Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı

0
62

gercek-omuzlar-icin-antrenman-programi

Omuz kaslarını geliştirmek ve daha hacimli omuzlara sahip olmanız için hazırlanan bu antrenman programını mevcut programınıza ekleyerek uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman Seviyesiİleri
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, Kablo, İstasyon
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Omuz bölgesindeki kas gruplarını geliştirmek vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için son derece önemlidir. Omuz bölgesindeki kasların vücuttaki konumu göz önüne alındığında biceps, tirpces ve sırt kasları başta olmak üzere hemen hemen vücuttaki tüm kas grupları için önemlidir. Omuz kaslarını geliştirmek ve daha hacimli omuzlara sahip olmak istiyorsanız omuz antrenmanı açıklamasındaki uygun olarak bu programı uygulayabilirsiniz.

Antrenman Açıklaması

Omuz bölgenize yönelik olarak 3 hafta uygulamanız gereken bu program ile omuz ve trapez kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Program her hafta farklı hareketleri barındıran bir plandan oluşuyor. 3 hafta size kısa bir süre gelebilir ancak kaslarını şoka uğratacak bu programın verimli olacağından emin olabilirsiniz. Program içinde drop set, slow rep ve super setler bulunmaktadır. Hareketleri ve setleri doğru bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın.


Programı uygulamadan önce dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

  • 5-10 dakikalık ısınma ve germek hareketlerini her antrenman öncesinde mutlaka yapın.
  • Özellikle omuzlarınıza yönelik olarak açma-germe hareketlerini mutlaka yapın.
  • Her hafta bir önceki haftadan daha iyi çalışmaya dikkat edin.

Bu içeriğe göz atın: Omuz Ağrısı Nedenleri Nelerdir? Omuz Ağrısı Nasıl Engellenir?

Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı

1. HAFTA
HareketSetTekrar
Omuzlar (Shoulders)
Military Press38
Seated Dumbbell Press310
Seated Dumbbell Lateral Raise312
Dumbbell Reverse Fly312
Trapezler (Traps)
Dumbbell Shrug38
Smith Machine Upright Row312
Lateral raise ve reverse fly hareketlerini mümkün olduğunda yavaş bir şekilde yapmalısınız. Bu iki harekette ağırlık önemli değildir. Her set arası 60 saniye dinlenebilirsiniz
Bu içeriğe göz atın:  Define Olmak İçin Kardiyo Antrenmanı

2. HAFTA
HareketSetTekrar
Trapezler (Traps)
Upright Row48
Barbell ShrugSuper setYapabildiğiniz kadar
Omuzlar (Shoulders)
Arnold Press38
Cable Fron Raise312
One Arm Cable Lateral Raise312
Dumbbell Reverse Fly312
Upright row ve barbell shrug hareketleri super set olacak şekilde dinlenmeden ard arda yapmalısınız.

3. HAFTA
HareketSetTekrar
Omuzlar (Shoulders)
Dumbbell Press48
Barbell Front RaiseSuper set12
Dumbbell Lateral Raise (Drop set)4Yapabildiğiniz kadar
Dumbbell Reverse Fly (Drop set)4Yapabildiğiniz kadar
Trapezler (Traps)
Barbell Shrug312
Cable Upright Row310

İstediğiniz takdirde 3 haftanın sonunda 1 haftalık hafif bir hareket listesi ile kaslarınızı düşük yoğunlukta çalıştırabilir ve sonrasında yeniden 3 haftalık döngüye girebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: 8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı


  • Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here