Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

Kas büyümesi ile birlikte gücünüzü de arttırabileceğiniz bileşik hareketlerden oluşan bu split antrenman programını haftada 4 gün uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü4Gün (12 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Antrenman programı ile ilgili bilgileri vermeden önce hipertrofinin ne anlama geldiğiniz bilmeniz yararlı olacaktır. Hipertrofi, organ ya da dokuda bulunan hücrelerin sayıca artmasından çok hacimsel olarak artışına verilen isimdir. Vücut geliştirme konusunda ise yapılan antrenmanlarla kas hacminde artış yani hipertrofi meydana gelir. Haftada 4 gününüzü ayırmanız gereken bu program ile de 12 hafta gibi bir sürede ciddi seviyede bir kas hipertrofisi sağlayabilirsiniz. Bu antrenman programını uygularken dikkat etmeniz gereken 4 nokta bulunmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

Antrenman Sıklığı

Yapılan birçok bilimsel çalışmalaya göre kas protein sentezi yoğun bir antrenman sonrasında 48 saate kadar devam edebiliyor. Bu durumda her kas grubunu haftada birden fazla kere çalıştırmakta herhangi bir sakınca yoktur. Bu antrenman programında da her kas grubuna yönelik iki kere çalışma gerçekleştireceksiniz.

Bileşik Hareketler

Bu antrenman programında ağırlıklı olarak bileşik hareketler yer almaktadır. Az da olsa bileşik hareketlerin yanında izole hareketler de program içinde bulunmaktadır. Programın amacı kas yapmak olduğu için ağırlıklı olarak bileşik hareketlere yer verilmiştir.

Güç

Antrenman programının yarısı tamamen gücünüzü arttırmaya odaklanmıştır. İlerleyici yükleme yaklaşımı ile kaslar gerilim altında tutularak güçlenmeniz hedeflenmiştir.

Hipertrofi

Antrenman programının diğer yarısında ise özellikle kas büyümesini sağlayacak ve diğer günleri destekleyecek hareketlere yer verilmiştir.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin 35 İpucu

Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı Programı

Antrenman programını haftada 4 gün uygulamanız gerekmektedir. Buna göre antrenmanları pazartesi, salı, perşembe ve cuma şekline uygulayabilirsiniz. Ancak iş veya okul durumunuza göre çalıştırdığınız kas grupları arasında en az 48 saat olacak şekilde aşağıdaki formata uygun olarak günlerinizi kendiniz de planlayabilirsiniz.

Örnek Antrenman Programı

  • 1. Gün: Üst vücut (Güç)
  • 2. Gün: Alt vücut (Güç)
  • 3. Gün: Dinlenme
  • 4. Gün: Üst vücut (Hipertrofi)
  • 5. Gün: Alt Vücut (Hipertrofi)
  • 6. Gün: Dinlenme
  • 7. Gün: Dinlenme

Pazartesi (1. Gün)

HAREKET
SET
TEKRAR
Barbell Bench Press
4
12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press
4
12-10-8-6
Bent Over Row
4
12-10-8-6
Lat Pull Down
4
12-10-8-6
Overhead Press
3
12-10-8
Barbell Curl
3
12-10-8
Skullcrusher
3
12-10-8

Salı (2. Gün)

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
4
12-10-8-6
Deadlift
4
12-10-8-6
Leg Press
4
12-10-8-6
Leg Curl
4
12-10-8-6
Standing Calf Raise
3
12-10-8

Çarşamba (3. Gün)

Perşembe (4. Gün)

HAREKET
SET
TEKRAR
Incline Barbell Bench Press
4
12-10-8-6
Flat Bench Dumbbell Flye
4
12-10-8-6
Seated Cable Row
4
12-10-8-6
One Arm Dumbbell Row
4
12-10-8-6
Dumbbell Lateral Raise
3
12-10-8
Seated Incline Dumbbell Curl
3
12-10-8
Cable Tricep Extension
3
12-10-8

Cuma (5. Gün)

HAREKET
SET
TEKRAR
Front Squat
4
12-10-8-6
Barbell Lunge
4
12-10-8-6
Leg Extension
4
12-10-8-6
Leg Curl
4
12-10-8-6
Seated Calf Raise
3
12-10-8

Cumartesi (6. Gün)

Dinlenme

Pazar (7. Gün)

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tekrar ve Set Sayıları

Antrenman programını uygulamaya başlamadan önce mevcut programın size ağır geleceğini düşünüyorsanız set ve tekrar sayılarını azaltabilirsiniz. 2 hafta kadar bu şekilde uyguladıktan sonra set ve tekrar sayılarını arttırmaya çalışmanız gerektiğiniz unutmayın.

Setleri Tamamlayın

Hareketleri yaparken formunuzu bozmamaya çalışın. Hareketleri tekniğine uygun şekilde yaptığınız sürece son 2-3 tekrarda zorlanacağınız ağırlıkları seçin.

Karın Antrenmanları

Dinlenme günlerine karın antrenmanları ekleyebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: 10 Dakikalık Yoğun Karın Kası Antrenmanı


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


One Response

  1. Soner Kaya Tapban 29 Mayıs 2018

Yorum Yap