Kreatin Nedir ve Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin Nedir ve Kreatin Nasıl Kullanılır

Tüm zamanların en popüler besin desteği olan ile ilgili olarak kreatin nedir ve kreatin nasıl kullanılır sorularının cevabını bu içerikte bulabilirsiniz.

Kreatinin faydaları yeni keşfedilen bir şey değil. Çok uzun zamandan beri belki de üzerinde en çok araştırma yapılan ve en çok fayda görülen besin desteklerinden (supplement) olarak kreatin öne çıkmaktadır. Peki kreatin nedir ve kreatin nasıl kullanılır sorularının cevaplarını biliyor musunuz?

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Destekleri (Supplement) Rehberi

Kreatin Nedir?

Kreatin başta vücut geliştirme ile ilgilenen birçok sporcu olmak üzere çeşitli spor dalları ile ilgilenen kişiler tarafından antrenman performansının arttırılabilmesi ve yüksek yoğunluklu çalışmaların yapılabilmesi amacıyla kullanılan bir besin desteğidir. Kreatin metiyonin, arginin ve glisin olmak üzere 3 aminoasitten oluşan bir bileşiktir. Kreatin ATP depoları tükendiğinde bu depoların yenilenmesine yardımcı olmaktadır. ATP depolarının yenilenmesi ile de daha uzun süreli ve yoğun antrenman yapabilme imkanı ortaya çıkmaktadır.

Bunun yanında kreatin güç artışını, kas kütlesinin gelişimini ve hatta setler arasındaki yenilenme süreçlerini de desteklemektedir. Kreatin kas hücrelerinde bulunan doğal bir madde olsa da beslenme veya besin desteği yoluyla da vücuda alınabilmektedir.

Balık ve kırmızı her ne kadar kreatin içerse de oranı çok düşüktür. Yaklaşık 250 gr ette sadece 1 gram kadar kreatin bulunmaktadır. Bu da ister istemez besin desteği (supplement) alımı ihtiyacını ortaya çıkarmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Ne İşe Yarar ve Kreatin Kullanımı

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin nasıl kullanılır sorusuna verilebilecek iki cevap var. Kreatin kullanımına daha geleneksel açıdan bakan birçok kişi öncelikle kreatin yüklemesi yapılması gerektiğini söylemektedir. Kreatin yüklemesi yapılabilmesi içinde her gün 5’er gramlık dozajlara bölünmüş olarak 20 gram kadar kreatin alınması gerekir. Bu yöntemin faydası ise hızlı bir şekilde kas dolgunluğuna erişilebilmesi ve oldukça hızlı bir şekilde kilo alınabilmesidir. Ancak kreatin yüklemesi ile ilgili olarak son yıllarda yapılan çalışmalar bu yöntemin abartıldığı kadar faydalı olmadığını da ortaya koymuştur. Bu nedenle gereksiz yere bir besin desteğini çok fazla oranda kullanıl sindirim ve boşaltım sistemlerine yük bindirmek gereksiz bir hareket olabilir.

Kreatin nasıl kullanılır sorusuna verilebilecek bir diğer cevap ise antrenman öncesi ve sonrası olmak üzere 3 ile 5 gram arasında değişen dozajlarda kullanmaktadır. Kreatin yüklemesi ile bu yöntem arasında yapılan çalışmalar temel olarak çok ciddi bir farklılık ortaya koymamıştır. Bu nedenle antrenman öncesi ve sonrası normal dozajda kullanım birçok uzman tarafından da önerilmektedir.

Bu içeriğe göz atın: 15 Dakikalık Karın Kası (Six Pack) Antrenmanı

Kreatin Monohidrat

Kreatin kullanımı ile ilgili olarak göz önüne alınması gereken bir diğer parametre ise kreatin çeşididir. Piyasada sitrat, etil ester, nitrat, malat ve piruvat gibi çok formu bulunan kreatinin hangi çeşidinin kullanılması daha sağlıklı olacaktır? Bu noktada yine yapılan çalışmalara başvurmakta fayda vardır. Kreatin monohidrat başlangıçtan beri hala en yararları kreatin çeşidi olarak öne çıkmaktadır. Bununla birlikte kreatin monohidrat fiyat/performans açısından da en makul kreatin çeşidi olarak öne çıkmaktadır. Bu nedenle çeşitli kreatin türlerini kullanmadan önce kreatin monohidratı kullanıp sonuçları görmek en mantıklı yaklaşım olabilir. Kreatin monohidrat ile ilgili detaylı bilgileri satın aldığınız ürünlerin açıklama bölümünde bulabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Steroid Nedir? Steroid Kullanımı ve Yan Etkileri

Kreatinin Faydaları

Kas yapımı ve güç artışı ile birlikte daha uzun ve yoğun antrenman yapabilmeye olan katkıları dışında kreatinin daha birçok faydası da bulunmaktadır. Kreatinin faydaları olarak antioksidan olarak görev yapması, glikoz toleransını arttırabilmesi, periferik kan akışını hızlandırması, bazal metabolizma hızını arttırması, myostatin aktivitesini azaltması ve bilişsel performansı arttırması sıralanabilir.

Antioksidan

Tamamen kesin olmamakla birlikte kreatin bazı çalışmalarda serbest radikaller ile mücadele etme yetisi ortaya koymuştur. Bu noktada kreatinin söz konusu olan bu davranışını ATP üzerinde tam olarak ne etkisi olduğu bilinmemektedir. Bu konuda yapılan bilimsel çalışmalar ise yoğun bir şekilde devam etmektedir.

Glukoz Toleransı

Son dönemde yapılan bazı çalışmalar kreatinin aerobik egzersizlerle birlikte tüketildiğinde glukoz toleransını arttırdığını ortaya koymuştur. Bu noktada kreatinin insülin hassasiyetini arttığına işaret eden herhangi bir bulguya da rastlanmamıştır.

Kan Akışı

Kreatin kullanımı periferik kan akışını ve bazal metabolizma hızını da arttırmaktadır. Kreatinin kullanılması ile birlikte glikojen kompanzasyonunu arttırdığı için doğal olarak kan akışını ve kas hücreleri ile ilgili olan metabolizmik süreçler de arttırmaktadır.

Myostatin Aktivitesi

Myostatin kas dokusunun katabolik bir düzenleyicisidir. Temel olarak myostatin vücudun aşırı miktarda kaslanmasını engeller. Kreatin ile ilgili son dönemde yapılan bazı çalışmalar kreatin kullanımı sonucunda myostatin seviyesinin azaldığı ortaya konulmuştur. Bu nedenle de kreatin kas kütlesinin artışına neden olmaktadır.

Kognitif (Bilişsel) Performans

Kreatin kullanan kişiler üzerinde yapılan hatırlama ve zeka testlerinin sonuçları son derece başarılı olmuştur. Kreatinin bilişsel performansı arttırdığı ortaya konulsa da henüz bunun nasıl bir mekanizma ve sürecin sonucu olduğu ile ilgili olarak net bilgiler bulunmamaktadır.

Kaynaklar

  1. Direct Antioxidant Properties of Creatine
  2. Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training
  3. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation
  4. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1
  5. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial

  • Kreatin Nedir ve Kreatin Nasıl Kullanılır? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (2 oy)


Yorum Yap