Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

3
124

protein-sentezi-kas-buyumesi-ve-antrenman-sikligi

Tüm vücut antrenmanlarının modasının geçtiğini düşünüyorsanız bu konuda haksız olabilirisniz. Protein sentezi hakkında bilimsel veriler ve daha sık antrenman yaparak antrenman kazanımlarınızı nasıl arttırabileceğinize ilişkin birçok detayı bu makalede bulabilirsiniz.

Kas büyümesi ile ilgili konuşulan birçok konuda protein sentezi pek konuşulmaz ya da son sıralarda yer alır. Ancak protein sentezi kas büyümesi konusunda gözardı edilemeyecek kadar önemli bir detaydır. Protein sentezi, vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların antrenmanlarından optimum verimi alabilmeleri için ne kadar antrenman yapmaları gerektiğini söyleyebilir. Bu konuya ilgili en yaygın bilinen gerçeklerin başında da antrenman sonrasında vücudun 48 saate kadar protein sentezleyebildiğidir. Yani antrenman sonrasında vücut 48 saate kadar kas gelişimine devam eder. 48 saatlik bu sürenin ilk 36 saatinde en yüksek seviyeye ulaşan protein sentezi 48 saat sonunda normal seviyesine düşer.

Bu içeriğe göz atın: Protein Çeşitleri Nelerdir?

Bu bilgiden yola çıkarak split antrenman uygulayan sporcuların her kas bölgesine 48 saat kadar rejenerasyon süresi verdiğini düşünürsek bir kas grubuna haftada 5 gün boşluk verebildikleri sonucuna ulaşabiliriz. Bu nedenle split antrenmanda da kas büyümesi gerçekleşmesine rağmen tüm vücut antrenmanlarına göre daha düşük oranda kalmaktadır. Bununla birlikte kas ağrılarının tamamen geçmeden antrenman yapılmaması gerektiği şeklinde yaygın ancak yanlış olan kanıyı da bir kenara bırakmalısınız. Kas büyümesi aşırı derecede zorlanmadığı sürece 48 saatlik dinlenme süresi verilmeden de gerçekleşebilir. Bununla ilgili yapılan kontrollü deneylerde de benzer sonuçlara ulaşılmıştır.


Protein Sentezi ve Optimum Antrenman Sıklığı

Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında ortaya temel ve basit bir soru çıkıyor. Optimum kas büyümesi için nasıl bir antrenman programı uygulanmalıdır? Aslında bu sorunun cevabı da son derece basit. Daha sıklıkla çalışmak bu soruya verilebilecek en basit cevaptır. Belirli kas gruplarını hergün yüksek yoğunlukla çalıştırmak yerine daha düşük yoğunlukta olacak şekilde kas gruplarını haftada 2-3 kere çalıştırmak çok daha faydalı olacaktır. Bu şekilde protein sentezlenmesini tüm kas grupları için hafta boyu devam ettirebilirsiniz. Tüm vücut antrenmanları yeni başlayanlar için yorucu olabileceği için üst vücut/alt vücut şeklinde de tercih edilebilir. Haftada en az 2 kere üst vücut en az 2 kere de alt vücut kasları çalıştırılırsa protein sentezi kas grupları için hafta boyu sürdürülebilir hale gelecektir.

Bu içeriğe göz atın:  Sporcu Beslenmesi: Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Bu içeriğe göz atın: Yemeklere Protein Eklemenin 7 Yolu

Split Antrenmanlardan Verim Alınamaz mı?

Kesinlikle alınabilir ! Antrenman yaptığınız sürece mutlaka verim alırsınız. Ancak burada değinilen konu harcanan emeğe karşı alınan verim yani optimum kazançtır. Eğer split antrenman uygulayarak her kas grubunu haftada bir kere çalıştırdığnızı varsayarsak protein sentezi süresinin de 48 saat olduğu göz önüne alınırsa bu noktada bir düzenleme yapılması gerektiği ortadadir. 3 yıldır vücut geliştirme ile ilgilenen split ve tüm vücut antrenmanı uygulayan iki sporcu arasındaki fark yaklaşık aşağıdaki gibidir.

Split

  • 1. Yıl: 14 kilo kas
  • 2. Yıl: 7 kilo kas
  • 3. yıl: 3.5 kilo kas

Tüm vücut

  • 1. Yıl: 16 kilo kas
  • 2. Yıl: 8 kilo kas
  • 3. Yıl: 4 kilo kas

Sonuçta her ikisinde de çok ciddi bir kas kazanımı söz konusu ama split uygulayan sporcunun yaklaşımı ile kazanım optimum değil !

Ne Sıklıkta Antrenman Yapılmalıdır?

Hızlı bir şekilde kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız cevap son derece basit ! Tüm vücut antrenmanı ! Haftada her kas grubunu en az 2 kere çalıştıracak şekilde üst vücut-alt vücut şeklinde de bölümlendirebileceğiniz bir program ile kas büyümesini en yüksek seviyeye çıkabilirisniz. Genellikle başlangıç seviyesindeki vücut geliştirme sporcuları tüm vücut yani antrenman gününde her kas grubu için 1-2 hareket olacak şekilde, orta ve ileri seviye vücut geliştirme sprocuları ise üst vücut-alt vücut olacak şekilde programlarını uygularlar.

Tüm vücut antrenmanları uygularken büyük kas grupları için her antrenman günü için 3-5 set, daha küçük kas grupları için ise haftada 6-9 set olacak şekilde bir programlama yapabilirsiniz. Bununla birlikte özellikle başlangıç seviyesinde kas büyümesi için çok ağır yüklerin altına girmemeye özen gösterin. Önemli olan ağır kaldırmak değil hareketleri tekniğine uygun ve doğru bir şekilde yapmaktadır.

Bu içeriğe göz atın:  Aminoasit Nedir? Aminoasit Çeşitleri Nelerdir?


3 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here