Ramazan ve Spor: Kas Kaybı ve Beslenme

0
50

Ramazan ve Spor Kas Kaybı ve Beslenme

Birçok sporcu Ramazan ayı boyunca bazı önemli noktalara dikkat ederek oruç tutarken iftar öncesi veya sonrasında spor yapmaya devam etmektedir.

Ramazan ayı özellikle son dönemde sıcak geçen yaz aylarına denk gelmektedir. Bu da daha uzun süre oruç zamanı anlamına geliyor. Özellikle düzenli olarak spor yapan kişiler Ramazan ayı boyunca herhangi bir şekilde kas kaybı ve güçlerinde azalma yaşamamak için Ramazan ayına uygun diyet ve spor programları uygulayarak hem ibadetlerini gerçekleştiriyor hem de büyük emekler harcayarak elde ettikleri kazanımlarını kaybetmiyorlar. Özellikle Ramazan ayının yaz aylarına geldiği dönemlerde 16-18 saate varan oruç tutma süresi spor yapmayan insanlar için dahi oldukça zorlayıcı olabiliyor. Razaman ayı boyunca Intermittent Fasting benzeri bir beslenme programı uygulanarak dikkatli planlanmış antrenman programları ile herhangi bir kay kaybı yaşamadan geçirebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Intermittent Fasting Diyet Programı Nedir?

Ramazan ve Spor

Özellikle sporcular için Ramazan ayında yapılan en büyük hata plansızlıktır. 30 gün sürece bu yoğun döneme nasıl spor yapacağınızı planlamadan girerseniz, ne zaman antrenman yapacağını bilmezseniz ve iftar ile sahur arasında ne yiyeceğinize karar vermezseniz yapacağını spordan verim alamazsınız. Hatta kendinizde spor yapacak gücü de bulamayabilirsiniz. Ramazan ayında vücut geliştirme antrenmanlarına devam etmek istiyorsanız yapmamanız gereken 4 önemli hataya çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

1) Antrenman Yapmamak

Ramazan ayın geldiği ve 30 gün oruç tutacağınız için antrenmanlara ara vermenize gerek yok. Normal dönemde yaptığınız antrenman yoğunluğu kadar olmasa da biraz hafifletilmiş bir program ile ay boyunca antrenmanlarınıza devam etmeniz gerekmektedir. Örneğin haftada 5 gün yüksek yoğunluklu olarak yaptığınız antrenmanlarınızı haftada 3 gün daha düşük yoğunluklu bir formata dönüştürebilirsiniz.

2) Sağlıklı Beslenmemek

Ramazan ayı boyunca özellikle iftar sofralarında birçok kişi aşırı yağlı ve kalorili yiyecekler tüketmektedir. Bunun en büyük nedenlerinden birisi de iftar sofralarının özellikle yüksek kalorili, şekerli ve yağlı yiyeceklerden oluşmasıdır. Siz bunun yerine hedeflerinize uygun olacak şekilde doyurucu yiyeceklerden oluşan bir menü hazırlayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Sporcu Diyetinde Mutlaka Olması Gereken Besinler

3) Yeterince Yememek

Yemek yemeye ihtiyacınız var. Ancak kilo alma korkusuyla yeterince yememeniz doğrudan performansınızı etkileyecektir. Bu nedenle az yağlı, kararında karbonhidrat ve protein içeren bir beslenme programı uygulamanız şarttır.

4) Yeterince Uyumamak

Özellikle yaz aylarında tutulan oruç nedeniyle iftar ve sahur arasındaki sürenin kısa olmasından dolayı uyku süreleri de son derece kısalmaktadır. Bu noktada yine planlamanın önemi ortaya çıkmaktadır. Bunun için gün içinde kısa kestirmeler yapmayı düşünebilirsiniz.

Ramazan ve spor ile ilgili olarak şehir efsanesi olarak adlandırılabilecek ancak doğru olmayan bazı önemli noktalarda söz konusudur. Özellikle Ramazan ayında metabolizmanın yavaşladığına dair ortak bir kanı mevcuttur. Ancak yapılan çalışmalarda bunu destekleyen sonuçlara ulaşılamamıştır. Oruç tutmanın kas ve güç kaybına neden olduğu da bir diğer doğru bilinen yanlıştır. Aksine oruçken yapılan antrenmanlarda daha güçlü ve agresif hissedebilirsiniz. Bir diğer önemli noktada gün içinde enerjinin düştüğü ve motivasyonun azaldığıdır. Bunun da çözümü son derece basittir. Beslenme aralığında yani iftar ile sahur arasında planlanacak doğru bir beslenme programı ile gün içerisinde herhangi bir sorun yaşamanız söz konusu olmayacaktır.

Bu içerğe göz atın: İdeal Uyku Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Ramazan Ayında Ne Zaman Antrenman Yapılmalıdır?

Ramazan ve spor denince akla gelen bir diğer önemli soru da antrenmanın ne zaman yapılması gerektiği ile ilgilidir. Bu noktada genel kanı orucu açmaya yaklaşık 2 saat kala antrenman yapılmasıdır. Bu sayede beslenme sürenizi en fazla zaman aralığında tutmuş olursunuz. Bunun yanında da antrenman sonrası birkaç kere beslenme imkanınız da olur. Bu da antrenman sonrası yenilenme sürecinden aldığınız verimi arttırmanıza faydalı olacaktır. İftar öncesi yaptığınız antrenman sizi çok zorluyorsa veya yapamıyorsanız bunun sadece iki nedeni olabilir; Ya yeterince beslenmiyorsunuzdur ya da psikolojik olarak antrenman yapmak istemiyorsunuzdur.


Bu içerğe göz atın: Intermittent Fasting Hakkında Yanlış Bilinn 5 Şey

Ramazan Ayında Kilo Vermek

Birçok kişi ramazan ayını kilo vermek ve yağ kaybetmek için önemli bir fırsat olarak görür. Bu doğru bir yaklaşımdır. Çünkü doğru bir planlama ile ramazanda kilo vermek ve yağ kaybetmek mümkündür. Oruçlu olunan süre boyunca da vücutta yağ yakımı tetikleneceği için bu fırsatı değerlendirebilirsiniz. Bunun için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli madde vardır.

Bu içeriğe göz atın:  Alkol ve Vücut Geliştirme

1) Güç Antrenmanı

Güç odaklı antrenman programları özellikle kas kaybının yaşanmasını engeller ve genel gücünüzü arttırır. Ağırlık kaldırmak hem kas ve gücünüzü korumanızı hatta arttırmanızı sağlarken yağ kaybetmenize de neden olur.

Bu içerğe göz atın: Kas ve Güç | Güç Arttırma Antrenmanları

2) Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir. Özellikle tam tahıllı ve işlenmemiş besinler diyet programınızın ezici bir bölümünü oluşturmalıdır.

3) Su Tüketimi

İftar ile sahur arasında bol bol su tüketmeye dikkat edin. Diğer içecekler dehidrasyona sebep olabileceği için oruç süresince sizi zorlayabilir. günlük su tüketiminizi 3-4 litreye çıkarabilirsiniz.

4) Abur Cubur Tüketimi

Ramazan ayında birçok kişi gereksiz abur cubur tüketimi yani kalitesiz besinler nedeniyle kilo alırlar. Siz bu hatayı asla yapmayın. İşlenmiş ve paketli ürünleri elinizden geldiğince tüketmemeye çalışın.

5) Kardiyo

Kardiyo antrenmanları su ihtiyacınızı arttıracağı için Ramazan ayı boyunca kardiyo antrenmanlarına ara verebilirsiniz. Zaten gün içerisinde aç kaldığınız süre yağ yakımını tetikleyeceği için bu süreçte su ihtiyacınızı arttıracak kardiyo türü antrenmanları yapmanıza gerek yoktur.

Bu içerğe göz atın: Paleo Diyet Programı

Ramazan Ayında Kilo Almak

Her ne kadar çoğu insanın hayali ramazanda kilo vermek olsa da kilo alma sorunu olanlarda ramazanda kilo almak için planlamalar yaparlar. Ramazanda kilo almak için dikkat edilmesi gereken birkaç önemli maddeye önem vererek kilo alınabilir.

1) Süt Tüketimi

Günde 4 litre kadar tam yağlı süt tüketerek ramazanda kilo almak mümkündür. İftar ve sahur arasında süt tüketimini yayabilirsiniz. Ancak bünyeniz süte karşı hassassa bu öneriyi dikkate almayabilirsiniz.

2) Yoğun Kalorili Besin Tüketimi

Özellikle makarna ve pirinç gibi yoğun kalorili besinler tüketilerek kilo alınabilir.

Bu içeriğe göz atın:  Paleo Diyet Programı

3) Güç Antrenmanı

Özellikle güç antrenmanları yaparak kas kütlesinde artış ve buna bağlı olarak kilo alınabilir.

4) Sıvı Besin Tüketimi

Sıvı besinler katı besinlere göre daha hızlı sindirilir. Süt tüketimi de buna bir örnektir. Muz, yulaf, yoğurt, süt gibi besinler kullanılarak hazırlanan sıvı besinler tüketilebilir.

5) Su tüketimi

Kilo almak veya kilo vermek hedefiniz ne olursa olsun su tüketiminden asla vazgeçmemelisiniz.

6) Kalori Fazlası Oluşturma

Günlük ihtiyacınız olan kalorinin üzerinde almaya çalışın. Ancak bunu abur cuburlarla değil sağlıklı besinlerle yapmaya dikkat edin. Bir günde tüketilen 4 litre süt ve 500 gr makarna yaklaşık 4500 kaloriye denk gelmektedir.

Bu içerğe göz atın: Temel Protein Kaynağı Yumurta

Ramazan Antrenman ve Diyet Programı

Genel hatlarıyla aşağıda verildiği şekilde olmak üzere Ramazan ayında uygulanabilecek olan örnek bir antrenman ve diyet programı şu şekilde olabilir;

  • 18.00-19.00: Bileşik hareketlerden oluşan en fazla 1 saat sürecek olan bir ağırlık antrenmanı
  • 20.00-21.00: Oruç açma. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinlerin tüketilmesi (Makarna, ezilmiş et)
  • 22.00: Protein ve karbonhidrat tüketimi (Balık, kahverengi pirinç, ananas)
  • 23.00: Uyku öncesi hafif beslenme (Süzme peynir, çilek türü meyveler, keten veya chia tohumu)
  • 23.30: Uyku
  • 03.00-04.00: Sahur yapma. Yumurta, sebze, et türü besinlerin tüketilmesi
  • 07.00: Uyanma ve işe/okula gitme
  • 13.00: 45 dakikalık kısa bir kestirme
  • 17.00: 45 dakikalık kısa bir kestirme

Ramazan ayın hem oruç tutmak hem de spor yapmak bazı kişiler için son derece zorlayıcı olabilir ancak 30 günlük süreyi bu derece sıkı bir programla geçirirseniz hem beklentinizin üzerinde kazanımlarınız olur hem de iradeniz çok ciddi oranda gelişir. Kendinize bir şans verin ve bu 30 günü çok iyi değerlendirin!


  • Ramazan ve Spor: Kas Kaybı ve Beslenme içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here