Sırt Ağrısı ve Sağlıklı Bir Omurilik İçin 6 Öneri

Sırt Ağrısını ve Sağlıklı Bir Omurilik İçin 6 Öneri

Birçok kişinin yaşadığ sırt ağrısı, boyun ağrısı ve omurilik problemlerinin çözümüne yardımcı olabilecek 6 öneriyi bu içerikte bulabilirsiniz.

Özellikle sporla uğraşan kişiler sıklıkla sırt ağrısı, boyun ağrısı ve omurilik problemlerinden şikayetçi olurlar. Bazı durumlarda bu sağlık problemleri ciddi derece de rahatsız edici boyutlara ulaşabilmektedir. Özellikler sırt, boyun ve omurilik bölgesinde meydana gelen ağrılar kambur bir duruşa veya postür bozukluğuna neden olabilmektedir. Yoğun ve yorucu antrenman yapan sporcularda ise dikkat edilmediği takdirde bu bölgelerden kaynaklı çok ciddi sağlık ve sakatlık sorunları da yaşanabilmektedir. Bu nedenle özellikle vücut geliştirme ile ilgili hareketler yapılırken hareketlerin tekniğine uygun olarak yapılması konusunda çok dikkatli olunmalı ve gereksiz ağırlıklar kaldırılmaya çalışılmamalıdır. Sırt ağrısı, boyun ağrısı ve omurilik problemlerinin çözümü için dikkat edebileceğiniz 6 öneriyi aşağıda bulabilirsiniz.

1) Doğru Formu Uygulayın

Özellikle ağırlık çalışmalarında form veya duruş bozukluğu nedeniyle omuriliğe binen yük eşit olarak dağılmaz veya bir bölgeye her zaman daha fazla yük biner. Bu nedenle de omurilikte duruş bozukluğu meydana gelebilir. Özellikle başlangıç seviyesinden itibaren hareketleri tekniğine uygun şekilde yapmak çok önemlidir. Bu şekilde çok düşük ağırlıklarda çalışarak öncelikle tekniği özümseyebilirsiniz. Bu da ileri de kaldıracağız daha yüksek ağırlıklarla çok daha düzgün bir formda çalışmanıza ve hareketlerden verim almanıza neden olur. Bu şekilde de sırt ağrısı, boyun ağrısı veya omurilik problemleri yaşama riskinizi son derece azaltacaktır.

2) Kalça ve Omuz Hareketliliğini Arttırın

Kalça ve omuz bölgesinde yer alan eklemler sırt, boyun ve omurilik bölgesi için son derece önemlidir. Bu iki bölge doğrudan sırt, omuz ve omurilik ile ilişkili olduğu için düzgün bir şekilde çalıştırılması son derece faydalıdır. Omuz ve kalça kaslarının zayıf veya güçsüz olması nedeniyle sırt, boyun ve omurilik bölgelerine özellikle ağırlık antrenmanları sırasında daha fazla yük binmesine de neden olabilir. Bu da sakatlanmalara neden olabilir. Kalça ve omuz bölgesinin hareketliliğini arttırmak için aşağıda verilen iki hareketi yapmayı deneyebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Testosteron ve Vücut Geliştirme

Spiderman Walks with Thoracic Rotation

Shoulder Dislocates

3) Sadece Deadlift Yapmayın

Omurilik ve sırt bölgesini güçlendirmek için sadece deadlift yapmayın. Deadlift her ne kadar bu bölgedeki kaslar için faydalı bir hareket olsa da tek başına yeterli olmayabilir. Haftada birkaç gün deadlift hareketi yapmak yerine sırt ve bel bölgesini çalıştıran ve çok tekrar yapabileceğiniz hareketleri yapabilirsiniz. Deadlift’e alternatif olarak horizontal back extensions, bird dogs, bentover rows gibi hareketleri deneyebilirsiniz.

4) Core Bölgesi Kaslarını Çalıştırın

“Core” bölgesi denildiğinde insanlar genellikle karın bölgesindeki çekirdek kaslarını düşünürler. Ancak core bölgesini çalıştıran hareketleri yaparken genellikle gövde fleksiyonunu (hareketi yaparken kamburlaşma) bozarlar. Alternatif olarak yapılabilen crunches, lying leg raises ve sit up gibi hareketlerde bu soruna çözüm olmaz.  Daha doğrusu yapılan bu hareket omuriliğin daha güvenli, daha sağlıklı ve daha güçlü olmasını sağlamaz. Core bölgesini çalıştıran hareketleri yaparken karın kasları ve obliklerin işlevlerinin bilinmesi ve omuriliğe gereksiz yük bindirecek hareketlerin yapılmaması gerekir. Karın kasları ve oblikler omuriliğe gereksiz yük binmesini engeller ve alt sırt ile birlikte omuriliğe etki eden dış kuvvetlerin dengesizliğini de ortadan kaldırır. Eğer core yani çekirdek kasları gerçek manada tekniğine uygun bir şekilde çalıştırılırsa sırt ağrısı ve omurilik problemlerinin çözümünde yardımcı olabilirler. Bu noktada core bölgesini çalıştırmak için aşağıdaki hareketler yapılabilir.

Ab Wheel Rollouts

Plate Transfer Plank

Single Arm Overhead Carry

Dead Bugs

5. Baskıyı Azaltın

Bazı antrenman programlarında istem dışı bir şekilde de olsa yapılan planlamadan dolayı omuriliğe ciddi yük binebilir. Bu da bazı omurların yerinden oynamasına veya zedelenmesine dahi sebep olabilir. Bu yüzden antrenman programındaki planlamaların profesyonel kişiler tarafından yapılmasının gerekliliği de ortaya çıkmaktadır. Antrenman programına ağırlıklara ek olarak asılma diye basit bir şekilde tanımlanabilecek hareketlerinde eklenmesi faydalı olacaktır. Örneğin sırt bölgenizi çalıştıran bir hareket ağırlık ile ilgiliyle diğeri de asılma ile ilgili olabilir. Bu yaklaşıma örnek olarak aşağıdaki hareket çiftlerine antrenman programlarınızda yer vererek sırt ağrısı, omurilik problemleri ve boyun ağrısı gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.

  • A1. Barbell Deadlift
    A2. Bodyweight Dips
  • B1. Back Squat
    B2. Pull Ups
  • C1. Strict Barbell Press
    C2. Hanging Leg Raise
Bu içeriğe göz atın:  Gluten, Gluten Hassasiyeti ve Glutensiz Diyet Programı

6. Sabahları Dikkatli Olun

Bu madde aslında önemli olduğu kadar gözden kaçan bir detayı da içermektedir. Zaman zaman insanların sabah uyandıklarında boylarının daha uzun olduğunu söylediklerini duymuş olabilirsiniz. Bunun nedeni gece boyunca omurlar arasında bulunan disklere yatay olarak yattığınız için daha fazla sıvı toplanmasıdır. Bu nedenle de bu sıvı boşalana kadar omurga daha az stabildir ve yaralanmalara daha yatkındır. Bu nedenle gündüz erken saatlerde ağır bir antrenman yapmak çok ciddi sakatlıklara neden olabilir. Bu nedenle eğer sabah erken saatlerde antrenman yapmanız gerekiyorsa bu ufak bilgiyi de mutlaka göz önünde bulundurun.

7 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here