştır.

Diyet Programı ve Öğün Planlaması

Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de son derece önemlidir. Temel olarak günde 3 ana öğününüz olması gerekmektedir. Buna ek olarak antrenman saatinize göre ayarlanmış ara öğünlerle birlikte günde 5-8 öğüne kadar çıkabilirsiniz. Yani uyanık olduğunuz süre boyunca 2-3 saat aralıklarla beslenmeniz ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri doğru zamanda ve miktarda vermelisiniz. Özellikle okul, iş gibi günlük hayatı yoğun olan kişilerin böyle bir programı uygulaması pek mümkün olmasa da mümkün olduğunca zorlamaya çalışmanız sizin yararınıza olacaktır. 3 ana öğünüzden birisini antrenmandan en az 1 saat önce tüketmeye çalışmalısınız. Bu sayede vücudunuzun ihtiyaç duyacağı tüm enerjiyi vermiş olursunuz. Yine aynı şekilde antrenman sonrasında da diğer ana öğünü yiyerek kas gelişimi için gereken desteği sağlamış olursunuz.

Bu içeriğe göz atın: Testesteron ve Vücut Geliştirme

Vücut Tipinize Dikkat Edin

Hızlı bir metabolizmaya sahipseniz uyguladığınız diyet programındaki karbonhidrat miktarını arttırabilir ve günlük toplam kalori alımınızı da yükseltebilirsiniz. Tam tersi bir durumda ise günlük kalori alımını bir miktar azaltmayı deneyebilirsiniz. Ancak bu tarz değişiklikleri en az 2 haftalık takip süreleri sonunda yapmaya çalışın.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Tipiniz Hangisi? Ektomorf, Mezomorf ya da Endomorf

Vücut geliştirme için diyet programı planlamasına dair yukarıda verilen temel bilgilere göre kendi programınızı rahatlıkla oluşturabilirsiniz. Önemli olan oluşturduğunuz plana sadık kalmak ve gerektiği noktalarda küçük değişiklikler yapmaktadır.


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



No Responses

Yorum Yap