S.M.I.T. (Supramaksimal Interval Training ) Antrenman Rehberi

S.M.I.T. (Supramaksimal Interval Training ) Antrenman Rehberi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların sıklıkla uyguladığı aralıklı antrenman yöntemlerinden birisi olan Supramaksimal hakkında bilmenin gereken her şeyi bu rehberde bulabilirsiniz.

Spor salonlarında yağ yakmak ve daha yağsız bir görünüme sahip olabilmek için insanların çeşitli istasyonlarda çok yoğun bir şekilde çalıştıklarını ya da koşu bandında nefes nefese koşturduklarını görebilirsiniz. Ancak bu yöntemler çoğu zaman sağlam bir fiziğe ve fit bir görünüme sahip olabilmek için yeterli değildir. Hatta bu amaca hizmet dahi etmeyebilirler. Bu nedenle nasıl bir antrenman yöntemi uyguladığınızı bilmeniz ve ona göre hareket etmeniz gerekmektedir. Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok kişinin özellikle yağ yakmak amacıyla yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yöntemi olan HIIT (High Intensity Interval Training) uyguladığını duymuş olabilirsiniz. Artık yeni bir yöntemi deneme vaktiniz gelmiş olabilir. Supramaksimal aralıklı antrenman yöntemi kısa adıyla SMIT belki de aradığınız cevap olabilir.

Bu içeriğe göz atın: Kafein Nedir? Kahvenin Faydaları Nelerdir?

HIIT ve SMIT Karşılaştırması

Vücut geliştirme ile ilgili her konuda olduğu gibi antrenman yöntemleri arasında da bitmek tükenmek bilmeyen karşılaştırmalar ve tartışmalar yapılmaktadır. Ancak her konuda olduğu gibi antrenman yöntemleri ile ilgili olarak yapılan değerlendirmelerde de karşılaştırılan yöntemler hakkında bilgi sahibi olmak gereklidir. HIIT ve SMIT antrenman yöntemleri üzerine yapılan bir bilimsel çalışmada 6 haftalık antrenman programları sonunda 3000 metre uzun ve 40 metre sprinter koşucularının performansının SMIT antrenman yöntemini uygulayan sporcularda daha yüksek olduğu belirlenmiştir. HIIT ve SMIT ile ilgili olarak genel bilgilere maddeler halinde aşağıda verilmiştir.

HIIT

  • Yoğunluk olarak görece olarak düşüktür.
  • Pasif ve aktif yenilenme süreçleri antrenmanın uzunluğu ve yoğunluğuna bağlıdır.
  • Maksimal okjien alımı %90-100 arasındadır.
  • Görece olarak düşük yoğunluk nedeniyle dinlenme süreleri daha kısadır. (45 – 90 saniye)

SMIT

  • Tamamen yüksek yoğunlukludur.
  • Pasif yenilenme önerilmektedir.
  • Maksimal oksijen alımı %100’ün üzerindedir.
  • Dinlenme süreleri 2-3 dakika arasındadır.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirmede Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Yoğunluk ve Süre

Antrenman yoğunluğu mu daha önemidir yoksa antrenman süresi mi? Bu sorunun cevabını aslında kimse bilmiyor. Ancak aralıklı antrenman yöntemleri söz konusu olduğunda hem yoğunluk hem de süre parametresinin dikkate alınması gereklidir. Ancak burada unutulmaması gereken altın kural yoğunluk ve sürenin birbirleri ile ters orantılı olduğudur. Asla sürdürebilir bir süre için %100 oranda kendinizi verebileceğinizi düşünmeyin. Çünkü bunu kimsenin yapması mümkün değildir. Burada esas önemli olan nokta maksimal güç çıktısını nasıl alabileceğinizdir. Bu da aralıklı antrenman yöntemlerinin temelini oluşturur.

Farklı Enerji Sistemleri İçin Aralıklı Antrenman
Anaerobik Güç YüzdesiKullanılan Enerji SistemiAralık ZamanıHareket/Dinlenme Oranı
90-100
Fosfajen
5-10 saniye
1:12 ile 1:20
75-90
Hızlı glikoliz
15-30 saniye
1:3 ile 1:5
30-75
Hızlı glikolizve oksidatif
1-3 dakika
1:3 ile 1:4
20-35
Oksidatif
3 dakikadan fazla
1:1 ile 1:3

Yukarıdaki tabloyu söz konusu SMIT antrenman yöntemi olduğunda nasıl okumalıyız? Tabloyu incelediğinizde aralıklı antrenman yöntemlerinde güç çıkışının %100 olduğu sürenin 5-10 saniye ile sınırlı olduğunu ve 1:12 ile 1:20 arasında değişen hareket/dinlenme süresine ihtiyaç duyulduğunu görebilirsiniz. Peki bu ne demek? Bu, eğer 5 saniye yüksek yoğunlukta sprint atarsanız boşalan enerji depolarınızı tekrar doldurabilmek için en az 60 saniye dinlenmeye ihtiyacınız var demektir.

Bu içeriğe göz atın: Lazar Angelov Antrenman Programı

Herkes SMIT antrenman yöntemini uygulayabilir mi?

  • Çok yoğun bir antrenman yöntemi olması nedeniyle SMIT antrenman yönteminin vücut geliştirme ve spor konusunda tecrübeli kişiler tarafından uygulanması daha uygun olur.

SMIT, HIIT’e göre daha iyiyse sürekli SMIT antrenman yöntemini mi uygulamalıyım?

  • Hayır. Vücudunuzun durumuna, gösterdiğiniz gelişime ve hatta psikoloji durumunuza göre bile uyguladığınız antrenman yöntemi değişebilir. Bununla birlikte hiçbir yöntemi sürekli uygulamanıza gerek yoktur. Belirli aralıklarla değişim yapmanız sizin için daha faydalı olacaktır.

Haftada kaç gün SMIT antrenman yöntemini uygulayabilirim?

  • Bu da kişiden kişiye değişmekle birlikte genel olarak haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanı yapan birisi haftada 1 kere de SMIT yapabilir.

Aralıklarım ne kadar olmalıdır?

  • SMIT antrenman yöntemini uygularken bu süreyi 5-15 saniye arasında ayarlayabilirsiniz.

Her antrenmanda kaç aralık uygulamalıyım?

  • Genellikle SMIT’e yeni başlayanlar bir antrenmanda 4-8 aralık uygulamayı tercih ederler.

Aralıklar için uygulayabileceğim en iyi yöntemler neler?

  • Ağırlıkları bir kenara bıraktığınızda en iyi alternatifleriniz bisiklet ve kürektir. Buna ek olarak uzay yürüyüşünü de tercih edebilirsiniz.

SMIT’i mevcut programıma nasıl ekleyebilirim?

  • Mevcut antrenman programınızın 1 gününde 4×8 set düzeninde ve her set arasında 15 saniye dinlenme olacak şekilde bisiklet, kürek ve uzay yürüyüşünü içeren bir antrenman günü yapabilirsiniz. HIIT antrenman yöntemini de bir diğer gün uygulayabilirsiniz. Ancak SMIT uyguladıktan sonraki gün aktif yenilenme süreci için birkaç hareket yapmayı da unutmayın.

Bu içeriğe göz atın: Kalori Yaktıran HIIT Antrenmanı


  • S.M.I.T. (Supramaksimal Interval Training ) Antrenman Rehberi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
2.5 (2 oy)


Yorum Yap