Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler

0
96

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler

Bir sporcunun kas yapmak veya yağ yakmak amacıyla uyguladığı diyet programlarında mutlaka olması gereken besinleri bu içerikte bulabilirsiniz.

Beslenme herkesin istisnasız bir şekilde hem fikir olduğu vücudun vazgeçilmez bir parçasıdır. Ağırlık antrenmanı, besin desteği kullanımı ve performans arttırıcı takviyelerin kullanılmasının tek amacı anabolik bir ortamın oluşturulabilmesidir. Ancak oluşturulan anabolik ortamın sporcu diyeti gibi bu hedeflere yönelik olarak hazırlanmış beslenme alışkanlıkları ile desteklenmemesi sonucunda başarıya ulaşması mümkün değildir. Bu nedenle beslenme olmazsa olmazdır. Ancak burada önemli olan beslenmenin ne kadar doğru bir şekilde sağlandığıdır. Özellikle kilo vermek ile ilgili olarak günlük harcadığınız kaloriden azını aldığınızda başarılı olacağınız söylenir. Bu doğrudur ancak bu yöntem aldığınız kalorilerin metabolizmanızı nasıl etkilediğini dikkate almaz. Aldığınız kalori kadar kalorilerin türü protein, karbonhidrat ve yağ dağılımı da son derece önemlidir. Bu içerikte yer alan besinleri kullanarak oluşturacağını sporcu diyeti sayesinde kas kütlenizi arttırabilir ve yağsız bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Hayvansal Protein

Sporcu diyeti denildiği zaman protein olmazsa olmazdır. Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Kas dokusu, deri, kıl, kemik, hormon ve enzimlerin hepsi proteinlerden oluşur. Protein vücut geliştirme ile ilgilenen herkes için vazgeçilmez bir besin öğesidir. Proteinin bir diğer avantajı ise vücut tarafından yağa dönüştürülmesi en zor olan makro besindir. Hayvansal protein tüm proteinler arasında en çok öne çıkan ve protein bakımından en zengin olan protein türüdür. Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık protein ve kolesterol bakımından son derece zengindir. Kırmızı et ayrıca kreatin ve L-karnitin bakımından da doğal olarak zengindir ve balıklardaki temel yağ asitleri yağ parçalanmasını teşvik eder ve testosteron seviyelerini de arttırır.

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler-2

Hayvansal Protein Bakımından Zengin Besinler

  • Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
  • Kemiksiz, derisiz hindi göğüs
  • Sığır eti, bonfile, fileto
  • Yumurta beyazı ve tam yumurta
  • Yaban hayvan eti (Geyik gibi)
  • Ton balığı, somon, alabalık, sardalya, karides
  • Yağsız kıyma
Bu içeriğe göz atın:  Kreatin Ne İşe Yarar ve Kreatin Kullanımı

Bu içeriğe göz atın: Protein Desteği (Supplement) Gerekli mi?

Kompleks Karbonhidrat

Karbonhidratlar vücudumuz enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar kullanılarak üretilen enerji ile kasların kasılması ve beyin fonksiyonlarının devamı sağlanır. Kompleks karbonhidratlar ise birbirine bağlı uzun glikoz zincirleri yani polisakkaritlerden oluşurlar. Uzun zincirli bu yapı sayesinde kompleks karbonhidratların sindirilmesi daha uzun sürer ve sürdürülebilir enerji seviyeleri sağlanır. Karbonhidratlar ayrıca pankreasın insülini serbest bırakmasına da neden olur. İnsülin ise vücudumuzdaki en anabolik hormondur. Karbonhidratlar antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlamak, antrenman sonrası kas dokusunu onarmak ve gelişimini sağlama görevini de üstlenir.

Bu içeriğe göz atın: İnsülin Direnci Nedir? Gizli Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir?

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler

Kompleks Karbonhidratlar Bakımından Zengin Besinler

  • Tatlı patates
  • Kinoa
  • Yulaf ezmesi
  • Esmer pirinç
  • Patates
  • Yulaf kepeği, tahıl
  • Kremalı pirinç gevreği
  • Tam tahıllı makarna
  • Pirinç
  • Kabak

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidratlar ve Vücut Geliştirme

Lifli Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratların aksine lifli karbonhidratlar temel olarak selülozdan oluşmaktadır. Vücut selülozu sindiremez ve bu nedenle de bu tür karbonhidratların kalori değerleri çok düşüktür. Lifli karbonhidratlar vitamin, mineral ve lif bakımından son derece zengindir. Bu tür karbonhidratların doyurucu etkisinin olması da tercih edilmelerindeki önemli nedenlerin başında gelmektedir. Bu tür karbonhidratlar antrenman yapmak gibi çok yüksek enerji ihtiyacının olmadığı durumlarda tüketilebilir.

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler-4


Lifli Karbonhidratlar Bakımından Zengin Besinler

  • Marul
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Mantar
  • Karnıbahar
  • Kereviz
  • Ispanak
  • Lahana
  • Fasülye
  • Biber

Bu içeriğe göz atın: Steroid Nedir? Steroid Kullanımı ve Yan Etkileri

Diğer Ürünler ve Meyveler

Kompleks ve lifli karbonhidratların dışında kalan karbonhidratların dışında yüksek şeker oranına sahip olan hızlı bir şekilde sindirilebilen karbonhidratlar da mevcuttur. Bu karbonhidratlar özellikle antrenmandan hemen önce veya acil enerji kaynağına ihtiyacınız olduğu durumlarda tercih edilebilir. Bu tür karbonhidratların doyurucu etkisi olmadığı için antrenman dışında günlük bir öğün olarak tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.

Bu içeriğe göz atın:  Karın Kası (Six Pack) İçin Yapılması Gerekenler

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler-5

Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar Bakımından Zengin Besinler

  • Soğan
  • Sarımsak
  • Domates
  • Kabak
  • Limon
  • Havuç
  • Salatalık
  • Yeşil veya kırmızı biber
  • Muz
  • Elma
  • Greyfurt
  • Şeftali
  • Çilek
  • Yaban mersini
  • Ahududu
  • Kavun
  • Karpuz
  • Ananas

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat Tozu Nedir?

Sağlıklı Yağlar

Yağlar testosteron başta olmak üzere hormon üretimi için son derece önelidir. Protein ve karbonhidratlar sporcu diyeti için vazgeçilmezdir ve önceliklidir ancak sağlıklı yağlar da diyet programında mutlaka olmalıdır. Genel olarak önerilen kurala göre bir öğünde aldığınız yağ oranı yüksekse buna karşılık olarak protein yerine karbonhidratları azaltmalısınız. Yağlar gram başına yaklaşık olarak 9 kaloriye sahipken protein ve karbonhidratlar da ise bu oranda gram başına 4 kalori civarındadır. Sağlıklı yağlar diyet programınızın %20’si ni oluşturabilir.

Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler-6

Sağlıklı Yağlar Bakımından Zengin Besinler

  • Hindistan cevizi yağı
  • Fındık yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Avokado
  • Sızma zeytinyağı
  • Fındık
  • Yer fıstığı
  • Badem
  • Ceviz
  • Fıstık veya badem ezmesi
  • Tohumlar (keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği)

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakmak İçin Uyumadan Önce İçilebilecek 10 İçecek

Süt ve Yumurta

Hayvansal proteinlere benzer şekilde süt ürünleri ve yumurtalarda protein bakımından son derece zengin besin kaynaklarıdır. Yumurtalar herhangi bir protein kaynağının en yüksek biyolojik değerine sahiptir. Süt ürünlerinde bulunan kazein proteini ise midede pıhtılaşır ve sindirilmesi yaklaşık olarak 8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle de uykudan önce tüketilmesi ve vücudun gece boyunca ihtiyacı olan proteinleri alabilmesini sağlamak için önerilir.

Protein Bakımından Zengin Süt ve Yumurta Ürünleri

  • Az yağlı süzme peynir
  • Yumurta
  • Yumurta beyazı
  • Yoğurt
  • Yarım ve yağsız süt

Bu içeriğe göz atın: Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Sıvı Tüketimi

Tüm bu ürünlerin yanı sıra insan vücudunun %70’inin sudan oluştuğu unutulmamalıdır. Vücudumuzdaki her hücrenin, dokunun kısacası her şeyin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için suya ihtiyaç vardır. Vücut suyu vücut ısısını sabit tutmak, atıkları vücuttan uzaklaştırmak ve eklemlerin daha sağlıklı çalışması için kullanır. Bununla birlikte su sindirim sürecinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Suyun yanı sıra maden suyu, yeşil çay, kahve gibi ürünler de günlük belli limitlerde kalmak suretiyle tüketilebilir.

Bu içeriğe göz atın:  Güçlenmek ve Dayanıklılık İçin Antrenman Programı

Bu içeriğe göz atın: Yeşil Çay, Yeşil Çayın Faydaları ve Yeşil Çay Zayıflatır mı?

Soslar ve Diğerleri

Sosların genel olarak kalorisi son derece yüksektir. Bu nedenle de sos türü besinlerin tüketilmesinden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Ancak her şeye rağmen sağlıklı soslar, baharatlar bulmak mümkün. Örneğin elma sirkesi antimikrobiyaldir ve kan şekerini düşürür. Bunun yanında da sindirime de yardımcı olur. Tarçın ise kaslardaki insülin duyarlılığını arttırır. Deniz tuzu ise iz mineraller bakımından zengindir ve kas kasılması ile su tutma için faydalıdır. Elma sirkesi, hardal, acı sos, deniz tuzu, tarçın, kakao tuzu, balzamik sirke, salsa, şekersiz ketçap, soya sosu ve biber salçası tercih edilebilecek sağlıklı soslar olarak söylenebilir.

Besin Destekleri (Supplement)

Sporcu diyeti besin destekleri (supplement) ile çok iyi bir seviyeye taşınabilir. Ancak besin desteklerinin her zaman doktor kontrolünde tüketilmesi gerekmektedir. Bir uzman tarafından önerildiği takdirde kullanabileceğiniz besin destekleri ile birlikte amacınıza çok daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kas ve Güç |Besin Destekleri (Supplement) Rehberleri


  • Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here