Temel Yağ Asitleri (EFAs) Destekleri Rehberi

EFAs ya da Temel Yağ Asitlerinin kas kütlesi arttırma ve yağ yakma konusunda rolü oldukça büyüktür. Bu rehber ile EFAs kullanımı ve elde edilebilecek sonuçlar hakkında detaylı bilgilere sahip olacaksınız.

Vücut geliştirmeye başlayan her sporcunun karşısına çıkan ve yapılması gereken şeylerin en başında protein değeri yüksek ve yağ oranı düşük yiyeceklerin tüketilmesine dikkat edilmesi öne çıkmaktadır. Bununla birlikte incelmek isteyen herkes bir şekilde yağ tüketimini düşürmesi gerektiğini ve bunun sonunda da istediği vücuda kavuşacağını düşünmektedir. Kısacası yağlara vücut geliştirme ile ilgilenen insanlar başta olmak üzere hemen hemen herkes tarafından ön yargıyla bakılmaktadır. Ancak insan vücudunun kas kütlesini arttırabilmesi, yağ yakabilmesi ve sağlıklı olabilmesi için bazı yağları düzenli olarak alması gerekmektedir. Bu tür yağlara “Essential Fatty Acids (EFAs)” ya da “Temel Yağ Asitleri” denilmektedir.

Temel yağ asitleri (EFAs) vücut tarafından sentezlenemediği için uygulanan beslenme programı ile alınması gerekmektedir. İnsan vücudu bu temel yağ asitlerini (EFAs) çeşitli şekillerde işleyerek metabolizmaya katar ve bu sayede antrenmandan ve uygulanan diyet programlarından alınması beklenen verim en yüksek seviyeye çıkar.

Teme Yağ Asidi Nedir?

Temel yağ asitleri (EFAs) iki temel gruba ayrılmaktadır. Omega 3 ve omega 6 yağları temel yağ asitlerini (EFAs) oluşturan gruplar olup, kendi altlarında da farklı yağ asitlerini kapsarlar. Bunlarla birlikte yine bir diğer yağ asiti grubu olan omega 9 vücut tarafından az miktarda da olsa sentezlenebildiği için temel yağ asitlerinden (EFAs) sayılmamaktadırlar. Temel yağ asitlerinden (EFAs) en yüksek verimin alınabilmesi için omega 3 ve omega 6 yağlarının belirli bir oranda alınması gerekmektedir. Omega 3 ve omega 6 arasındaki ideal oran 4:1 ile 3:1 arasındadır. Birçok kişi bu ideal orana dikkat etmez ve genellikle insanların tüketim alışkanlıklarına göre bu oran 10:1 ile 25:1 arasında değişmektedir. Vücut geliştirme ile ilgilenen profesyonel sporcuların bile birçoğu bu oranı tutturmakta zorlanmaktadır. Omega 3 ile omega 6’nın ideal oranlarda vücuda alınmaması sonucunda kas kütlesi artımı ve yağ yakımında azalma, yenilenme süreçlerinde yavaşlama ve bazı sağlık problemlerinin görülmesi olasıdır.

Bu içeriğe göz atın:  Glutamin Destekleri Rehberi

Omega 3 Asitleri

  • Alfa Lipoik Asit (Alpha Linolenic Acid – LNA)
  • Eykosapentenoik Asit (Eicosapentaenoic Acid – EPA)
  • Dokosaheksaenoik Asit (Docosahexaenoic Acid -DHA)

Omega 6 Asitleri

  • Linoleik Asit (Linoleic Acid -LA)
  • Gamma Linolenik Asit (Gamma Linoleic Acid – GLA)
  • Dihomo Gamma Linolenik Asit (Dihomogamma Linoleic Acid – DGLA)
  • Arakinodik Asit (Arachidonic Acid – AA)

Omega 3 yağ asitlerinden olan LNA diğer iki asit olan EPA ve DHA’ya, omega 6 yağ asitlerinden olan LA ise diğer üç asit olan GLA, DGLA ve AA’ya vücut tarafından dönüştürülebilir.

Kas Yapımı ve Temel Yağ Asitleri

Temel yağ asitlerinin (EFAs) kas kütlesi artışı ve yağ yakma konusunda farklı yollarda meydana getirdikleri etkiler söz konusudur. Bunlardan birisi ise lökotrienler, prostaglandinler ve tromboksanlardan oluşan eikosanoidlere dönüştürülerek  metabolize edilmesidir. Bu noktada önemli olan eikosanoidler ise LNA ve LA tarafından oluşturulurlar.

Lökotrienler, prostaglandinler ve tromboksanlar vücutta birçok önemli süreç içinde yer almakta olup prostaglandinler özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için son derece önemlidir. Prostaglandinlerin büyüme hormonunun salgılanmasını, kas hücrelerindeki protein sentezini, insülin duyarlılığını arttırır ve testesteron seviyesinin ideal seviyelerde tutulmasına yardımcı olur. Söz konusu bu etkenlerin hepsi doğrudan kas kütlesinin artması üzerinde etkili olup ağır antrenmanların daha rahat bir şekilde yapılması konusunda da vücut geliştirmecilere yardımcı olur.

Temel yağ asitleri sadece kas kütlesinin artması üzerinde etkili değillerdir. Bununla birlikte temel yağ asitleri yağ yerleşimi veya oluşumu ile metabolizma üzerinde de doğrudan etkilidir. LNA, EPA ve DHA’ların hepsi vücutta yağın parçalanmasını arttırırken yağ oluşumunu da azaltır. Temel yağ asitlerinin faydaları sadece bunlarla sınırlı değildir. Bunun yanında aşağıda yer alan birçok faydası da göz ardı edilmemelidir.

  • İncinmeye ve zorlanmaya bağlı iltihaplanmaları azaltır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Dayanıklılığı arttırır.
  • Daha sık antrenman yapılabilmesini sağlar.
  • Rejenerasyonu hızlandırır.
  • Kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltır.
  • Sakatlanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.
  • Uyku kalitesini arttırır.
  • Konsantrasyonu arttırır.
  • Deri ile ilgili çatlama, kuruma gibi sorunları azaltır.
  • Kandaki oksijen miktarını arttırır.
  • Yağda eriyen vitaminlerin emilimini arttırır.
Bu içeriğe göz atın:  Kas Yapmak İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

Yukarıda da görüldüğü gibi temel yağ asitlerinin birçok farklı faydası söz konusudur. Temel yağ asitleri vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların göz ardı etmemesi gereken çok önemli bir başlık olarak öne çekmektedir. Temel yağ asitlerinin temel hayat kalitesini arttırma üzerinde çok büyük etkisi olduğu gibi vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için kas kütlesinin arttırılması ve yağ yakımı üzerinde de önemli etkisi söz konusudur.

Ne Kadar Tüketilmelidir?

Erkekler için günlük omega 3 tüketiminin 1.6 gr, kadınlar için ise 1.1 gr civarında olduğu genel olarak kabul edilmekle birlikte boy, kilo, vücut yapısı ve diğer kişisel özelliklere göre değişebilir. Bunun üzerinde alımların bir zararı olmamakla birlikte faydası olacaktır. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların kas kütlelerini arttırma ve yağ yakma hedefleri doğrultusunda aşağıda verilen oranlarda omega 3 ve omega 6 almaları önerilmektedir.

Omega 3

Kadınlar: 2.5-3.0 gr/gün

Erkekler: 3.0-3.5 gr/gün

Omega 6

Kadınlar: 7.5-12.5 gr/gün

Erkekler: 9.0-.15.0 gr/gün

En İyi Temel Yağ Asidi Kaynakları

Temel yağ asitleri çeşitli besinlerden veya besin desteklerinden de alınabilir. İki yolla da alımın gerçekleştirilmesi uygun olmakla birlikte besinlerde omega 6 oranının yüksek, omega 3 oranının düşük olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle besin desteklerinin kullanılması da yaygın olarak görülmektedir. Temel yağ asitlerinin alınabileceği çeşitli kaynaklar ise aşağıda verilmiştir.

Omega 3

  • Balık yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Ceviz
  • Susam tohumu
  • Avokado
  • Koyu yapraklı sebzeler (Lahana, ıspanak, kuşburnu vb.)
  • Kanola yağı
  • Somon
  • Orkinos
  • Yumur (bütün)

Omega 6

  • Keten tohumu yağı
  • Üzüm çekirdeği yağı
  • Antep fıstığı
  • Ayçiçeği tohumu (çiğ)
  • Zeytin
  • Zeytinyağı
  • Hodan yağı
  • Çuha çiçeği yağı
  • Kestane yağı

Bazı besinlerin bulunmasının zor olması nedeniyle de temel yağ asitleri destekleri tercih edilmektedir.

Temel Yağ Asidi Desteklerinin Seçimi

Temel yağ asitleri desteklerinin seçiminde günlük tüketilen besinlerdeki omega 3 oranının düşük olması nedeniyle omega3 oranı yüksek olan ve omega 3 ile omega 6 oranı en az 3:1 olan ürünlerin tercih edilmesi faydalı olacaktır. Temel yağ asitleri destekleri hem kapsül hem de sıvı formda bulunabilir. Sıvı olan türlerini çeşitli besin destekleri ile tüketilebildiği için de birçok kişi tarafından tercih edilmektedir.

Bu içeriğe göz atın:  Nasıl Kilo Alırım? Hızlı Kilo Alma Rehberi

Konu kas kütlesinin arttırılması olduğunda her zaman ilk akla gelen protein ve protein destekleridir. Ancak unutulmamalıdır ki yağların da hem kas kütlesinin arttırılmasında hem de yağ yakımında etkisi oldukça büyüktür. Bu nedenle temel yağ asitleri ile ilgili bilgi sahibi olunmalı ve günlük olarak gerekli miktarda alınmalıdır.  Çok yoğun antrenman yapan ve düzgün bir beslenme programı uygulayan vücut geliştirmecilerin hedeflerine istedikleri şekilde ulaşamamalarının nedenlerinden birisi de sağlıklı yağlardan almamalarıdır. Tüm bu sorunları aşmak için temel yağ asitlerine gereken önemin gösterilmesi gerekmektedir.

Not: Her türlü besin desteği doktor kontrolünde tüketilmelidir.

3 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here