Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı

Tüm kas gruplarınızı güçlendirmek ve kas yapmak istiyorsanız haftada 6 gün ayırarak bu 12 haftalık antrenman ve diyet programını uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü6 Gün (12 Hafta)
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Tüm kas gruplarında ciddi oranda bir artışın meydana gelmesini sağlayabileceğiniz bu antrenman programı için 12 hafta boyunca haftada 6 gününüzü spor salonunda geçirmeniz gerekiyor. Antrenman programı ile birlikte uygulamanız gereken bir de diyet programı yine bu içerikte yer alıyor. Tüm vücut için antrenman programını uygularken dikkat etmeniz çeşitli noktalar bulunmaktadır. Her antrenman 15 tekrar ve 5 setten oluşan bir hareketle başlıyor. Eğer antrenman programı boyunca herhangi bir zamanda 15 tekrarı tamamladıktan sonra 3 tekrar daha fazla yapabilirseniz ağırlık arttırmanız gerekiyor. Bu durumda yaklaşık olarak 2.5 kg’a kadar ağırlık arttırabilirsiniz. Ancak tekrarları tamamladıktan sonra üçten daha fazla tekrar yapabiliyorsanız o zaman ağırlığı 5 kg’a kadar arttırabilirsiniz.

Bunun birlikte tüm vücut için antrenman programında her vücut bölgesi için hangi hareketlerin yapılması gerektiği ayrı ayrı yazıyor. Buna ek olarak hareketlerdeki setler arasında da ne kadar dinlenme süresi ayırmanız gerektiği de belirtilmiştir. Bu sürelere elinizden geldiğince uymaya çalışmalısınız. Bu tüm vücut için antrenman programı vücut geliştirme ile bir süredir ilgilenen kişiler için uygundur. Eğer vücut geliştirme konusunda tecrübeniz yoksa veya yeni başladıysanız başka bir program uygulayabilirsiniz. Vücut geliştirme konusunda seviyenize uygun olarak tüm vücut için antrenman programını aşağıda önerildiği şekilde uygulamayı tercih edebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Başlangıç Programı

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman Programı

  • Yeni Başlayanlar: Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar bir gün antrenman ve bir gün dinlenme olacak şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Program-1 // Dinlenme // Çekme Programı-1 // Dinlenme // Bacak Programı-1 // Dinlenme // İtme Programı-2 // Dinlenme // Çekme Proramı-2 // Dinlenme // Bacak Programı-2 // Dinlenme
  • Orta Seviye: Vücut geliştirme konusunda orta seviyede deneyimli olan kişiler 3 gün üst üste antrenman yaptıktan sonra 1 gün dinlenme arası verecek şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Programı-1 // Çekme Programı-1 // Bacak Programı-1 // Dinlenme // İtme Programı-2 // Çekme Programı-2 // Bacak Programı-2 // Dinlenme
  • İleri Seviye: Vücut geliştirme konusunda 2 yıl ve üzerinde deneyimi olan kişiler 6 gün üst üste antrenman yaptıktan sonra 1 gün dinlenme arası verecek şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Programı-1 // Çekme Programı-1 // Bacak Programı-1 // İtme Programı-2 // Çekme Programı-2 // Bacak Programı-2 // Dinlenme

İtme Programı-1 (Göğüs, Omuz ve Triceps)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Flat Barbell Bench Press
5
12
90-120 saniye
Flat Barbell Bench Press
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Seated Behind the Neck Press
3
25
60 saniye
Weighted Triceps Dips
3
30
60 saniye
Standing Cable Crossovers
3
50
30 saniye
Seated Tricep Extensions
5
50
30 saniye
Seated Dumbbell Lateral Raises
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Çekme Programı-1 (Sırt, Trapez ve Biceps)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Deadlift
5
12
90-120 saniye
Deadlift
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Weighted Chin Up
3
25
60 saniye
Incline Bench Two Arm Dumbbell Rows
3
50
60 saniye
Dumbbell Shrug
5
50
30 saniye
Standing Barbell Curl
5
50
30 saniye
Standing Cable Reverse Fly
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bacak Programı-1 (Quads, Hamstring ve Baldır)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Squat
5
12
90-120 saniye
Squat
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Good Mornings
3
25
60 saniye
45 Degree Leg Press
3
50
60 saniye
Hyperextension
5
50
30 saniye
Leg Curl
5
50
30 saniye
Seated Calf Raise
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

İtme Programı-2 (Göğüs, Omuz ve Triceps)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Military Press
5
12
90-120 saniye
Military Press
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Incline Bench Press
3
25
60 saniye
Close Grip Bench Press
3
50
60 saniye
Pec Dec
5
50
30 saniye
Triceps Extension
5
50
30 saniye
Cable Lateral Raise
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Çekme Programı-2 (Sırt, Trapez ve Biceps)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Deadlift
5
12
90-120 saniye
Deadlift
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Bent Over Row
3
25
60 saniye
Wide Grip Pull Up
3
50
60 saniye
One Arm Dumbbell Row
5
50
30 saniye
Incline Dumbbell Curl
5
50
30 saniye
Standing Cable Reverse Fly
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bacak Programı-2 (Quads, Hamstring ve Baldır)

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME SÜRESİ
Front Squat
5
12
90-120 saniye
Front Squat
Önceki setlerde kaldırdığınız ağırlığın %20'si az
1
Tekniğine uygun olarak yapabildiğiniz kadar tekrar
Romanian Deadlift
3
25
60 saniye
Barbell Hip Thrust
3
50
60 saniye
Dumbbell Lunge
5
50
30 saniye
Leg Extension
5
50
30 saniye
Hanging Leg Raise
5
50
15 saniye

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Diyet Programı

Vücut geliştirme için hangi antrenman programını uygularsanız uygulayın bununla birlikte sıkı bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Özellikle tüm vücut için antrenman programı uyguluyorsanız buna uygun bir diyet programı uygulamanız da gerekmektedir. Kas yapmak istiyorsanız uyguladığınız antrenman programı doğrultusunda kaslarınıza gereken miktarda besinleri ulaştırmanız gerekiyor. Vücudunuzun kas yapabilmesi için ihtiyacı olan desteği ve kaynağı sağlamazsanız antrenman programınızdan alacağınız sonuç beklentilerinizi karşılamayabilir.

Tüm vücut için antrenman programı uygularken haftalık olarak değişimleri takip etmekle birlikte günlük olarak 3500 kalori civarında besin tüketmeniz gerekiyor. Bu 3500 kalorinin içindeki protein, karbonhidrat ve yağ dağılımının da önemli olduğunu unutmayın. Bu miktarda kalori almak normal beslenme alışkanlığınız içinde değilse ilk iki hafta içinde 2-3 kg alabilirsiniz. Bu durum sizi kesinlikle korkutmasın. 3500 kalori nedeniyle günlük olarak aldığınız karbonhidrat ve glikojen miktarındaki artış sonucunda başlangıçta böyle bir değişiklik olabilir. Ancak ilk iki haftadan sonra diyet programını eksiksiz uygularsanız haftada en fazla 250-500 gr kadar kilo almanız gerekiyor.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı-2

Makro Alımları Nasıl Olmalı?

Diyet programı içinde her kilo vücut ağırlığınıza karşılık olarak en az 2 gr protein almanız gerekiyor. Yağ için kg başına oran ise 1 gr civarında olmalıdır. Bunların yanında 60 gr lif, 2000 mg kalsiyum, 750 mg magnezyum, 30 mg  çinko ve 40 mg kadar da demir almaya özen göstermelisiniz. Bu değerler 90 kg ağırlığında olan bir erkek için verilmiştir. Bu değerler kişiden kişiye ciddi farklılıklar içerecek şekilde değişiklik gösterebilir.

Genel olarak bakıldığında günlük olarak almanız gereken 3510 kalori içinde 235 gr protein, 367 gr karbonhidrat, 132 gr yağ almanız gerekiyor. Tüm bu verilere uygun olacak şekilde planlanan diyet programı ise aşağıda verilmiştir. Diyet programı içinde yer alan hesaplamaların yaklaşık olduğunu unutmayın. Siz kendi imkanlarınız doğrultusunda benzer besinler ile değişiklikler yapabilirsiniz. Bununla birlikte besin desteği (supplement) önerilerini kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmayı da unutmayın.

SAAT
BESİN
BESİN DEĞERLERİ
07:00
Uyanma
07:30
1 veya 2 bardak kahve
1 adet vitamin hapı,
2-3 adet balık yağı hapı
50 kalori
0 gram protein
0 gram karbonhidrat
5.5 gram yağ
0 gram lif
0 mg kalsiyum
08:00
Kahvaltı
6 büyük yumurta,
1.5 bardak taze böğürtlen
4 dilim hindi füme
1.5 bardak dilimlenmiş mantar
1 bardak yeşil biber
30 gram süzme peynir
845 kalori
60 gram protein
43 gram karbonhidrat
49 gram yağ
9 gram lif
420 mg kalsiyum
12:00
Öğle Yemeği
1 bardak esmer pirinçten yapılmış pilav
150 gram tavuk göğsü
1 bardak kadar haşlanmış ıspanak
1 yemek kaşığı zeytin yağı
1 büyük yeşil elma
886 kalori
63 gram protein
122 gram karbonhidrat
18 gram yağ
9 gram lif
410 mg kalsiyum
16:00
Antrenman Öncesi-1
2 dilim çavdar ekmeği
3 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi
1 bardak süt
1 ölçek protein tozu
1.5 bardak kadar çilek
737 kalori
49 gram protein
68 gram karbonhidrat
32 gram yağ
12 gram lif
520 mg kalsiyum
17:30
Antrenman Öncesi-1
300 mg kadar kafein
5 gram kreatin
500 mg sitrülin malat
3000 mg beta-alanin
18:00-19:30
Antrenman
10-15 gram kadar BCAA
60 kalori
15 gram protein
0 gram karbonhidrat
0 gram yağ
0 gram lif
0 mg kalsiyum
20:00
Akşam Yemeği
150 gram kadar tam tahıllı makarna
2 bardak kadar domates sosu
2 bardak haşlanmış brokoli
150 gram kadar kırmızı et (Az yağlı)
931 kalori
48 gram protein
134 gram karbonhidrat
28 gram yağ
29 gram lif
200 mg kalsiyum
23:00
Uyku
1 ölçek ZMA

Bu içeriğe göz atın: Whey Protein ve Protein Tozu

Yenilenme ve Uyku Düzeni

Tüm vücut için antrenman programını uygulamanız tek başına kas gelişimi için yeterli değildir. Bunun yanında ihtiyacınıza uygun olarak dikkatlice hazırlanmış bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Tüm bunları uygulasanız dahi düzenli ve kaliteli bir uyku düzeniniz yoksa uyguladığınız programdan tam olarak verim olmanız mümkün değildir. Diyet programına göre her gün gece 11:00’da uyumalı ve sabah 07:00’da da uyanmalısınız. Bu da size 7 saatlik bir uyku süresi sunuyor. Yaptığınız antrenman nedeniyle yıpranan ve zorlanan kaslarınızın gece boyunca kendilerini yenilemesi gerekiyor. Bunun içinde uyku düzeni ve uyku miktarı son derece önemlidir. Kısacası vücut geliştirme için sadece bir antrenman programını uygulamak yeterli değildir. Tüm hayatınızın bir düzene girmesi vazgeçilmesi mümkün olmayan bir zorunluluktur.

Bu içeriğe göz atın: Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin 8 İpucu


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



Yorum Yap