Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Programı

1
81

Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenman Programı

Kas kütlenizi arttırmak için tüm vücut antrenmanı olarak planlanan bu antrenman programını 8 hafta boyunca haftada 3 gün uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüTüm Vücut
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü3 gün (8 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Profesyonel olarak vücut geliştirme ile ilgilenmiyorsanız ya da henüz split programlar uygulayacak kadar tecrübeli değilseniz tüm vücut için kas kütlenizi arttırabileceğiniz bu antrenman programını uygulayabilirsiniz. Bu antrenman programının temel amacı mevcut kas kütlenizi arttırmak yani kas yapmanızı sağlamaktır. Bunun için haftada 3 gün tüm vücut kaslarınızı çalıştırabileceğiniz hareketlere yer verilmiştir. Antrenman programını haftada 3 gün olmak üzere 8 hafta boyunca uygulamanız gerekmektedir. Kas hipertrofisini sağlayabilmeniz için hareketlerdeki tekrar sayılarını 8-12 arasında tutmanız gerekmektedir. Bunun yanında gücünüzü de arttırabilmeniz için bazı hareketleri daha yüksek ağırlıklarla 1-5 tekrar arasında yapacaksınız. Bu antrenman programı ile 8 haftada ciddi kazanımlar elde edebilirsiniz. Ancak vücut geliştirmenin sadece spor salonunda yapılmadığını unutmamanız gerekiyor. Mevcut antrenman programınızı iyi planlanmış ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme ve diyet programı ile de desteklemeniz gerektiğini unutmayın.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Daha önce split programlar uygulamış olabilirsiniz. Birçok insanda tüm vücut antrenmanlarının başlangıç seviyesindeki kişiler için uygun olduğuna dair bir ön yargı vardır. Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için genellikle tüm vücut antrenman programları uygulanır, bu doğrudur. Ancak orta ve ileri seviyede de tüm vücut antrenman programlarından faydalanılabileceği de unutulmamalıdır. Bunun yanında split bir antrenman programı uygulayıp haftada 5 gün spor salonuna gitmek yerine tüm vücut antrenman programı uygulayıp haftada 3 gün spor salonuna giderek zamandan da kazanabilirsiniz. Haftada üç gün aynı kas gruplarını farklı hareketlerde tekrar tekrar çalıştırmanız da kas gelişiminiz açısından son derece faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın:  3 Günlük Vücut Ağırlığı İle Başlangıç Programı

Güç Bileşeni

Gücünüzü arttırabilmeniz için her antrenman günü squat, bench press veya deadlift gibi temel hareketlerin yer aldığı 5×5 hareketi ile başlamaktadır. Bu yaklaşım ile birlikte genel olarak gücünüzün arttırılması hedeflenmiştir. Antrenman günlerinizin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri olduğunu varsayarsak haftaya yani pazartesi gününe squat ile başlayabilirsiniz. Bu sayede pazartesi günleri yoğun olan göğüs hareket istasyonlarını veya sehpalarını da pas geçerek zamandan kazanabilirsiniz. Çarşamba gününe ise bench press yaparak göğüs kaslarınıza ciddi bir yüklenmeyle başlayacaksınız. Cuma günleri deadlift yaparak haftayı sonlandırabilirsiniz. Bu üç hareketi de kendinizi zorlayarak ancak tekniğine birebir uygun şekilde yüksek ağırlıklarla yapmaya özen gösterin. Ancak sakatlanma riskiniz olabileceği için bir arkadaşınızdan da yardım almayı kesinlikle unutmayın.

Bu içeriğe göz atın: 6 Haftalık Komando Eğitimi: Hız, Güç ve Dayanıklılık


Hipertrofi Bileşeni

Güç bileşeni bölümünde üç temel hareket ile kasları ciddi biçimde zorlarken hipertrofi antrenmanı bölümünde ise her has grubunu doğru ağırlıklarla uyaracak ve kas gelişimini sağlayacaksınız. Hipertrofi antrenmanı bölümünde yaptığınız hareketler ile birlikte kas kütleniz arttıkça genel duruşunuzun ve vücut yapınızın da değiştiğini göreceksiniz. Antrenman programının bu bölümünde büyük kas grupları için 4×10, küçük kas grupları için ise 3×10 set ve tekrar sayılarını uygulayacaksınız. Aslında bu yöntem sizi oldukça zorlayacak ancak haftada sadece 3 gün varınızı yoğunuzu ortaya koyduğunuz bir antrenman programı için gerekeni yapmanız gerekiyor. Ancak kolaylık olması ve vücudunuzun bu maratona alışabilmesi için ilk 1-2 hafta nispeten daha düşük ağırlıklarla hareketleri tekniğine uygun bir şekilde yapabilirsiniz. Daha sonra ise adım adım ağırlıkları arttırıp kendinizi zorlayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

Dinlenme Günleri

Antrenman yapmadığınız günlerde ne yapmanız gerekiyor? Bu günlerde dahi antrenman programınızı destekleyecek beslenme ve diyet programınızı takip etmeniz gerekiyor. Beslenme ve diyet programınıza dikkat ederken dinlenme günlerinde ağırlıklardan uzak duracaksınız. Ancak 30-45 dakika kadar düşük yoğunluklu kardiyo çalışmaları yapmanız yağ yakımı için son derece önemlidir. Bu yöntem aynı zamanda antrenman sonrası yenilenme sürecine de olumlu yönde katkı sağlayacaktır.

Bu içeriğe göz atın:  Yeniler İçin Başlangıç Programı

Bu içeriğe göz atın: En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi

Antrenman Programı İle İlgili Sorular

Setler arası dinlenme süresi ne kadar olmalıdır?

  • 5×5 setlerinde her set arasında 2-3 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Diğer hareketlerde ise 45-60 saniye kadar dinlenmeniz gerekiyor.

Ağırlıkları nasıl arttırmalıyız?

  • Aslında bu tamamen size kalmış bir nokta ama genel olarak haftada küçük kas grupları için haftada 2.5 kg, büyük kas grupları için ise haftada 5  kg ağırlık arttırabilirsiniz.

Tekrar sayılarınız arttırabilir miyim?

  • Gerek yok. Mevcut tekrar sayıları hem gücünüzü arttırabilmeniz hem de kas hipertrofisini sağlayabilmeniz için belirlenmiştir. Daha fazla tekrar yapmak yerine ağırlık arttırarak hareketleri tekniğine uygun yapmaya çalışın.

Dinlenme günlerinde yüksek yoğunluklu kardiyo çalışmaları yapabilir miyim?

  • Gerek yok. Bu antrenman programı temel olarak yağ yakmaya yönelik değil kas kütlenizi arttırabilmeniz içindir. bu nedenle dinlenme günlerinde yapacağınız HIIT türü kardiyo çalışmaları bir sonraki antrenman günündeki performansınızı olumsuz etkileyebilir.

Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Programı

1. Gün (Pazartesi)

Hareket
Dakika
Yöntem
Squat
5
5
Dumbbell Bench Press
4
10
One Arm Dumbbell Row
4
10
Seated Dumbbell Press
4
10
Dumbbell Lunge
4
10
Standing Dumbbell Curl
3
10
French Press
3
10
Seated Calf Raise
3
12
Plank
5
20 saniye

2. Gün (Salı)

Hareket
Dakika
Yöntem
Barbell Bench Press
5
5
Pec Dec
3
12
Leg Extension
4
10
Leg Curl
4
10
Wide Grip Pull Up
4
10
Seated Dumbbell Lateral Raise
3
10
Hammer Curl
3
10
Rope Tricep Extension
3
10
Plank
5
20 saniye

3. Gün (Çarşamba)

Hareket
Dakika
Yöntem
Deadlift
5
5
Incline Dumbbell Bench Press
4
10
Dumbbell Lateral Raise
4
10
Straight Lat Pull Down
4
10
45 Degree Leg Press
4
10
EZ Bar Curl
3
10
EZ Bar Skullcrusher
3
10
Dumbbell Shrug
3
12
Plank
5
20 saniye
Bu içeriğe göz atın:  Hacimli Kol Kasları İçin 5 Yöntem

Bu içeriğe göz atın: Define Olmak İçin Kardiyo Antrenmanı


  • Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here