Progressive Overload Nedir? Hızlı Kas Yapmak Mümkün mü?

7
90

Progressive Overload Nedir Hızlı Kas Yapmak Mümkün mü

Vücut geliştirme ile ilgilenen herkes hızlı kas yapmak istiyor. Peki bu mümkün mü? Bunun için öncelikle Progressive Overload nedir sorusuna cevap vermek gerekiyor.

Vücut geliştirme ile ilgilenmeye başlayan herkes hızlı kas yapmak ve güç arttırmak ister. Ancak hızlı kas yapmak ve güç arttırmak için öncelikle bir plana, bir plandan daha da önemlisi ise zamana ihtiyacınız vardır. Plan ve zamanın yanında da hazırlanan antrenman programlarında çoklu kas gruplarını çalıştıran bileşik hareketlerin olması da zorunluluktur. Bileşik hareketlerin en bilinenleri ise Bench Press, Row, Squat, Deadlift ve Shoulder Press gibi herkes tarafından bilinen temel hareketlerdir. Bileşik hareketlerin yanında da antrenman stratejisi olarak ise progressive overload nedir sorusunun cevaplanması ve progressive overload yönteminin benimsenmesi faydalı olacaktır.

Progressive Overload Nedir?

Progressive Overload terimini dilimize “Aşamalı Aşırı Yüklenme veya Aşamalı Yüklenme” olarak çevirebiliriz. Bu yaklaşımdaki amaç ise çevirisinde de anlaşılabileceği gibi zamana bağlı olarak planlanmış bir şekilde hareketlerde kullandığını ağırlıkların, tekrarların, set sayılarının arttırılması ve zamanın azaltılmasıdır. Yani Progressive Overload yöntemine göre antrenman yapıyorsanız belirli aralıklarla vites yükseltmeniz ve daha zor bir antrenman seansı geçirmeniz gerekmektedir. Özellikle hızlı kas yapmak isteyen kişiler bu yöntem ile birkaç ay içinde ciddi bir gelişim gösterebilirler. Antrenman zorluğu arttıkça vücudunuz da kendini bu duruma uyum sağlamaya zorlayacaktır. Bu da kas dokusunun gelişmesine, büyümesine yani kas yapmanıza neden olacaktır.

Progressive Overload yönteminde temel olarak zamanla kaldırdığınız ağırlık ve set sayısı artar. Bu da aynı veya daha kısa set/antrenman süresinde daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Bu sayede de kas gelişimi ya da kas kazanımı meydana gelir. Özellikle aynı set, tekrar veya ağırlık sayısı ile yapılan antrenmanlar nedeniyle vücut bir süre sonrası plato evresine girebilir. Bu evreye girdiğinizde gelişiminiz yavaşlayabilir. Bunun sonucunda da motivasyonunuz negatif yönde etkilenebilir. Böyle bir sorunla karşılaşmak istemiyorsanız zamanla antrenman zorluğunu arttırmanız faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın:  Six Pack ve Karın Kası Antrenman Programı

Bu içeriğe göz atın: Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Antrenman Programı Nasıl Planlanmalı?

Progressive Overload tekniğine uygun olarak vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin antrenman programını nasıl planlaması gerekir? Bu noktada önerilen iki farklı yaklaşım bulunmaktadır. Bu yaklaşımlardan size hangisi daha uygun geliyorsa onu seçebilir ve uygulayabilirsiniz. Önerilen iki yöntemden hangisinden aldığınız sonuçlar sizi daha çok mutlu ettiyse o yöntemi takip etmeye devam edebilirsiniz.

  • Doğrusal Yüklenme: Bu yaklaşımda antrenman sıklığı, yoğunluğu, ağırlık miktarı ve süresi belirli aralıklarla aynı miktarda arttırılır/azaltılır. Doğrusal yüklenme ile kaslarda sürekli bir gerilim artışı sağlanacağı için kas kazanımınız da buna paralel olarak artış gösterecektir. Örneğin amacınız kas yapmak ve gücünüzü arttırmak ise Bench Press hareketini yaparken başlangıçta daha düşük ağırlık ve yüksek tekrar sayısı tercih edebilirsiniz. Zamanla yüklenmeye başladıkça ise ağırlığı arttırıp tekrar sayısını azaltmanız gerekir.
  • Doğrusal Olmayan Yüklenme: Bu yaklaşımda ise doğrusal yüklenmeden farklı bir yöntem izlemeniz gerekiyor. Doğrusal yüklenmede antrenman yoğunluğunu belirli aralıklarla arttırmanız gerekirken doğrusal olmayan yüklenme de ise bir hafta ağır bir antrenman yaparken bir sonraki hafta daha hafif bir antrenman yapmanız gerekir. Bu yöntemde haftalık olarak farklı yoğunlukta antrenman yapmanız gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Melatonin Hormonu ve Uyku

Antrenman Taktikleri İçin Öneriler

Progressive Overload yöntemini uygularken hem hızlı kas yapmak hem de gücünüzü arttırmak için uygulayabileceğini birkaç öneri bulunmaktadır. Bu önerileri uygulayarak hem Progressive Overload yaklaşımından hem de antrenmanlarınızdan aldığınız verimi arttırabilirsiniz.


  • Rest/Pause (Dinlen/Bekle): Bu yöntem anlık olarak güç arttırmak için tercih edilebilir. Rest/Pause yaklaşımı tek bir sette kaldırdığınız toplam ağırlığı arttırmanızı sağlar. Örneğin Bench Press hareketi yaparken Rest/Pause yöntemi ile rahat bir şekilde 2-4 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanın. 2-3 tekrar yaptıktan sonra barı yerine koyun ve 10-15 saniye kadar dinlendikten sonra 2-3 tekrar daha yapın. Bu yöntemi takip ederek setinizdeki tekrar sayısını tamamlayın. Bu sayede normal koşullarda sadece 2-4 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 12 tekrar yapmış olacaksınız.
  • Explosive Reps and Power (Patlayıcı Tekrarlar ve Güç): Sürekli aynı tempoda ağırlık kaldırmak bir süre sonra sizin için sıkıcı olabilir. Bundan dolayı arada farklı bir şeyler denemeniz sizin için faydalı olacaktır. Bunun için kaslarını şoka uğratacak Box Jumps, Jump Squats, Sled Pushes ve Pull Ups gibi pliometrik hareketler yapabilirsiniz.
  • Antagonistik (Zıt) Süper Setler: Bu yöntem özellikler 1970’li yıllarca çok popülerdi. Birçok vücut geliştirme sporcusu göğüs/sırt, biceps/triceps gibi zıt kas gruplarını birlikte çalıştırırdı. Bu şekilde kan dolaşımı hızlandırılarak bütün kasların zorlanması ve çalıştırılması hedeflenirdi. Bu yöntem kas yapmak için gerekli olan koşulların zorlama ve gerilme koşullarının oluşmasını sağlar.
  • Antrenman Düzeni: Birçok kişi tarafından göz ardı edilen ancak çok önemli bir detay olan antrenman düzenine de odaklanmanız alacağınız sonuçlar açısından son derece önemlidir. Örneğin vücut geliştirmeye yeni başlayan ve kas yapmak isteyen bir kişinin başlangıç seviyesinde çoklu kas gruplarını çalıştıran ve büyük kas gruplarına yönelik hareketlerden oluşan bir antrenman yöntemi ve programı izlemesi gerekmektedir. Bu doğrultuda kollar ve omuzlara odaklanmadan önce göğüs, bacak ve sırt gibi bölgelere odaklanılması gerekmektedir. Bu şekilde bir süre uygulanacak tüm vücut antrenmanlarından sonra daha bölgesel odaklı programlar da uygulanabilir.
Bu içeriğe göz atın:  Geniş Omuzlar Hayal Değil

Yukarıda verilen açıklama ve önerileri uygulayarak kas gelişiminizi hızlandırabilir ve Progressive Overload yaklaşımının hakkını tam olarak verebilirsiniz.  Unutmayın hangi yöntemi veya yaklaşımı tercih ederseniz edin sonuçlara bir anda ulaşmanız mümkün olmayacaktır.

Bu içeriğe göz atın: 5 Adımda Hızlı ve Sürdürülebilir Şekilde Yağ Yakmak

Antrenman Yaparken Unutulmaması Gerekenler

Tüm bu önerilerin yanı sıra Progressive Overload veya başka herhangi bir yöntemi takip ederseniz edin mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç nokta daha mevcut. Bu basit ama olmazsa olmaz öneriler ile antrenman programınızdan alacağınız verimi arttırabilir ve istediğiniz sonuçları elde etmenizi sağlayabilirsiniz.

  • Not Tutun: İster günlük gibi, ister bilgisayarda oluşturacağız bir doya üzerinde olsun mutlaka antrenman yaptığınız hareketleri, setleri, tekrarları ve ağırlıkları not edin. Bu sayede haftalık, aylık ve hatta yıllık gelişiminizi takip edebilirsiniz. Bu da size antrenman programınızı planlamanızda son derece yardımcı olacaktır. Özellikle Progressive Overload yaklaşımı için not tutmak olmazsa olmazdır.
  • Zaman Tutun: Bir diğer önemi nokta ise set aralarındaki dinlenme zamanıdır. Kas yapmak ve güç arttırmak için dinlenme sürelerinizi mutlaka ama mutlaka takip etmeniz gerekmektedir. Dinlenme sürelerinin gereğinden uzun olması kas gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Genellikle kas hipertrofisinin sağlanabilmesi için önerilen dinlenme süresi 30-60 saniye kadardır. Ancak bu süre göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarında 120 saniyeye kadar çıkabilir.
  • Arkadaş Bulun: Spor salonundaki en büyük motivasyonlardan birisi de bir arkadaşınızla beraber spor yapmaktır. Bu sayede hem birbirinize yardım edebilir hem de motive edebilirsiniz.
  • Plan Yapın: Vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız ve kas yapmak istiyorsanız mutlaka ama mutlaka bir planınız olmalıdır. Hem antrenman hem de beslenme programınız için bir plan yapmalı ve ona bağlı kalmalısınız. Spor salonuna gittiğinizde ne yapacağınızı bilmiyorsanız veya spordan önce ya da sonra ne yiyeceğiniz hakkında bir fikriniz yoksa tüm işi gücü bırakıp öncelikle plan yapmanız gerekmektedir. Eğer plan yapmakta ve uygulamakta zorlanıyorsanız. Planlarını öncelik 1 aylık, 3 aylık ve 6 aylık olarak hazırlayıp kademe kademe uygulamaya çalışabilirsiniz.
Bu içeriğe göz atın:  Kas Kütlesi Kazanımı İçin Besin Destekleri ve Diyet

Bu içeriğe göz atın: Tüm Vücut İçin Güç ve Hipertrofi Antrenmanı Programı


  • Progressive Overload Nedir? Hız Kas Yapmak Mümkün mü? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



7 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here