Sporcu Beslenmesi: Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sporcu Beslenmesi: Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sporcu beslenmesi temel olarak spor öncesi ve sonrası olmak üzere ikiye ayrılır. Herhangi bir spor dalı ile ilgilenen herkes yaptığı antrenmanlardan sonuç almak istiyorsa mutlaka spor öncesi beslenme konusunda önem vermelidir. Spor öncesi beslenmede ise özellikle enerji veren besinler tercih edilebilir.

Birçok sporcu yapmış olduğu antrenmanlar ve diğer çalışmalardan aldığı sonucu mümkün olan en üst seviyeye çıkarmak ister. Sporcu beslenmesi de tam bu noktada kritik bir öneme sahiptir. Doğru planlanmış bir beslenme ve diyet programı ile hem antrenmandan alınan verim artabilir hem de antrenman sonrası yenilenme sürecine katkı sağlanabilir. Spor öncesi ve sonrası olarak ayrılabilen sporcu beslenmesi başlığı içinde özellikle spor öncesi beslenme antrenman performansı açısından da çok önemlidir. Spor öncesi beslenme antrenman performansının yanı sıra muhtemel sakatlık riskinin de azaltılması için oldukça önemlidir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?

Spor öncesi beslenme ile vücudunuzun antrenman sırasında ihtiyaç duyacağı enerjiyi ve gücü sağlayabilirsiniz. Bu sayede de çok daha iyi bir antrenman performansı ortaya koyabilirsiniz. Karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan makroların her birinin vücudunuzda belirli bir rolü vardır. Bu da doğrudan antrenman performansınızı ve alacağınız sonuçları da etkiler. Bu makrolardan hangisinden ne kadar alacağınız ya da nasıl bir oranla alacağınız tamam size ve uygulayacağınız programa bağlı olarak değişmektedir. Ancak makroları içeren genel bir bilgilendirme yapmak ve yaklaşım ortaya koymak mümkündür.

Sporcu Beslenmesi ve Karbonhidratlar

Kaslar enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanırlar. İnsan vücudu glikozu işleyerek glikojen halinde karaciğer ve kaslarda depolar. Kısa ve yüksek yoğunluklu bir antrenman sırasında ise kaslarda bulunan glikojen temel enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun süreli antrenman veya egzersiz yapıldığında ne tür bir karbonhidrat kullanıldığı antrenman türüne, yoğunluğuna ve uygulanan diyet programına göre değişiklik gösterebilir. Kaslardaki glikojen depoları sınırlıdır. Kaslardaki glikojen tükendiğinde de gücünüz bittiğini ve halinizin kalmadığını hissedersiniz. Bu konu ile ilgili olarak yapılan bilimsel çalışmalar karbonhidratların antrenman sırasında karbon oksidasyonunu arttırırken glikojen depolarını ve kullanımı da sürekli olarak arttırabileceğini göstermiştir. Bu amaçla 1 ile 7 gün arasında yüksek karbonhidrat diyeti uygulanarak karbonhidrat yüklemesi yapılması da glikojen depolarını en üst seviyeye çıkarabilmek için tercih edilen bir yöntemdir.

Bu içeriğe göz atın: En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi

Sporcu Beslenmesi ve Protein

Yapılan birçok çalışma antrenman öncesi protien alımının performansı arttırdığını ortaya koymuştur. Karbonhidratlarla beraber ya da tek başına protein tüketimi kas protein sentezini arttırmaktadır. Bu konuda yapılan bir çalışmada antrenman öncesi 20 gram whey proteini alan kişilerin anabolik metabolizmalarında pozitif yönde değişim meydana gelmiştir. Bunun yanında antrenman öncesi protein tüketimi kas gelişimi ve anabolik metabolizmanın gelişmesini, kas yenilenmesinin artmasını, güç ve yağsız kas kütlesinde artışın meydana gelmesini ve antrenman sırasında kas performansının artmasını da sağlamaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

Sporcu Beslenmesi ve Yağ

Glikojen daha kısa süreli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar vücudun birincil enerji kaynağı olarak kullanılırken daha uzun süreli antrenmanlarda ise yağlar kullanılmaya başlar. Ancak yağ tüketimini içeren diyet programları üzerine yapılan bir çalışmada antrenman öncesi yağ tüketimi yerine iyi planlanmış bir diyet programı ile kontrollü yağ alımının gerçekleştirilmesi gerektiğini önermektedir. Konuya bu açıdan bakan bir çalışmada ise 4 hafta boyunca %40 içeren bir diyet programı uygulayan sporcunun antrenman sırasındaki dayanıklılık ve sürekliliğinin arttığı gözlenmiştir.

Bu içeriğe göz atın: Hızlı Kilo Alma Rehberi: Nasıl Kilo Alınır?

Spor Öncesi Beslenme Zamanlaması Nasıl Olmalıdır?

Sporcu beslenmesinin spor öncesi beslenme kısmı çok önemli ancak bir diğer önemli noktada spor öncesi beslenmenin ne zaman yapılması gerektiğidir. Spor öncesi beslenme antrenmana başlamadan 5 dakika önce mi yoksa 2 saat önce mi yapılmalıdır? Antrenman sırasındaki performansınızı en üst düzeye çıkarabilmek için karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir öğünü spordan 2-3 saat kadar önce tüketmeniz gerekmektedir. Ancak çoğu durumda günlük yoğun yaşam temposundan dolayı spor öncesi beslenme konusunda bu kadar kapsamlı bir öğün yemeye vakit bulamayabilirsiniz. Ama siz yine de spor öncesi beslenme için antrenmandan 45-60 dakikaya kadar karbonhidrat ve proteinden oluşan basit ve hızlı sindirebilir besinler tüketmeye çalışın. Bu sayede antrenman sırasında meydana gelmesi muhtemel mide rahatsızlıklarının da önüne geçmiş olursunuz.

Bu içeriğe göz atın: Serbest Radikaller ve Antioksidan Nedir

Spor Öncesi Beslenme Örnekleri

Hangi besinden ne kadar tüketeceğiniz aslında antrenman programınıza bağlıdır. Hafif bir antrenmanda ihtiyaç duyacağınız besinler yoğun bir antrenmandakine göre oldukça farklı olacaktır. Bu nokta ise antrenman öncesi karbonhidrat ve protein bakımından zengin bir öğünün tüketilmesidir. Spor öncesi beslenme konusunda aşağıdaki örneklerden kendinize uygun olanı deneyebilirsiniz;

Antrenmana 2-3 saat veya daha fazla süre varsa;

  • Tam tahıllı ekmek ve yağsız proteinden oluşan bir sandviç ve salata
  • Omlet, tost ve avokado ile bir bardak kadar meyve
  • Yağsız protein, kahverengi pirinç ve kavrulmuş sebze

Antrenmana 2 saat kadar bir süre varsa;

  • Süt, protein tozu, muz ve böğürtlen
  • Tam taneli tahıl ve süt
  • Muz, badem ve yulaf
  • Tam tahıllı ekmeğe doğal bademli tereyağı ve meyve sandviçi

Antrenmana 1 saatten az bir süre varsa

  • Yoğurt ve meyve
  • Sağlıklı ve besin değerleri yüksek olan protein barı
  • Muz, portakal ve elma gibi bir meyve

Bu içeriğe göz atın: Kas ve Güç | Beslenme

Spor Öncesi Beslenme İçin Diğer Öneriler

Sporcu beslenmesi için normal öğünler kadar ara öğünler ve yeri geldiğinde uzman önerisi ve kontrolünde olmak şartıyla besin destekleri de (supplement) çok önemlidir. Spor öncesi enerji veren besinler ve besin desteklerini aşağıda bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi ve Kreatin

Kreatin tüm zamanların en popüler besin desteklerinin başında gelmektedir. Kreatin ile ilgili olarak yapılan birçok çalışma kreatinin kas gelişimini, kas liflerinin hacmini ile kas gücünü ve antrenman sırasında tekrarları tamamlayamamaya neden olan tükenme durumunu geciktirdiğini ortaya koymuştur. Kreatin alımının spor öncesi kadar spor sonrasında da yararlı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Nedir ve Kreatin Nasıl Kullanılır?

Sporcu Beslenmesi ve Kafein

Kafeinin diğer birçok yararının yanı sıra spor öncesi tüketildiğinde performansı arttırdığı, güç ve kuvvet artışına yardımcı olduğu ve yağ yakımına da katkıda bulunduğu bilinmektedir. Kafein kahve tüketimi, çay ve enerji içecekleri ile alınabildiği gibi besin desteği olarak hap şeklinde de edinilebilir. Kafeini hangi yolla alırsanız alın antrenman sırasında performansınıza yapacağı etki benzerdir. Kafeinden kaynaklanan etki kafeini tüketimini takip eden 90 dakikada en üst seviyeye ulaşmaktadır. Bununla birlikte kafein tüketiminin etkisi ise 15 ile 60 dakika içinde başlamaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Yeşil Çay, Yeşil Çayın Faydaları ve Yeşil Çay Zayıflatır mı?

Sporcu Beslenmesi ve BCAA

BCAA’lar ya da bir diğer deyişle dallı zincirli amino asitler valin, lösin ve izolösinden oluşan aminoasitlerdir. Spor öncesi beslenme kapsamında BCAA alımının kas zorlanma ve hasarlarını azalttığı ve kas protein sentezini arttığı ortaya konulmuştur. Antrenmana yaklaşık olarak 1 saat kadar bir zaman varken 5 gram kadar BCAA kullanılması yeterlidir.

Bu içeriğe göz atın: BCAA Nedir? BCAA Ne İşe Yarar ve BCAA Nasıl Kullanılmalıdır?

Sporcu Beslenmesi ve Beta-Alanin

Beta-alanin karnosen depolarını arttıran bir amino asittir. Beta-alanin ile ilgili olarak yapılan çalışmalar beta-alaninin kısa ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarda etkili olduğunu göstermiştir. Beta-alanin antrenman performansını ve süresini arttırmaya yardımcı olurken yorgunluk hissinin de azalmasını sağlamaktadır. Günlük olarak tavsiye edilen beta-alanin miktarı ise 2 ile 5 gram arasındadır. Bunun en az 0.5 gramının ise antrenman öncesinde alınması önerilmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme ve Aminoasitler

Enerji Veren Besinler

Bazı kişiler ile yukarıda detayları verilen besin ve besin desteklerini içeren enerji veren besinler ve ürünleri tercih ederler. Bu bileşenleri kombinasyonları sinerjistik etkilere sahip olabilir ve ciddi oranda performan artışına sebebiyet verebilir. Bu tip ürünlerde genellikle kafein, kreatin, beta-alanin, BCAA, arjinin ve B vitaminleri çok miktarda kullanılmaktadır. Bu tür ürünleri kullanan sporcuların antrenmandan elde ettikleri sonuçların, dayanıklıkıklarının, anaerobik güçlerinin, odaklanmak ve konsantrasyon performansların arttığı gözlenmiştir. Bu tür ürünlerin özel bir durum olmadığı sürece antrenmandan yaklaşık 30 ile 45 dakika önce alınması önerilmektedir. Tüm bunların yanı sıra bu tür besin desteklerinin mutlaka ama mutlaka bir uzman önerisi ve kontrolünde tüketilmesi gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Kas ve Güç | Besin Destekleri (Supplement) Rehberleri

Sporcu Beslenmesi ve Su Tüketimi

İnsan vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Düzenli ve yeterli miktarda su tüketimi insan vücudunun performanslı bir şekilde uzun süre çalışabilmesi için de olmaz olmaz bir parametredir. Dehidrasyon yani yetersiz su tüketildiğinde ise performans düşüklüğü, odaklanma sorunu ve bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle spor öncesi beslenme kapsamında hem su hem de sodyum tüketimi önerilmektedir. Özellikle antrenmandan en az 4 saat öncesine kadar 0.5 ile 0.6 litre kadar, antrenmandan 15-20 dakika kadar önce ise 02. ile 0.3 litre kadar su tüketilmesi önerilmektedir.

Bu içeriğe göz atın: 1 Haftada Göbek Eritmek ve Kilo Vermek İçin 7 Öneri

Sporcu Beslenmesi: Spor Öncesi Beslenme ve Enerji Veren Besinler

Bu içerikte verilen tüm bilgilere toplu olarak bakıldığında antrenman performansının ve antrenman sonrası yenilenme sürecinin en verimli şekilde yürütülebilmesi için spor öncesi beslenme son derece önemlidir. Spor öncesi beslenme kapsamında karbonhidratlar glikojen sayesinde kısa sürekli ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar için enerji sağlarken yağlar bunu daha uzun süreli antrenmanlar için yaparlar. Protein Tüketimi ise kas protein sentezinin artmasını sağlar ve kas hasarlarının meydana gelmesini engelleyerek yenilenme sürecinin daha verimli olmasını sağlarlar. Yeterli ve düzenli miktarda su tüketimi ise performans artışı üzerinde olumlu yönde etki sağlamaktadır.

Spor öncesi beslenme antrenmana 3 saat ile 30 dakika kalana kadar yapılabilir. Antrenmana kısa bir süre kaldığı durumlarda ise daha kolay sindirilebilen besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Aksi takdirde antrenman sırasında mide rahatsızlıklarının yaşanması ise kaçınılmazdır. Spor öncesi beslenmenin yanı sıra piyasada farklı üreticiler tarafından satılan ve antrenman öncesi performansı arttıran çeşitli besin destekleri de bulunmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Steroid Nedir? Steroid Kullanımı ve Yan Etkileri


  • Sporcu Beslenmesi: Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
2.5 (2 oy)


No Responses

Yorum Yap