Leg Extension Nasıl Yapılır ve Nereyi Çalıştırır?

77

Leg Extension Nedir?

Leg extension hareketi üst bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan en temel hareketlerden birisidir. Bu hareket doğrudan quads adını verdiğimiz kas grubunu çalıştırmaktadır. Her ne kadar dizlerinde sakatlık olan sporcuların yapmaktan çekindiği bir hareket olsa da sizin böyle bir sorununuz yoksa antrenman programınızda yer alması gereken hareketler listesine ekleyebilirsiniz. Bu hareket hem tüm vücut antrenmanlarına hem de bacak bölgesine yönelik olarak hazırlanan özel antrenman programlarına da rahatlıkla eklenebilir.

Leg Extension Nereyi Çalıştırır?

Leg extension hareketi ile üst bacak bölgesinde yer alan ve quads adı verilen çapraz kas grubunu doğrudan çalıştırabilirsiniz. Doğru ve iyi planlanmış bir hareket programı ile harmstring bölgesine yer alan kas gruplarında kısa sürede ciddi manada hem hacimsel hem de kütlesel olarak gelişme elde edilmesi mümkündür.

Ana Kas: Quads

Ekipman: Makina

Hareket Türü: Güç

İkincil Kas(lar):

Kuvvet: İtme

Seviye ve Tür: Başlangıç – İzole

Leg Extension Nasıl Yapılır?

Leg Extension Açıklamaları

  1. Kas kütlenize ve seviyenize uygun olacak şekilde bir ağırlık seçin. Ağırlığın pinini tam oturtmayı unutmayın. Aksi takdirde hareket sırasında sorun yaşayabilirsiniz.
  2. Makinenin oturma bölümünü bacak uzunluğuna ve boyunuza uygun olacak şekilde ayarlayın.
  3. Pozisyonunuzu aldıktan sonra ellerinizle iki yanda bulunan tutamaçları sıkıca kavrayın ve set boyunca bırakmayın.
  4. Derin bir nefes alın ve bacaklarınızı açarak/ileriye kaldırarak ağırlıkları kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken yükü bacaklarınızda hissetmelisiniz.
  5. Ağırlığı tamamen kaldırdığınız anda 1-2 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes verin.
  6. Ağırlığı indirirken acele etmeyin ve kaldırdığınızdaki gibi yükü hissedin.
  7. Seti hareketin tekniğini bozmadan hedef tekrara ulaşarak bitirin.

Leg Extension İpuçları

  1. Harekete başlamadan önce ağırlıksız şekilde makinenin çalışıp çalışmadığını kontrol edin.
  2. Oturma pozisyonunuzu, diz ve bacak mesafenizi gerçek ağırlığı koymadan mutlaka kontrol edin.
  3. İlk seferde çok fazla ağırlık yüklemeyin. Aksi takdirde ertesi gün çok ciddi kas ağrısı çekebilirsiniz.
  4. Fazla ağırlık ile çalışma bir anda meydana gelebilecek diz sakatlıklarına da yol açabilir.
  5. Hareket sırasında ayak parmaklarınızı hedefleyerek hareketi yapmanız psikolojik olarak daha düzgün bir şekilde seti tamamlamanıza fayda sağlayabilir.
Bu içeriğe göz atın:  Z-Bar Reverse Grip Bent Over Row Açıklamaları ve İpuçları

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here