Six Pack ve Karın Kası Antrenman Programı

4
115

8-pack-rehberi-muhtesem-karin-kaslari

Karın kası ya da popüler tanımıyla six pack sahibi olmak istiyorsanız bu antrenman programında yer alan hareketleri uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü1
EkipmanVücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özellikle six pack ve karın kası ortaya çıkarabilmekiçin takip edilen antrenman programı kadar önemli bir diğer etken ise yapılan diyettir. Karın kası nasıl yapılır sorusunun cevabı tek başına bir antrenman programı ile verilemez. Karın kası antrenmanı yanında buna uygun bir diyet programı da uygularsanız karın kaslarınızı ortaya çıkarabilir ve hatta six pack sahibi olabilirsiniz.. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için antrenman sonunda yaptığınız birkaç tane karın hareketinden artık vazgeçmelisiniz ve ciddi bir program uygulamalısınız. Bu antrenman programında yer alan 3 farklı örnek hareket grubunu birer gün arayla haftada 3-4 gün yapabilirsiniz. Belirgin karın kası sahibi olmak istiyorsanız sıkı bir antrenman programının yanı sıra bu amaca uygun olacak şekilde yağ oranınızı azaltacak bir diyet programı da uygulamanız gerektiğini unutmamalısınız.

Bu içeriğe göz atın: Dukan Diyeti İle Kilo Verin ve Zayıflayın

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın kaslarınızın bulunduğu ve abdominal bölge olarak tanımlanan vücut bölümünüzdeki kaslar esneyebilir, uzayabilir ve bükülebilirler. Bu bölgedeki kasların büyük bir bölümü göğüs altındaki bölgede bulunurlar ve pelvis bölgesine bağlanırlar.

Rectus Abdominus: Six-pack olarak tanımlanan kas bölgesidir. Aslında yoğun ve düzgün bir çalışmayla 6 adetten fazla “baklava dilimi” ortaya çıkarılabilir. Bu kas esneyerek omuriliğin hareket etmesini ve göğüs kafesi ile pelvislerin birbirlerine yaklaşmasını sağlar.

Transverse Abdominus: Core olarak tanımlanan karın bölgesinin iç kısmında yer alır. Vücut stabilitesinin korunabilmesi için bu kasın güçlendirilmesi çok önemlidir.

Bu içeriğe göz atın:  Ekipmansız En İyi 5 Göğüs Hareketi

Internal ve External Obliques: İç ve dış oblik kasları ise göğsün sağa ve sola döndürülmesini ve dengenin korunmasını sağlar.

Bu açıklamalardan da anlaşıldığı üzere karın bölgesi kasları ne kadar güçlü olursa siz de o kadar güçlü olursunuz !

Karın bölgesi için önerilen en iyi 10 hareket ise şu şekilde;

  1. Leg raises
  2. Bicycles
  3. Planks
  4. Dragon flags
  5. Windshield wipers
  6. Side planks
  7. Russian twists
  8. Crunches
  9. Side crunches
  10. Sit-ups

Six Pack ve Karın Kası Antrenman Programı

HAREKETSETTEKRAR
1. Örnek
Crunches on a Flex Ball315
Hanging Leg Raises315
Bicycles320
2. Örnek
Side Crunches on Roman Chair315
Low Pulley Crunches315
Windshield Wipers320
3 Way Plank330 saniye (Her yön için)
3. Örnek
Dragon Flag3Yapabildiğiniz kadar
Superset*
Straight Leg Raises
Bent Leg Raises

3

10
Superset*
Russion Twists
Floor Crunch

3
3

10
15

*Not: Superset yazan hareketleri ard arda ve hareket aralarında dinlenme molası vermeden yapmalısınız.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Program Nasıl Planlanır?


  • Six Pack ve Karın Kası Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not:  Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



4 YORUMLAR

  1. Hareketleri yazıyorsunuz ama kısa bir video sunumuyla desteklenmeli bence…ya da hemen yan tarafta çizim veya animasyonla hareketi gösterebilirsiniz, sırf hareketleri göstermediğiniz için sayfayı terkediyorum 🙁 teşekkürler

    • Merhaba,

      Bununla ilgili bir projemiz var ama siz de takdir edersiniz ki bu tarz videoları hazırlamak ciddi emek ve zaman gerektiriyor. Bu nedenle bu projemizi tamamlayana kadar Youtube üzerinden mevcut videoları hareket rehberinin içine ekliyoruz.

      Teşekkürler

  2. Sa Merhaba kasvegüç 🙂 Size bir sorum olucak benim istediğim şey karın kası için nasıl beslenmeliyiz karbonhidrattan uzak durmalımıyız karın kası için beslenme programı yazarmısınız ?

    • Merhaba,

      Karın kaslarınızı belirgin hale getirmek istiyorsanız kalori açığı yaratmalı ve karın bölgenizdeki kasların gelişimini sağlayacak bir diyet programı uygulamanız gerekiyor. Bununla ilgili sitede çeşitli diyet programları ve antrenman programları da mevcut.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here