Tüm Zamanların En İyi 10 Kas Yapma Hareketi

Kas kütlesini arttırarak hacim kazanmak ya da popüler deyimle “kas yapmak” isteyen vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için tüm zamanların en iyi 10 kas yapma hareketini derledik.

Spor salonlarında son dönemde birbirinden farklı ve değişik hareketleri yapabileceğiniz aletler, istasyonlar ve bunları kullanan sporcular görmüş olabilirsiniz. Spor salonu tabiriyle kas yapmaya çalışan sporcuların bir çoğu bu tarz yeni yaklaşımlara yönelirken gerçek verimi aslında çok basit ve temel olan hareketleri yaparak alabileceğinizi biliyor musunuz? Vücut geliştirme sektörünün hızlı bir şekilde büyümesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan yeni hareket ve yöntemlere kendinizi tamamen kapamadan size önereceğimiz bu 10 hareketi de antrenman programlarınıza eklemeli ve geçmiş ile yeniliğini harmanlayarak kendinize özel bir çalışma programınızı oluşturmalısınız.

1. HAREKET: Dumbbell Shrug

Boyun ya da teknik adıyla trapezlerinizi geliştirmeniz için yapabileceğiniz en iyi kas yapma hareketi olarak dumbbell shrugs söylenebilir. Bu hareket ile tüm trapez bölgenizi bir anda çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli temel nokta omuzlarınızı döndürmeden sadece aşağı-yukarı yönlü olarak ağırlıkları kaldırmaya çalışmanızdır. Bu şekilde doğrudan trapezlerinizi çalıştırırsınız.Hareketi tekniğine uygun yapmanız o hareketten en yüksek verimi almanızı sağlayacaktır. Başlangıç aşamasında ağırlıksız ya da çok hafif ağırlıklar kullanarak hareket tekniğine kendinizi alıştırabilir ve sonrasında ağırlık arttırabilirsiniz. Unutmayın ki 20 kg ağırlıkla hareketi yanlış yapmaktansa 10 kg ile hareketi doğru yapmak her zaman daha fazla yarar sağlayacaktır. Bununla birlikte hareketi yaparken trapez kaslarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. Temel olarak ağırlığı 2 saniye gibi bir sürede kaldırmalı ve 3 saniyede gibi bir sürede de indirmeli, set boyunca da bu formunuzu korumalısınız. En azından son 2-3 tekrara kadar bile bu formu koruyamıyorsanız gereğinden fazla bir ağırlıkla çalıştığınızı düşünebilirsiniz.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi

2. Hareket: Barbell Curl

Tüm zamanların belki de en çok tercih edilen ve sevilen biceps hareketlerinin başında gelen barbell curls ile kol kaslarınızı ciddi oranda arttırabilirsiniz. Biceps için birbirinden farklı onlarca hareket olmasına rağmen birçok vücut geliştirme sporcunun da hem fikir olduğu şekilde en verimli, en sevilen hareketlerin başında barbell curls gelmektedir. Bu hareketi yaparken en yüksek verimi alabilmeniz için vücudunuzun duruşunu bozmamalı ve vücudunuzun iki yanında duran dirseklerinizi kullanarak hareketi yapmalısınız. Birçok vücut geliştirme sporcusu gereğinden fazla ağırlık kullanarak hareketi yaparken zorlanmakta ve adeta hareketi tüm vücuduyla yapmaktadır. Siz bu yanlışa kesinlikle düşmeyin. Hedef set ve tekrarınıza uygun, son üç tekrarda sizi zorlayacak şekilde ağırlığı seçin ve dirsekleriniz sabit olacak şekilde hareketi sadece ve sadece kollarınızı kullanarak yapın.

Bu içeriğe göz atın: Hacimli Göğüs Kasları İçin 4 Antrenman

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-2

3. Hareket: Seated Dumbbell Press

Omuz bölgesindeki kasları geliştirmek için bu kas grubunun tamamını çalıştıran izolasyon hareketleri önerilmektedir. Bu tür hareketlerin belki de en temeli olan seated dumbbell presses ile neredeyse tüm omuz bölgenizi çalıştırabilirsiniz. Bu hareket ile kısa sürede de gelişim sağlayabilir ve omuz bölgenizde ciddi oranda hacim kazanabilirsiniz. Bu hareketi bar ile de yapabilir ve bu sayede daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ancak vücut geliştirme konusunda geçmişe sahip sporcular bu hareketin dumbell ile yapılmasını ve bu sayede omuz bölgesindeki kasların daha çok çalıştığı konusunda hem fikirler. Hareketi yaparken sehpanın sırt bölümü dik veya dike çok yakın şekilde ayarlamalı ve buradan destek almalısınız. Hareket boyunca konumunuzun bozulmasına izin vermemeli ve aşağıya doğru kaymamalısınız. Hareketi tekniğine uygun şekilde her zaman ki gibi son üç tekrarda zorlanacağınız bir ağırlıkla yapmalısınız. Ayrıca bu hareketi antrenman sonuna bırakmamalı enerjinizin ve gücünüzün yerinde olduğu 3. veya 4. hareket olarak yapmalısınız.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-3

4. Hareket: Bent Over Barbell Row

Sırt bölgesindeki kaslara yönelik olarak yapılan en temel hareketlerden birisi olan bent over barbell rows ile geniş kanatlara, daha güçlü bir sırt bölgesine ve sağlıklı bir duruşa sahip olabilirsiniz. Bu hareketin tekniğinin zor olması nedeniyle çoğu sporcu tarafından tercih edilmemesine rağmen doğru yapıldığında en verimli hareketlerden birisi olarak öne çıkmaktadır. Bu sorunu aşabilmek için hafif ağırlıklarla başlayıp vücudunuzu hareketin tekniğine alıştırmalı ve sonraki haftalarda da yavaş yavaş ağırlık arttırmalısınız. Hareketi yaparken omuriliğinizin duruşunu bozmamalı, vücudunuzu adeta sabitlemeli ve hareketi sadece kollarınızı hareket ettirerek yapmalı ve bunu da sırt bölgenizde hissetmelisiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim”

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-4

5. Hareket: Close Grip Bench Press

Bu hareket göğüs bölgesindeki kasların yanında ikincil olarak triceps ve trapez bölgesindeki kasları çalıştırmaktadır. Bu nedenle vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilen bu hareketi siz de mutlaka programınıza eklemelisiniz. Bu hareketi doğru olarak yapabilmek için barı omuz genişliğinizden daha dar bir mesafede tutmalı ve barı indirip, kaldırırken hareketi mümkün olan en yüksek seviyede dirseklerinizi kullanarak yapmalısınız. Barı gereğinden fazla dar tutmanız sadece dirseklerinize fazladan yük binmesine ve sakatlanmanıza neden olacaktır. O nedenle omuz genişliğinizden bir miktar daha dar şekilde barı kavramanız yeterli olacaktır. Bu hareketi de özellikle antrenmanınızın başlarında özellikle triceps kasları henüz yorulmamışken yapmalısınız. Bu hareketi antrenman sonuna bıraktığınız takdirde beklediğiniz performans ve verimi alamayabilirsiniz.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-5

6. Hareket: Bench Press

Her ne kadar bazen biraz abartılsa da vücut geliştirme ile ilgilenen ve kas yapmak isteyen her sporcunun antrenman programında mutlaka yer alan bir hareket olan bench presses ile göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Sadece göğüs kaslarınızı değil bunun yanında ikincil olarak kol kaslarınızı da çalıştırabilir ve üst vücut bölgenizi ciddi anlamda güçlendirebilir ve şekillendirebilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise hareketi yaparken bileklerinizi bükmemeniz ve barı göğsünüzün birkaç santimetre üstüne kadar yavaş bir şekilde indirmeniz ve yine aynı şekilde kaldırmanızdır. Özellikle bench presses tarzı hareketlerde göğüs kasları gibi uzun kasları çalıştırmak için hareketi yavaş yapmalı ve hissetmelisiniz. Gerekiyorsa ağırlığı azaltın ancak teknikten asla ödün vermeyin. Bununla birlikte hareketi yaparken ayaklarınızın yere düz bir şekilde basmanız vücut dengenizi ve stabilitenizi korumaya yardımcı olur ve bir nebze de olsa hareketi kolaylaştırır.

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidrat Döngüsü Diyet Programı

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-6

7. Hareket: Chin Up

Geniş kanatlara sahip olmak için yapılması gereken hareketlerin başında gelen chin ups yapılması ne kadar zor olsa da en verimli hareketlerden birisidir. Sadece sırt bölgesini değil üst vücutta yer alan birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bara tutunup kendinizi saldıktan sonra çenenizi barın üstüne gelene kadar kaldırmak çoğu kişi için imkansız görünebilir ancak mutlaka bir yerden başlamanız gerekiyor. Bu hareketi de diğer hareketlerde olduğu gibi hızlı yapmamalı ve hareketi hissederek yavaş bir şekilde yapmalısınız. Özellikle başlangıç aşamasında bir tane bile barfiks çekmek imkansız gelebilir. Bu noktada yardımlı barfiks barlarını kullanabilir ve her antrenmanda bir üst seviyeye geçmeye çalışabilirsiniz. Bir süre sonra artık yardımsız şekilde az tekrarda olsa hareketi kendi başınıza yapabilirsiniz. Eğer ki yeterince çalışır ve azimli olursanız ard arda 10-15-20 tekrar yapabileceğiniz setler imkansız değil. Yardımlı da olsa yardımsız da olsa hareketi yaparken sırtınızı mümkün olduğunca düz ya da düze yakın tutmaya dikkat edin. Özellikle yardımsız 12-15 tekrar yapmaya başladığınız andan itibaren belinize ya da ayaklarınıza ağırlık bağlayarak hareketi zorlaştırıp kas gelişimini arttırabilirsiniz.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-7

8. Hareket: Weighted Dips

Barfiks çekmek kadar zor olan bir hareket varsa o da herhalde dipstir. Henüz normalini bile yapamıyorken bir de ağırlıklı olanını yapmak imkansız görünebilir ancak gerçek anlamda kas yapmak isteyen vücut geliştirme sporcularının antrenman programlarında mutlaka yer alan bu harekete siz de kendinizi alıştırmalısınız. Hareketi yaparken duruşunu bozmadan vücudunuzu sabitlemeli ve yaklaşık 50 derecelik bir açıda kollarınızı kullanarak kendinizi indirmeli ve kaldırmalısınız. Başlangıç aşamasında bir tekrar yapmak bile imkansız gibi gelse de kendinizi zorlayarak kısa sürede birden fazla tekrar yapabilirsiniz. Ağırlıksız bir şekilde 12-15 tekrar yapmaya başladığınız andan itibaren belinize ya da ayaklarınıza ağırlık bağlayarak hareketi zorlaştırıp kas gelişimini arttırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Antrenman Sonrası Ne Kadar Protein Alınmalıdır?

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-8

9. Hareket: Deadlift

Neredeyse tüm vücut kaslarını çalıştıran deadlift vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların temel hareketlerinden birisidir. Ağırlıklı olarak sırt kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken barı tuttuğunuz pozisyonunuzdan itibaren tam yukarı doğru duruşunuzu bozmadan ağırlığı kaldırmalı ve aynı şekilde de indirmelisiniz. Barı tutarken ise avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde omuz genişliğinden bir miktar daha geniş olmalıdır. Hareketi yaparken omuriliğinize yük bindirip zarar vermemek için ise kesinlikle arkaya doğru yaslanmamanız gerekmektedir.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-9

10. Hareket: Squat

En iyi kas yapma hareketleri içinde ayrı bir yeri olan squatı bar ile yapabileceğiniz gibi bar kullanmadan yani ağırlıksız olarakta yapabilirsiniz. Genellikle bayan sporcular kalça bölgesini toparlamak amacıyla bu hareketi yaparlar ve ağırlık kullanmazlar. Ancak erkek sporcuların amacı kas yapmak olduğundan genellikle bar ve ağırlık kullanarak bu hareketi yaparlar. Squat ile alt vücut bölgesindeki hemen hemen tüm kasları çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparak bacak bölgenizdeki kaslarda ciddi oranda artışı hedefliyorsanız 8-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçmeli ve kendinizi zorlamalısınız. Bununla birlikte eğer diz ve bel bölgenizde sorunlar varsa ya bu hareketi çok dikkatli yapmalısınız ya da başka hareketleri denemelisiniz. Squatı yaparken gereğinden fazla bir şekilde aşağıya inmeniz hareketin tekniğine uygun değildir. Yere doğru inerken ineceğiniz en derin nokta dizleriniz ile kalçanız arasındaki kemiklerin yere paralel olduğu noktadır. Bundan daha fazla inerseniz hareketten alacağınız verim azalır ve farklı kas gruplarınızı zorlamaya başlarsınız.

tum-zamanlarin-en-iyi-10-kas-yapma-hareketi-10

  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Tüm Zamanların En İyi 10 Kas Yapma Hareketi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
4.42 (12 oy)


Yorum Yap