Orta Yaş İçin Antrenman Programı

0
62

orta-yas-icin-antrenman-programi

40’lı yaşlarda olmanız antrenman yapmamanız için bir neden kesinlikle olamaz. Sadece antrenman programınızı vücudunuzun mevcut durumuna göre düzenleyerek eskiden olduğu gibi yine ağırlıkları hayatınızın bir parçası olarak kullanmaya devam edebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü4
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Benim yaşımda geçti gibi bir bahane size göre olmamalı. Unutmayın ki birçok branşta sayısız sporcu yaşı ilerlemiş olmasına rağmen başarıyla sportif hayatlarına devam ediyor. İlerleyen yaşlarda yapmanız gereken antrenman programlarınızı vücudunuzdaki değişime göre düzenlemeniz ve beslenme düzeninize biraz daha dikkat etmenizdir. Elbette ki 20 yaşında bir sporcu ile aynı performansı göstermeniz mümkün olamayabilir ama ilerleyen yaşınız spor salonlarından ayrılmanız için bir neden olamaz !

40’lı yaşlardan sonra spor yapmak, kas kütlenizi arttırmak veya güçlenmek mümkün olabilir mi diye düşünüyorsanız bunun tek bir cevabı var ! EVET ! Antrenman programlarınızı oluştururken dikkat etmeniz gereken birkaç temel nokta var.

1) Isınma ve Hareketlilik

Antrenman öncesinde mutlaka 5-10 dakika süreyle ısınma hareketleri yapmaya dikkat etmelisiniz. Özellikle bu hareketler sırasında kaslarınızı esnetmeye yönelik hareketleri de yapmalısınız.


2) Hareketleri Hissedin

Antrenman programınızda yer alan hareketlerin sizi zorlayacağını düşünerek veya yapabileceğinizden şüpheye düşerek yarım bırakmayın. Örneğin hammer curl yapıyorsanız hareketi tam olarak yapın ve dambılları aşağıya kadar indirin ve kaldırın. Gerekiyorsan daha düşük ağırlıklar kullanın ancak hareketleri doğru yapın.

3) Programınızı Akıllıca Düzenleyin

Sizi gereksiz derecede zorlayacak hareketler yerine aynı ya da benzer kas bölgelerini çalıştıran hoşunuza giden ve tekniği kolay olan hareketleri seçin. Bu şekilde hem daha rahat bir antrenman yapabilirsiniz hem de motivasyonunuz düşmez.

Bu içeriğe göz atın:  Etkileyici Bir Üst Vücut İçin 18 Haftalık Chin Up ve Dips Programı

4) Kendinizi İzleyin

Vücudunuzla ilgili düzenli olarak ölçümleri yapın. Gereğinden fazla antrenman yapmayın. Kaslarınızın ve vücudunuzun kendisini toparlamasına izin verin.

5) Sabırlı Olun

Genç bir sporcuya oranla kas gelişiminiz ve antrenmanlarınızın sonuçlarını almanız biraz daha uzun sürebilir. Siz sabırlı olun ve programınıza uygun davranın.

ANTRENMAN PROGRAMI

Aşağıda verilen iki programı haftada 4 gün uygulamaya çalışın. Bunun için aşağıdaki haftalık programı takip edebilirsiniz.

  • Pazartesi – 1. Program
  • Salı – 2. Program
  • Çarşamba – Dinlenme
  • Perşembe – 1. Program
  • Cuma – 2. Program
  • Cumartesi – Dinlenme
  • Pazar – Dinlenme
ISINMA PROGRAMI
HareketSetTekrar
Dynamic warm-up31
Push-up110
Bodyweight Squat110
Floor Crunches110
Burpees110
Jumping Jacks110
* Her antrenman öncesi mutlaka bu ısınma programını uygulayın.
1. PROGRAM 
HareketIsınma SetiSetTekrarDinlenme
Incline Dumbbell Bench Press2 x 1241260 saniye
Low Pulley Cable Corssover-412Her super set arası 60 saniye
Feet Elevated Pushup
Neutral Grip Pull Up2 x 124Yapabildiğiniz kadar60 saniye
Straight Arm Cable Pulldown-412Her super set arası 60 saniye
Double Arm Dumbbell Row
Seated Dumbbell Press1 x 1231260 saniye
Lateral Raise-31260 saniye
Bicycle Crunch-315Her super set arası 60 saniye
Plank15 saniye
1. PROGRAM
HareketIsınma SetiSetTekrarDinlenme
Seated One Arm Dumbbell Curl2 x 12412Her super set arası 60 saniye
Triceps Pushup2 x 12
Single Leg Calf Raise1 x 12412Her super set arası 60 saniye
Seated Calf Raise1 x 12
Bulgarian Split Squat1 x 1231260 saniye
Goblet Squat-31260 saniye
Walking Lunge-3Mesafeye kendiniz karar verin.60 saniye
Dumbbell Romanian Deadlift-31260 saniye
Bu içeriğe göz atın:  100 Tekrar ile Kaslarınızı Şok Edin

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here