Sırt Kasları İçin 3 Haftalık Antrenman Programı

0
29

3-haftalik-sirt-gelistirme-programi

Sırt kaslarına yönelik olarak hazırlanan bu 3 haftalık antrenman programı sayesinde sırt kaslarınızda ciddi bir gelişim sağlayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

3 haftalık bu sırt geliştirme programı mevcut olan antrenman programınıza entegre edilebilir. 3 haftalık bu programın her haftasında farklı bir yöntem uygulanmaktadır. Bu sayede 3 hafta gibi kısa bir sürede beklentilerinizin üzerinde bir gelişim elde edebilirsiniz. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporculardan başlangıç seviyesinde olanların rahatlıkla uygulayabileceği bu programı denemekten kesinlikle çekinmeyin. Antrenman programının her haftasına yönelik kısa açıklamalar ise aşağıda verilmiştir.

1. Hafta

3 haftalık bu antrenman programının en zor kısmı ilk haftasıdır. İlk haftada deadlift, barbell row ve wide grip pull up gibi ciddi anlamda zorlayıcı hareketler bulunmaktadır.


2. Hafta

Yoğun ve yorucu geçen ilk haftadan sonra nispeten daha hafif bir hafta sizi bekliyor. 2. haftada daha düşük ağırlıklıklarla daha fazla tekrarlar yapacaksınız.

3. Hafta

Yoğun geçen 1. hafta ve hafif geçen 2. haftanın ardından tempoyu biraz yükselttiğiniz bu hafta ile 3 haftalık sırt programınızı tamamlayacaksınız.

Bu antrenman programını uygularken her sette kendinizi son noktaya kadar zorlamalasınız. Özellikle itmeye bağlı hareketlerde yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalı ve bir sonraki tekrarı yapamayacağınızı hissettiğiniz anda durmalısınız.

Ağırlık seçiminde de kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmaya çalışmalısınız. Eğer ki tekrarları çok rahat bir şekilde tamamlayama başlarsanız çekinmeden ağırlık arttırın. Pull up türü hareketlerde ise tekrar sayılarını arttırabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Protein Destekleri (Supplement) Rehberi

Sırt Kasları İçin 3 Haftalık Antrenman Programı

3 Haftalık Sırt Geliştirme Programı
1. Hafta
Hareket
Set
Tekrar
Deadlift
3
5
Wide Grip Weighted Pull Up
3
5
Barbell Row
5
10
Dumbbell Shrugs
3
10
2. Hafta
Hareket
Set
Tekrar
Rack Pull
3
10
Lat Pull Down
3
12
One Arm Dumbbell Row
3
12
Smith Machine Shrug
5
15
3. Hafta
Hareket
Set
Tekrar
Rack Pull
3
5
Chin Up
3
10
Seated Cable Row
3
10
Barbell Shrug
3
12
Bu içeriğe göz atın:  Hızlı Kilo Alma Rehberi: Nasıl Kilo Alınır?

Bu içeriğe göz atın: Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı


  • Sırt Kasları İçin 3 Haftalık Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here