Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı

0
24

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı

Tüm kas gruplarınızı güçlendirmek ve kas yapmak istiyorsanız haftada 6 gün ayırarak bu 12 haftalık antrenman ve diyet programını uygulayabilirsiniz.

[table id=259 /]

Antrenman Açıklaması

Tüm kas gruplarında ciddi oranda bir artışın meydana gelmesini sağlayabileceğiniz bu antrenman programı için 12 hafta boyunca haftada 6 gününüzü spor salonunda geçirmeniz gerekiyor. Antrenman programı ile birlikte uygulamanız gereken bir de diyet programı yine bu içerikte yer alıyor. Tüm vücut için antrenman programını uygularken dikkat etmeniz çeşitli noktalar bulunmaktadır. Her antrenman 15 tekrar ve 5 setten oluşan bir hareketle başlıyor. Eğer antrenman programı boyunca herhangi bir zamanda 15 tekrarı tamamladıktan sonra 3 tekrar daha fazla yapabilirseniz ağırlık arttırmanız gerekiyor. Bu durumda yaklaşık olarak 2.5 kg’a kadar ağırlık arttırabilirsiniz. Ancak tekrarları tamamladıktan sonra üçten daha fazla tekrar yapabiliyorsanız o zaman ağırlığı 5 kg’a kadar arttırabilirsiniz.

Bunun birlikte tüm vücut için antrenman programında her vücut bölgesi için hangi hareketlerin yapılması gerektiği ayrı ayrı yazıyor. Buna ek olarak hareketlerdeki setler arasında da ne kadar dinlenme süresi ayırmanız gerektiği de belirtilmiştir. Bu sürelere elinizden geldiğince uymaya çalışmalısınız. Bu tüm vücut için antrenman programı vücut geliştirme ile bir süredir ilgilenen kişiler için uygundur. Eğer vücut geliştirme konusunda tecrübeniz yoksa veya yeni başladıysanız başka bir program uygulayabilirsiniz. Vücut geliştirme konusunda seviyenize uygun olarak tüm vücut için antrenman programını aşağıda önerildiği şekilde uygulamayı tercih edebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Başlangıç Programı

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman Programı

  • Yeni Başlayanlar: Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar bir gün antrenman ve bir gün dinlenme olacak şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Program-1 // Dinlenme // Çekme Programı-1 // Dinlenme // Bacak Programı-1 // Dinlenme // İtme Programı-2 // Dinlenme // Çekme Proramı-2 // Dinlenme // Bacak Programı-2 // Dinlenme
  • Orta Seviye: Vücut geliştirme konusunda orta seviyede deneyimli olan kişiler 3 gün üst üste antrenman yaptıktan sonra 1 gün dinlenme arası verecek şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Programı-1 // Çekme Programı-1 // Bacak Programı-1 // Dinlenme // İtme Programı-2 // Çekme Programı-2 // Bacak Programı-2 // Dinlenme
  • İleri Seviye: Vücut geliştirme konusunda 2 yıl ve üzerinde deneyimi olan kişiler 6 gün üst üste antrenman yaptıktan sonra 1 gün dinlenme arası verecek şekilde programlarını planlayabilirler.
    • İtme Programı-1 // Çekme Programı-1 // Bacak Programı-1 // İtme Programı-2 // Çekme Programı-2 // Bacak Programı-2 // Dinlenme

İtme Programı-1 (Göğüs, Omuz ve Triceps)

[table id=260 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Çekme Programı-1 (Sırt, Trapez ve Biceps)

[table id=261 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bacak Programı-1 (Quads, Hamstring ve Baldır)

[table id=262 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

İtme Programı-2 (Göğüs, Omuz ve Triceps)

[table id=263 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Çekme Programı-2 (Sırt, Trapez ve Biceps)

[table id=264 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bacak Programı-2 (Quads, Hamstring ve Baldır)

[table id=265 /]

* Antrenman programında yer alan tekrar sayıları toplam set sayısı sonunda ulaşmanız gereken tekrar sayısıdır. Setlerde kaç tekrar yapacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Diyet Programı

Vücut geliştirme için hangi antrenman programını uygularsanız uygulayın bununla birlikte sıkı bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Özellikle tüm vücut için antrenman programı uyguluyorsanız buna uygun bir diyet programı uygulamanız da gerekmektedir. Kas yapmak istiyorsanız uyguladığınız antrenman programı doğrultusunda kaslarınıza gereken miktarda besinleri ulaştırmanız gerekiyor. Vücudunuzun kas yapabilmesi için ihtiyacı olan desteği ve kaynağı sağlamazsanız antrenman programınızdan alacağınız sonuç beklentilerinizi karşılamayabilir.

Tüm vücut için antrenman programı uygularken haftalık olarak değişimleri takip etmekle birlikte günlük olarak 3500 kalori civarında besin tüketmeniz gerekiyor. Bu 3500 kalorinin içindeki protein, karbonhidrat ve yağ dağılımının da önemli olduğunu unutmayın. Bu miktarda kalori almak normal beslenme alışkanlığınız içinde değilse ilk iki hafta içinde 2-3 kg alabilirsiniz. Bu durum sizi kesinlikle korkutmasın. 3500 kalori nedeniyle günlük olarak aldığınız karbonhidrat ve glikojen miktarındaki artış sonucunda başlangıçta böyle bir değişiklik olabilir. Ancak ilk iki haftadan sonra diyet programını eksiksiz uygularsanız haftada en fazla 250-500 gr kadar kilo almanız gerekiyor.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı-2

Makro Alımları Nasıl Olmalı?

Diyet programı içinde her kilo vücut ağırlığınıza karşılık olarak en az 2 gr protein almanız gerekiyor. Yağ için kg başına oran ise 1 gr civarında olmalıdır. Bunların yanında 60 gr lif, 2000 mg kalsiyum, 750 mg magnezyum, 30 mg  çinko ve 40 mg kadar da demir almaya özen göstermelisiniz. Bu değerler 90 kg ağırlığında olan bir erkek için verilmiştir. Bu değerler kişiden kişiye ciddi farklılıklar içerecek şekilde değişiklik gösterebilir.

Genel olarak bakıldığında günlük olarak almanız gereken 3510 kalori içinde 235 gr protein, 367 gr karbonhidrat, 132 gr yağ almanız gerekiyor. Tüm bu verilere uygun olacak şekilde planlanan diyet programı ise aşağıda verilmiştir. Diyet programı içinde yer alan hesaplamaların yaklaşık olduğunu unutmayın. Siz kendi imkanlarınız doğrultusunda benzer besinler ile değişiklikler yapabilirsiniz. Bununla birlikte besin desteği (supplement) önerilerini kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmayı da unutmayın.

[table id=266 /]

Bu içeriğe göz atın: Whey Protein ve Protein Tozu

Yenilenme ve Uyku Düzeni

Tüm vücut için antrenman programını uygulamanız tek başına kas gelişimi için yeterli değildir. Bunun yanında ihtiyacınıza uygun olarak dikkatlice hazırlanmış bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Tüm bunları uygulasanız dahi düzenli ve kaliteli bir uyku düzeniniz yoksa uyguladığınız programdan tam olarak verim olmanız mümkün değildir. Diyet programına göre her gün gece 11:00’da uyumalı ve sabah 07:00’da da uyanmalısınız. Bu da size 7 saatlik bir uyku süresi sunuyor. Yaptığınız antrenman nedeniyle yıpranan ve zorlanan kaslarınızın gece boyunca kendilerini yenilemesi gerekiyor. Bunun içinde uyku düzeni ve uyku miktarı son derece önemlidir. Kısacası vücut geliştirme için sadece bir antrenman programını uygulamak yeterli değildir. Tüm hayatınızın bir düzene girmesi vazgeçilmesi mümkün olmayan bir zorunluluktur.

Bu içeriğe göz atın: Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin 8 İpucu


  • Tüm Vücut İçin 6 Günlük Antrenman ve Diyet Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here