Protein Destekleri Rehberi

protein-destekleri-rehberi

Protein kas büyümesinin arttırılması ve yağsız bir kas kütlesine sahip olabilmek için ihtiyaç duyulan en temel bileşenlerdendir.

Protein destekleri rehberi proteinler ve protein destekleri hakkında bilinmesi gereken birçok önemli bilgiyi içermektedir. Başta vücut geliştirme olmak üzere birçok spor dalında sporcular antrenmanlardan aldıkları verimi ve kas gelişimlerini arttırmak için başta protein tozu olmak üzere birçok protein desteği (supplement) kullanmaktadır. Doktor kontrolünde kullanılması gereken protein destekleri hakkında birçok bilgiyi bu rehberde bulabilirsin.

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Destekleri (Supplement) Rehberi

Proteinler İle İlgili Temel Kavramlar

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein vücutta enerji için kullanılan 3 önemli makro besinden birisidir. Karbonhidrat ve yağlarda makro besinlerin diğer iki tanesidir. Protein teknik olarak bir zincir halinde birbirine bağlanmış olan biz dizi aminoasit olarak tanımlanabilir. Bu aminoasitleri bir arada tutan bağlar ise peptit bağlantıları olarak bilinmektedir. Aminoasitler vücudun azot ihtiyacının karşılanmasındaki birincil kaynaklardır. Düzenli ve sürekli bir kas büyümesinin ve kas onarımının sağlanabilmesi için vücuttaki azot dengesinin oldukça önemi vardır. Buna ek olarak kas kütlesinin arttırılmasına ek olarak proteine aşağıdaki verilen başlıklar içinde ihtiyaç duyulmaktadır.

  • Kandaki PH seviyenin dengede tutulması
  • Diyet veya sert beslenme programları uygulandığı zamanlarda kas dokusunun korunması
  • Karbonhidrat olmadığında enerji kaynağı olarak kullanılması
  • Hormon seviyelerini olması gereken seviyeye getirilmesi/düşürülmesi ve korunması
  • Vücuttaki gerekli kimyasal reaksiyonları gerçekleşmesi
  • Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması
  • Vücudun sıvı dengesinin sağlanması

Protein ve Kas Büyümesi

Dayanıklılık türü bir antrenman uygulandığı dönemlerde günlük protein alımının arttırılması ile yağsız kas kütlesine kavuşulabilir. İnsan vücudunda protein döngüsü sabit bir seviyededir. Kas dokusu kesintisiz bir şekilde sürekli olarak onarılmakta ve yenilenmektedir. Bu süreci mümkün olabilecek en üst seviyeye çıkarmakta düzenli ve yeterli miktarda protein alınması ile sağlanabilir.

Vücut günlük alınması gereken protein miktarının altında bir şekilde beslendiği zaman adeta şaşkına döner ve yukarıda bahsedilen protein döngüsü başarılı bir şekilde devam ettirilemez. Bu durumda da kas dokusu ile ilgili onarım ve yenilenme süreci tamamlanamaz ve kas kaybı meydana gelebilir. Buna ek olarak yeterli protein alınamazsa hormon ve PH seviyelerinde dengesizlik ile birlikte bazı hayati vücutsal döngülerde zarar görebilir.

Çok yoğun ve ağır bir antrenman programı uygulayan sporcuların protein ihtiyacında ciddi miktarda artış görülmektedir. Örneğin halter ve vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların kas dokuları diğer sporculara daha fazla onarıma ve yenilenmeye ihtiyaç duymaktadır. Bu nedenle de günlük almaları gereken protein miktarı da artmaktadır. Gün içinde düzenli protein alımı ile birlikte aminoasitler aracılığı ile vücudun azot dengesinin korunması sağlanabilir.

Bu içeriğe göz atın: Protein Tozu Nedir ve Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Protein ve Yağ Kaybı

Protein içeren gıdalar termojenik yapıdadır. Yani proteini sindirmek için fazla miktarda enerji harcanması gerekmektedir. İnsan vücudu diğer besinlere (karbonhidrat ve yağ) göre proteini sindirmek için %30 daha fazla enerji harcamaktadır. Bu nedenle uygulanacak olan yüksek protein diyetleri hem metabolizmayı hızlandırır hem de yağ kaybına neden olur.

Vücutta enerji kullanımı için depolanmış olan yağların harekete geçirilebilmesi için de düzenli protein alımı gereklidir. Günlük yeterli miktarda protein alınmadığı takdirde vücut bu yağ depolarını harekete geçirmekte zorlanabilir ve kas dokusunda yıkım meydana gelebilir. Düşük protein diyetleri uygulayan insanların kendilerini yorgun ve halsiz hissetmelerinin nedeni de budur.

Protein ve Yenilenme

Protein antrenman sonrasında da kasların yenilenmesinde çok önemli etkiye sahiptir. Antrenman yapıldığında gerçekleşen iki olay vardır;

  1. Kaslardaki glikojen depoları boşalır.
  2. Kaslar yorulur, yıpranır ve bu nedenle de onarılmaya ve yenilenmeye ihtiyaç duyarlar.

Yukarıda da belirtildiği gibi düzenli protein alımının sağlanması vücuttaki azot dengesinin korunmasını sağlar ve bu denge sayesinde de vücudunuz kasların onarılması ve yenilenmesi üzerinde yoğun bir şekilde çalışır. Kaslar ne kadar çabuk yenilenirse vücutta o kadar hızlı bir şekilde toparlanır. Günlük protein alımının azaltılması ise azot dengesi üzerinde negatif bir etki yapar ve bu da toparlanma sürecini bir o kadar uzatır. Fazladan protein alımı özellikle sık sık antrenman yapan ve yağ oranlarını düşürmek isteyen sporcular için bir gereklilik olarak öne çıkmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: BCAA Nedir? BCAA Ne İşe Yarar? BCAA Nasıl Kullanılmalıdır?

Protein İçeren Besin Kaynakları

Herkes tarafından bilindiği üzere yumurta, peynir, süt, tavuk, deniz ürünleri, balık, kümes hayvanları, dana eti, soya ürünleri, fıstık ve bakliyatlarda da protein yüksek miktarda bulunmaktadır. Bunlara ek olarak az miktarda da olsa yağlı ve nişastalı gıdalarda da protein bulunmaktadır. Ancak bu tür gıdalar genellikle vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilmemektedirler. Genel olarak bakıldığında protein kaynağı olan besinler tam ve eksik olmak üzere ikiye ayrılabilir.

Tam protein kaynağı olan besinler ihtiyaç duyulan tüm aminoasitleri içerirler. Özellikle hayvansal protein kaynağı olan etler tam protein içeren en önemli besinlerdir. Eksik protein kaynağı olan sebze türü besinlerde ise bazı önemli aminoasitler bulunmamaktadır.

Protein destekleri özellikle son 30-40 yıllık dönemde gitgide popüler olmaya başlamıştır. Bu tür destekler özellikle pratik olmaları ve pişirilmeye ihtiyaçları olmamaları nedeniyle yaygın bir şekilde tercih edilirler. Bununla birlikte protein destekleri ekonomik bir seçenek olmakla birlikte protein içeren gıdalara oranla daha düşük bir porsiyon miktarı ile yüksek protein alınmasını sağlayabilmektedirler.

Proteinin Faydaları

Düzenli ve yeterli protein alımının birçok faydası vardır. Bunlar aşağıda belirli başlıklar altında açıklanmıştır.

Anabolizma: Protein alımı ile vücut anabolik bir hale sokulabilir. Kas kütlesinin arttırılabilmesi için vücudun anabolik halde olması gerekmektedir. Yeterli proteinin alınmadığı durumda vücut katabolik duruma geçer ve bu da kas yıkımı durumunun ortaya çıkmasına neden olabilir.

Büyüme Hormonu: Büyüme hormonunun yeterli miktarda salgılanabilmesi için vücudun sağlıklı bir durumda olması gereklidir. Büyüme hormonunun bünyesinde 190 tane aminoasit bulunmaktadır. Yeterli miktarda protein alınması ile vücudun büyüme hormonu salgılamasına neden olmaktadır. Büyüme hormonunun salgılanmadığı durumda ise metabolizma yavaşlar ve bu da kemik yoğunluğunun azalmasına, kas kaybına ve diğer sağlık sorunlarına hatta bazı psikolojik problemlere dahi neden olabilir.

IGF-1: IGF-1 kas hücrelerinin büyüme hormonuna düzgün ve olması gereken şekilde karşılık vermesine neden olur. IGF-1 70’in üzerinde aminoasit içermektedir ve yeterli seviyede protein alınmadığı durumda IGF-1 seviyesi düşebilir ve bu da büyüme hormonunun etkisinin azalmasına neden olabilir.

Metabolizma: Daha önce de açıklandığı üzere proteinlerin sindirilmesi için vücudun daha fazla enerji harcaması gerekmektedir. Daha fazla enerjinin harcanması da metabolizmanın hızlanmasına neden olur ve bu da yağ depolarının azalmasına ve vücutta yağ kaybına sebebiyet verir.

İnsülin: Protein alımı kandaki insülin seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olarak vücudun enerji dengesinin korunmasına destek olmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Sırt Kasları İçin 3 Haftalık Antrenman Programı

Ne Kadar Protein Tüketilmelidir?

Uluslararası standartlara bakıldığında her birey için vücut ağırlığının her kilosu başına günlük olarak 0.8 gr protein alınması önerilmektedir. Bu da ortalama 90 kg ağırlığında olan bir insanın günlük olarak en az 72 gr protein alması gerektiği anlamına gelmektedir. Ancak önerilen bu rakamlar sporcular için değil günlük yaşantısına devam eden ve sporla ilgilenmeye insanlar içindir. Özellikle vücut geliştirme gibi ağır ve yorucu bir sporlar ilgilenen insanların alması gereken protein miktarı önerilen bu rakamların 2 katına kadar çıkabilmektedir. Geçmişten günümüze edinilen tecrübeler ve yapılan araştırmalar sonucunda vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların vücut ağırlıklarının her kilosu başına günlük olarak 1.0-1.5 gr protein almaları ya da günlük alınan besinin %20 ile %40’ının proteinden alınması önerilmektedir. Uygulanan diyet ve beslenme programlarında protein, karbonhidrat ve yağ dengesi bu rakamlara uygun olarak belirlenebilir.

Protein Destekleri (Supplement)

Protein Destekleri Nedir?

Protein destekleri genellikle vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların günlük almaları gereken protein değerlerine ulaşabilmeleri için kullandıkları besin kaynakları olan tanımlanmaktadır. Protein tozları, protein çubukları ve kilo aldırıcılar başlıca protein destekleridir. Protein destekleri genellikle porsiyon başına 20-30 gr arasında protein içerirler ve birçok ürün çeşitli vitaminler ve minerallerle takviye edilmişlerdir.

Protein Destekleri İle İlgili Terimler

Protein destekleri ile ilgili birkaç tane bilinmesi gereken terim bulunmaktadır. Özellikle ürün seçimi sırasında bu terimlerin bilinmesi son derece fayda sağlayacaktır.

İzole (Isolate): İzole protein kaynakları kimyasal işlemler sonucunda tamamen arındırılmış protein içerecek şekilde üretilen ürünlerdir. Bu ürünlerde %90’un üzerinde saf protein bulunmaktadır.

Konsantre (Concentrate): Konsantre protein kaynakları izole ürünler kadar olmasa da %70 ile %85 oranın saf protein içerirler. Konsantre protein kaynaklarında daha fazla yağ ve karbonhidrat bulunur. Konsantre protein kaynağı olarak whey proteini tercih edilmesi durumunda ise laktoz içeriği de yüksek olacaktır.

Karışımlar (Blends): Bu tür ürünler adından da anlaşılacağı üzere çeşitli protein kaynaklarının karışımında oluşmaktadır. Bu tür ürünler genellikle izole ürünlerden daha ucuz olurlar ve hızlı ve yavaş sindirilen protein içermeleri nedeniyle de tercih edilebilirler.

Aminoasitler: Aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Yaklaşık 100 farklı aminoasit bulunmasına rağmen bunların 20 tanesi temel olarak kabul edilmektedir. Bu temel aminoasitler ise gerekli ve gerekli olmayan aminoasitler olarak ikiye ayrılmaktadır. Gerekli olan aminoasitler vücudunda üretilememektedir ve beslenme yoluyla alınmalıdırlar. Gerekli olmayan aminoasitler ise vücutta üretilebilmektedir.

BCAA: BCAA’ları oluşturan üç temel aminoasit vardır; lösin, izolosin ve valin. Bu üç aminoasidin kombinasyonun vücuttaki iskelet kasının üçte birini oluşturur ve protein sentezinde çok önemlidir.

Kilo Aldırıcılar (Weight Gainers): Hızlı bir şekilde kilo almak isteyen ve vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular ya da atletler yüksek  kalorili olan protein tozlarını tercih etmektedir. Bu ürünlerde günlük beslenme programı içinde öğün olarak tercih edilebileceği gibi öğün aralarında da günlük alınacak kalori miktarının arttırılması için tercih edilebilir.

Karışım, Bar, vb.: Bu tür ürünler öğün yerine tüketilebilirler. Genellikle protein miktarları düşük olmasına rağmen yeterli miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ, vitamin ve mineral içerirler.

Yenilenme (Recovery): Bu ürünler antrenman sonrasında vücudun yenilenme ve toparlanma sürecini hızlandırma ve yardımcı olmak için tercih edilirler.

Yavaş Sindirim (Slow Digesting): Bu tür protein desteklerinin vücuttaki sindirim süresi daha uzundur ve azot dengesinin daha uzun süre korunabilmesi için tercih edilirler. Bu tür ürünler özellikle öğün aralarında tercih edilebilirler.

Hızlı Sindirim (Fast Digesting): Bu tür ürünlerde genellikle hızlı bir şekilde sindirildikleri için antrenman sonrasında tüketilirler. Bu sayede kaslarının yıkımının ve protein ihtiyacının en yüksek olduğu sürede hızlı sindirilebilen bir protein kaynağı sağlanmış olur.

Bu içeriğe göz atın: Yüksek Yoğunluklu Omuz Antrenmanı

Protein Desteği Kullanmanın Yararları

Çok yoğun antrenman programı uygulayan sporcular genellikle günlük beslenme programlarına günlük 6 ile 8 defa nispeten az protein içeren besinler eklerler. Bu derece yoğun bir beslenme programı için yemek hazırlamak ciddi bir zaman kaybına neden olabilir. Bu noktada protein destekleri tercih edilerek zaman kazanılabilir.

Protein destekleri protein içeren yiyecekler ile kıyaslandığında daha ekonomiktirler. Porsiyon başına değerler karşılaştırıldığında protein desteğine verilen para ile aynı miktarın karşılığı olan besine göre daha yüksek miktarda protein alınabilir.

Düzenli antrenman programı uygulayan sporcular için proteinin sindirilme süresi son derece önemlidir. Bu nedenle protein destekleri kullanılarak yavaş ve hızlı sindirilebilen proteinler vücuda alınana bu programlama çok rahat bir şekilde yapılabilir.

Kimler Protein Desteklerini Kullanabilir?

Vücut geliştirmeciler: Kas kütlesini arttırmak isteyen sporcular için protein destekleri bir alternatif değil zorunluluktur.

Atletler: Protein destekleri birçok atlet tarafından da tercih edilmektedir. Bu sayede atletler daha fazla enerji için ihtiyaç duydukları proteini alabilirler ve kas yenilenme sürecini hızlandırıp vücut dengesini koruyabilirler.

Diyet yapanlar: Protein destekleri metabolizmayı hızlandırdığı için yağ kaybına da neden olurlar ve vücutta depolanan yağların yakılmasını sağlarlar.

Kilo almaya çalışanlar: Zayıf olan ve kilo almak isteyen ya da hızlı metabolizmaya sahip kişilerde kilo alabilmek için protein destekleri tercih edebilirler. Protein destekleri ile günlük alınan kalori miktarı arttırılarak bu hedefe ulaşılabilir.

Bu içeriğe göz atın: Aminoasit Nedir? Aminoasit Çeşitleri Nelerdir?

Protein Destekleri İle Yiyeceklerin Karşılaştırılması

Protein desteklerinin avantajları;

  • Hızlı sindirilen protein destekleri sabah ve antrenman sonrası ilk öğün olarak tercih edilebilir.
  • Protein destekleri ekonomiktir.
  • Dengeli ve tam protein kaynaklarıdır.
  • Genellikle vitamin ve minerallerle güçlendirilmişlerdir.
  • Kilo aldırıcılar yüksek kalori içerirler ve kilo almak isteyen kişilerin uyguladığı beslenme programları için uygundurlar.
  • Birçok ürün düşük kalorili olduğu için günlük kalori hedeflerine uygundurlar.
  • Hazırlaması ve tüketmesi son derece kolaydır.

Yiyeceklerin avatantajları;

  • Kimyasal işleme tabi tutulmamışlardır.
  • Yumurta, peynir, süt gibi protein kaynakları protein desteklerinden daha ucuzdur.
  • Genellikle çok yönlüdürler ve vücudun birden fazla ihtiyacını karşılayabilirler.
  • Protein destekleri belirtilenden daha fazla kimyasal içerik barındırabilir.
  • Protein desteklerine oranla çok daha geniş ve zengin bir besin kaynağıdırlar.
  • Kırmızı etler protein desteklerinden daha fazla kas kütlesinin arttırılmasına destek olur.

Protein Desteklerinde Kullanılan Protein Kaynakları

Whey Proteini: Whey ya da peynir altı suyu proteini sütteki proteinin %20’sini oluşturur. Whey proteini hızlı sindirilen bir protein olup kas yapımında etkili olan lösin, izolosin ve valin aminoasitleri bakımından da son derece zengindir.

Whey İzole: Whey izolet whey proteinin daha pahalı bir türü olarak tanımlanabilir. Whey konsantre türüne göre daha az yağ ve laktoz içerir. Whey izole genellikle %90 ile %98 oranında protein içerir.

Whey Konsantre: Whey konsantre whey türü proteinler arasında en ekonomik olanıdır. Ortalama %70 ile %85 arasında protein ve diğerlerine daha daha yüksek oranda yağ ve laktoz içerir.

Whey Protein Karışımları: Hem konsantre hem de izole whey içeren ürünlerdir.

Kazein Proteini: Kazein proteini sütteki proteinin %80’ini oluşturur. Kazein proteini ayrıca yavaş sindirilen bir proteindir. İçeriğinde %92 oranında protein bulunmaktadır.

Yumurta Akı: Yumurta akı sarısına göre daha az kolesterol içermesi nedeniyle yüksek aminoasit dengesi nedeniyle tercih edilmektedir.

Soya Proteini: Soya proteini kaliteli bir protein kaynağı olsa da süt ve kazein proteini kadar etkili değildir. Hızlı sindirilen bir protein kaynağı olması nedeniyle tercih edilse de aminoasit oranı ortalama düzeydedir.

Soya Protein İzole: İzole soya proteini soya proteinine göre daha düşük kalitede olan bir protein kaynağıdır.

Keçi Sütü Proteini: Keçi sütü proteini yüksek BCAA oranı ve laktoz içermemesi nedeniyle önemli bir protein kaynağıdır.

Buğday Proteini: Buğday proteini, süt ve yumurta kaynaklı proteinlere göre sağlıklı ve doğal bir protein kaynağıdır. Laktoz ve kolesterol içermeyen buğday proteini vejetaryenler ve atletler için önemli bir protein kaynağıdır.

Bezelye Proteini: Bezelye proteini glütensiz olması nedeniyle vejateryanler tarafından tercih edilmektedir.

Tam Süt Proteini: Kurutulmuş sütten elde edilen tam süt proteini karbonhidratsız ve yağsız olması nedeniyle tercih edilmektedir. Ayrıca bu protein kaynağı hem whey hem de kazein proteinlerini içermektedir.

Bu içeriğe göz atın: Kafein Nedir? Kahvenin Faydaları Nelerdir?

Protein Destekleri (Supplement) Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Protein desteklerinden en yüksek verimi alabilmek için kullanım zamanı çok önemlidir. Protein desteğinin seçimi kadar günün hangi saatinde ve hangi aktiviteden önce veya sonra kullanıldığı da son derece önemlidir.

Sabah Uyanır Uyanmaz: Sabah uyanıldığında vücut besine aç bir haldedir. Uyuma süresine bağlı olarak vücut 6-8 saat kadar besinsiz kalmış olacağı için vücudun pozitif azot dengesinin korunabilmesi için hızlı sindirilen bir protein kaynağına ihtiyacı vardır. Bu noktada hem yavaş hem de hızlı sindirilen bir protein tozunun tercih edilmesi uygun olacaktır. Bunun için herhangi bir protein tozu ile birlikte yumurta, peynir gibi besinlerde tercih edilebilir. Hızlı sindirilen protein kaynağının tüketilmesi ile birlikte vücuttaki azot dengesi tekrar sağlanır ve kas yapımı tekrar başlar. Yavaş sindirilen protein kaynağı ile de bu döngünün bir sonraki öğüne kadar devam etmesi sağlanır.

Antrenman Öncesi Antrenman öncesinde yavaş sindirilen bir protein desteği tercih edilerek antrenman süresi boyunca vücudun azot dengesinin korunması sağlanabilir.

Antrenman Sonrası: Antrenman sonrası sabah yapılana benzer şekilde yavaş ve hızlı sindirilen protein kaynakları tüketilebilir. Bu sayede vücudun bir sonraki öğüne kadar azot dengesinin korunması ve kas yapımı sağlanır.

Öğünler Arası: Protein destekleri kullanılarak öğünler arası atıştırmalıklar tüketilebilir. Ancak bunlar için genellikle yavaş sindirilen proteinler tercih edilmelidir. Ek olarak yumurta ve kazein proteinleri de tercih edilebilir.

Gece Boyunca: Uyku süresi boyunca azot dengesinin korunabilmesi için yavaş sindirilen bir protein tercih edilebilir.


  • Protein Destekleri Rehberi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
4.8 (5 oy)

Yorum Yap