Kreatin Destekleri (Supplement) Rehberi

kreatin-destekleri-rehberi

Kreatin günümüzde en çok kullanılan besin desteklerinin başında gelmektedir. Kreatin destekleri rehberi ile kreatinlerin nasıl çalıştıklarını, ne işe yaradıklarını ve kreatin kullanımı başta olmak üzere ihtiyacınız olan her şeyi öğreneceksiniz.

Kreatin desteği (supplement)günümüzde vücut geliştirme sporcuları tarafından tercih edilen besin desteklerinin en popüler olanlarından birisidir. Ancak birçok sporcu kreatinlerin tam olarak ne işe yaradığını ve nasıl kullanılması gerektiği hakkında fazla bilgiye sahip değil. Hangi besin desteği tercih edilirse edilsin mutlaka ve mutlaka onun özellikleri, nasıl kullanıldığı, vücuda etkileri gibi önemli bilgilerin öğrenilmesi gerekmektedir. Bu bilgilerin eksikliğinde besin desteğinin kullanımı sadece hedeflerinize ulaşmanızı geciktirmez sağlığınızı da kötü olarak etkileyebilir.

Bu içeriğe göz atın: Protein Destekleri Rehberi

Kreatin Nedir?

Kreatin en temel açıklaması ile kaslara enerji sağlayan bir bileşiktir. Kreatin vücut tarafından üretilebildiği gibi taze et türü besinler olmak üzere çeşitli şekillerde de alınabilirler. Vücut içerisinde ise karaciğer, pankreas ve böbreklerde üretilir ve kan dolaşımı ile kaslara taşınır. Kaslara ulaştığında ise kreatin fosfata dönüşür. Kreatin fosfat ise çok güçlü bir metabolit olarak kasların ihtiyacı olan ATP’nin üretilmesi için kullanılırlar. Antrenman sırasında hareketleri yaparken set sırasında kaslardaki ATP miktarı çok hızlı bir şekilde düşer ve kreatin sayesinde ATP seviyelerinin tekrar normal düzeylere çıkması sağlanır.

Kreatin ve Performans

Özellikle son 25 yılda kreatin performansı arttırması nedeniyle yaygın olarak tercih edilmiştir. Kreatin alınması ile birlikte vücuttaki kreatin fosfat miktarının artması ve buna bağlı olarakta enerji kaynağı olan ATP’nin tekrardan yenilenmesi süreci hızlandırılır. Bu sayede set sırasında daha fazla tekrarın yapılabilmesi ve daha yüksek ağırlıkların kaldırılabilmesi sağlanır. Bu etkisi nedeniyle de doğal olarak kas kütlesinin artmasında da etkisi vardır. Tüm bu etkileri göz önüne alındığında kreatin desteklerinin vücut geliştirme sporcularının gözdesi olmasının nedeni açıkça ortaya çıkmaktadır.

Besin Kaynakları

Kreatin insan vücudunda doğal yollardan aminoasitler aracılığı ile üretilir. Ancak vücudun kendisi tarafından üretilmesine rağmen vücutta bulunan miktarın yarısı besinlerden gelmektedir. Kreatin oranı yüksek olan besinler ise dana eti, somon ve tuna olarak sıralanabilir. Bu besinlerin yaklaşık 500 gram kadarında 2 gram kreatin bulunur. Bu et türü besinler dışında ise yaban mersini de iyi bir kreatin kaynağıdır. Bununla birlikte kreatin ısıya son derece duyarlı bir bileşiktir. Etler pişirilirken bir bu bileşiklerin önemli bir bölümü yok edilebilir. Bu nedenle de besin desteklerinin tercih edilmesi gerekliliği ortaya çıkabilmektedir.

Sağlık Açısından Yararları

Kreatin son derece popüler olması nedeniyle sağlık ve bazı hastalıklar üzerindeki etkisi de araştırılmıştır. Yapılan araştırmalara göre günlük belirli bir miktarda kreatin alınmasının sağlık ve bazı hastalıklar üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ortaya konulmuştur.

Alzheimer: Kreatin desteği ile serum homosistein seviyeleri düşürülebilir. Yüksek serum homositein seviyeleri doğrudan birçok nörolojik ve psikiyatrik sorunlar ile doğrudan ilişkilidir. Nörolojik ve psikiyatrik sorunlar neticesinde de kişide depresyon, demans ve Alzheimer gibi hastalıklar ortaya çıakbilmetkedir.

Antioksidan: Son döenmde yapılan çalışmalarla kreatinin iyi bir antioksidan olduğu da ortaya konulmuştur. Kreatin vücutta serbest radikallerle mücadele eden glutatyonlar kadar etkilidir. Bu nedenle uzun vadeli ve düzenli kreatin alımının sağlık üzerinde ciddi bir etkisi olduğu ortadadır.

B Vitaminleri: Vücudun düzgün bir şekilde kreatin sentezleyebilmesi için B2, B6, B9 ve B12 vitaminlerine ihtiyacı vardır. B vitaminlerinin kreatin ile desteklenmesi halinde ise hücresel seviyede metilasyon optimize edilir. Metliasyonun istenilen seviyede olmaması ise hücrelerin zarar görmesine ve hatta kanserli hücrelerin ortaya çıkabilmesine neden olabilir.

Kalp Krizi: Koroner kalp hastalıkları nedeniyle milyonlarca insan her yıl hayatını kaybediyor. Kreatin yüksek seviyede olması halinde kalp hastalıklarına neden olan serum homosistein seviyesini düşürmesi nedeniyle kalp hastalıkalrının önlenmesine yardımcı olur.

Bilişsel ve Zihinsel Etki: Kreatin sadece kaslardaki ATP’nin tükenmesi halinde ATP’nin yenilenmesine katkı sağlamakla kalmaz ve aynı zamanda beyinsel aktivilerin güçlendirilmesini de sağlar. Son dönemde yapılan bazı araştırmalarda ise problem çözme kabiliyetini arttırdığı ve kısa süreli hafızanın da geliştirilmesine katkı sağladığı da ortaya konulmuştur.

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Nedir ve Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatinin Anabolik Etkileri

Anabolizma sonucunda zayıg kas kütleleri güçlenir ve kas kütlesin artma görülür. Kreatinin bu sürece farklı şekillerde katkı sağlayabilir.

 Antrenman Verimi

Kreatin sayesinde ATP kaynakları daha hızlı yenilenebildiği için daha uzun süreli ve daha ağır antrenmanla yapılabilir. Bu tarz antrenmanları yaparken kullanılan ağırlık ve tekrar miktarları da arttırılabilir. Böyle bir yoğunluğun oluşması ise vücudun kendini bu yeni duruma adapte etmesini yani kas kütlesinin gelişmesini sağlar.

Hücre Büyümesi

Kreatinin metilasyon üzerindeki etkisi yukarıdaki başlıklarda açıklanmıştı. Sağlıklı ve düzenli bir şekilde hücre büyümesinin gerçekleşebilmesi için metilasyon döngüsünün düzgün olması son derece önemlidir. Vücut geliştirme ile ilgilenen bazı sprocuların uyguladıkları diyetlerde günlük aldıkları et miktarı ve buna bağlı olarak alınan protein miktarı da azalmaktadır. Bu azalıma bağlı olarak vücuda giren kreatin miktarı da azalacağı için bu da doğrudan antrenman verimini ve hücre büyümesi üzerinde de etkili olacaktır. Hücrelerin güçlü ve sağlıklı olabilmesini sadece vücuda alınan aminoasitler ve proteinler sağlamaz. Ek olarak taze etlerden alınan kreatinin de bu konuda görevleri vardır. Doalyısıyla günlük taze et alımı kısıtlanırsa kreatin desteklerinin kullanılması düşünülebilir.

Kas Kütlesi Arttırma

Kas kütlesindeki artış belki de kreatinin etkileri arasında en çok dikkat çekenlerden birisidir. Kreatinler sayesinde kas hücreleri su ile dolarak şişer. Bu şişme sonucunda da kasların daha iyi hissedilir ve antrenman performansı yükselir. Bununla birlikte bu şişme etkisi ile birlikte hücreler için hayati derecede önemli olan protein enzimlerinin sentezlenmesi ve yapısal sağlamlığın artmasında da etkilir oluır. Kısacası kreatin sadece hücreyi büyütmez aynı zamanda da güçlendirir. Tüm bu etkilere genel olarak bakıldığında kreatinin kas kütlesinin artışında doğrudan etkisi olduğu çok rahat bir şekilde söylenebilir. Kas kütlesi artışında kreatinin etkilerini birkaç basamakta aşağıda verildiği şekliyle özetleyebiliriz.

  • Bir antioksidan olarak çalışan kreatin vücuda zararlı olan serbest radikallerin uzaklaştırılması ve yok edilmesini, hücre duvarlarının güçlendirilmesini ve kas hücrelerinin kendilerini onarmasını ve büyümesini sağlar.
  • Kreatin ayrıca kaslarda asit birikmesinin engellemek ve uygun bir PH dengesini korunmasını sağlar. Vücuttaki PH dengesinin bozulması sonucunda çok daha çabuk bir şekilde yorulma ve sakatlık durumları ortaya çıkabilir.
  • Kasların hareketler yapılırken kasılması daha doğrusu harekete uygun olacak şekilde kas gerilmesinin gerçekleşebilmesi için kas dokusunda uygun miktarda kalsiyumun olması etkilidir. Vücuttaki kreatin seviyesinin düşük olması kalsiyum miktarında dengesizliğe ve performansta düşmeye de sebep olabilir.

Bu içeriğe göz atın: Kreatin Ne İşe Yarar ve Kreatin Kullanımı

Kreatin Desteği (Supplement)

Vücut geliştirme sporcularının kullandıkları besin desteklerinin arasında protein destekleri ile birlikte kas kütlesi ve performans artışında en etkili olan kreatin destekleri birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Kreatin destekleri ile performansta %15’e kadar ve kas kütlesi kazanımında ise 5 kg’ya kadar kazanç sağlabilir. Fiyat/Performans oranlarına bakıldığında da besin destekleri arasında en ekonomik olanlarından biri olarak öne çıkmaktadır. Kreatin destekleri toz, hap ve sıvı olarak piyasada bulunabilir. Ancak yaygın olarak toz türleri olanları tercih edilmektedir. Toz karışımlar meyve sularına karıştırılarakta tüketilebilir.

Kreatin Desteklerinin Türleri

Toz: Piyasdaki en yaygın ve popüler form olan toz şeklindeki destekleri tek olarak ve tatlandırıcı katkılar ile birlikte satılmaktadır.

Kapsül: Son 10 yılda popüleritesi artan kapsül formundaki destekler tek başlarına satılabildikleri gibi vitaminler ve aminoasitlerle birlikte de satılabilirler.

Sıvı: Vücuda en hızlı şekilde alınabilen form olan sıvı form desteklerde son dönemde kullanımı artan bir diğer deskte türüdür.

Kreatin Desteklerinin Yararları

Enerji: Daha ağır, daha uzun ve daha yoğun antrenmanlar sıraında enerji ihtiyacının arttığı anda ATP depolarının tekrar ve hızlı bir şekilde doldurulmasını sağlar. Vücuttaki ATP depoları genellikle hareketi yaparken 10-15 saniye içinde tükenir. İşte bu noktada kreatin desteği ile tükenen ATP kaynağı hızlı bir şekilde doldurulabilir.

Protein Sentezi: Son dönemde yapılan çalışmalar ile kreatin desteklerinin protein sentezini arttığını göstermiştir.

Kas Kütlesi Artışı: Kreatin desteklerinin kullanımı ile kas hacminde artış ve kas hücrelerinin güçlenmesine katkı sağlabilir. Kas hacminde artışın ve kas hücrelerinde güçlenmenin meydana gelmesi ile de daha yoğun ve ağır antrenman yapılabilirken daha yüksek ağırlıklar da kaldırılabilir.

Laktik Asit: Kaslarda laktik asit birikmesi hareketlerin tamamlanamamasına neden olabilir. Laktik asit birikimini engellemesi ile birlikte kas yorgunluğunun meydana gelmesinin önüne geçilir ve daha uzun süreli hareketler ve antrenmanlar gerçekleştirilebilir.

Kullanım Alanları

Kreatin destekleri genellikle vücut geliştirme sprocuları ve atletler arasında popüler olmasına rağmen birçok farklı dalda mücadele eden sporcular tarafından da tercih edilmektedir. Vücut geliştrimeciler enerji ihiyacını karşılamak, kas kütlesini ve güçlerin arttırmak için, atletler enerji ihtiyaçlarını karşılamak ve uzun süreli antrenmanlarda performanslarını arttırmak gibi amaçlar doğrultusunda tercih etmektedirler.

Doğal Kreatin Kaynakları

Aşağıda kreatin bakımından zengin olan bazı gıdalar verilmiştir. Günlük beslenme programlarınızı düzenlerken bu besinlerden bulundurmaya dikkat edin.

Ringa Balığı: 500 gram balık başına 3,0-4,5 gram

Sığır Eti: 500 gram et başına 2,00 gram

Somon: 500 gram balık başına 2,00 gram

Ton Balığı: 500 gram balık başına 1,80 gram

Mezgit: 500 gram balık başına 1,35 gram

Süt: 500 gram süt başına 0,05 gram

Yaban mersini: 500 gram yaban mersini başına 0,001 gram

Günlük olarak yaklaşık olarak en az 5 gram kadar kreatin alınması gereklidir. Yukarıda verildiği üzere günlük alınması gereken miktarın doğal yollarla alınabilmesi için ciddi oranda et tüketilmesi gerekmektedir. Bu çoğu zaman pek mümkün olmamakla birlikte çoğu besindeki kreatin miktarı pişirme süresince ciddi oranda azalır.

Bu içeriğe göz atın: Progressive Overload Nedir? Hızlı Kas Yapmak Mümkün mü?

Kreatin Desteği (Supplement) Kullanımı

İnsan vücudunda genel olarak yaklaşık 120 gram kreatin bulunur. Bu miktarın %95’i iskelet kaslarında depolanmaktadır. Bunun dışında kaslar ise yaklaşık olarak 30-40 gram kadar depolayabilmektedir. Ancak kasların depolayabileceği miktar doğrudan vücuttaki kas kütlesi ile orantılıdır. Genel olarak kreatin alımında iki farklı yol tercih edilmektedir.

Hızlı yükleme: Bu süreçte günlük alım miktarı ilk 7 gün için 20 gram, sonraki günlerde ise günlük 5-10 gram kadar yapılır.

Yavaş yükleme: Hızlı yüklemede yapıldığı şekilde ilk 7 gün için 20 gram alınmaz bunun yerine her gün 5-10 gram kadar alınır.

Vücut geliştirme sporcuları tarafından her iki yöntem de tercih edilmektedir. Ancak son dönemde yapılan birçok çalışma yavaş yükleme ile hızlı yükleme arasında ciddi bir fark olmadığını ortaya koymuştur. Bu nedenle gereksiz yere vücudunuza yük bindirmemek için hızlı yükleme yerine yavaş yükleme tercih edilebilir. Siz de kendi deneyimlerinize göre vücudunuz için hangisinin daha yararlı olacağını düşünüyorsanız o yöntemi seçebilirsiniz. Uzun süreli kreatin kullanımının zararlı olabileceğine yönelik herhangi bir araştırma bulunmamakla birlikte bütün besin desteklerinde olduğu gibi kreatin desteklerinin de 4 haftalık döngüler halinde kullanılması önerilmektedir. Uzun süreli kullanım tercih edilecekse de en fazla 3 aylı kbir döngü tercih edilmelidir.

4 Haftalık Döngü

  • 1.Hafta: Kreatin yüklemesi – 20 gram/gün (4 x 5 gram)
  • 2-4. Hafta: Günlük 5-10 gram
  • 5-8. Hafta: Kullanım yok

9 Haftalık Döngü

  • 1.Hafta: Kreatin yüklemesi – 20 gram/gün (4 x 5 gram)
  • 2-7. Hafta: Günlük 5-10 gram
  • 8-9. Hafta: Kullanım yok

Kreatin desteklerinin 5 gram olan öğünlerde asidik olmayan üzüm suyu türü meyve suları ile tüketilmesi önerilmektedir. Kreatinin yüksek glisemik karbonhidratlar ile birlikte alınması emilim derecesini arttırır.

Ne Zaman Kullanılmalıdır?

Kreatin kullanımına yönelik günlük bir saat bazında yaygın olarak kabul görmüş bir planlama yoktur. Ancak birçok vücut geliştirme sporcusunun deneyimleri ile önerileri göz önüne alındığından örnek bir beslenme programı oluşturulabilir.

  • Sabah: Asidik olmayan meyve suyu ile birlikte 5 gram
  • Antrenman öncesi: Kompleks karbonhidratlar ile birlikte 5 gram
  • Antrenman sonrası: Whey protein veya kompleks karbonhidratlar ile birlikte 5 gram
  • Akşam: Asidik olmayan meyve suyu ile birlikte 5 gram

Kreatin desteklerinin kullanıldığı süreçte bol miktarda su tüketilmesi gerekmektedir. Desteklerin kullanımı ile birlikte kas dokusunda daha fazla su tutulması meydana geleceğinden vücudun su ihtiyacı da artacaktır. Bu süreçte yeterli miktarda su almamak dehidrasyona neden olabilir.

Bu içeriğe göz atın: Diyabet Nedir? Diyabet Türleri Nelerdir?

Kreatin Destekleri (Supplement) İle İlgili Sorular

Kreatinler bir Steroid midir?

Kreatin destekleri hormonal bir ürün değildir.Aynı zamanda testesteron veya prohormon da değillerdir. Kaslara enerji sağlanmasında yardımcı olan doğal yollarla oluşan organik asitlerdir.

Yan etkileri var mıdır?

Günümüze kadar herhangi bir yan etkisi ortaya konulmamıştır. Ancak her besin desteğinde olduğu gibi uzun süreli kullanımdan kaçınılmalı ve belirli süreli kullanımdan sonra mutlaka ara verilmelidir. Ayrıca desteğin kullanımı süresince günlük alınacak su miktarı da arttırılmalıdır. Her türlü besin desteği kullanımında belirli bir süre kullanımdan sonra birkaç hafta kadar ara verilmeli ve vücudun kendini tam olarak temizlemesine olanak verilmesi birçok uzman tarafından önerilmektedir.

Kilo (Yağ kütlesi) aldırır mı ?

Kreatin kullanımı iskelet kaslarında su depolanmasını arttırır ve kas kütlesini artmasını da sağlar. Kiloda artış meydana gelecektir ancak yağ kütlesini arttırmayacağı için bu kilo artışı sorun değildir.

Kadınlar kullanabilir mi?

Özellikle atletik yapıdaki kadınlar tarafından başta olmak üzere kullanılabilir.

Hangi yaş aralıklarında kullanılabilir?

Ergenlik çağı dışında olan ve yaşı ilerlemiş kişiler dışında herkes tarafından kullanılabilir.

Vejeteryanler kullanabilir mi?

Vejeteryanler et yemedikleri için doğal yollarla almaları gereken kreatin miktarını dahi alamayabilirler. Bu nedenle besin desteği kullanımı tercih edebilirler.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar da kullanabilir mi?

Kreatin kullanımı vücuda enerji ve güç sağlarken antrenman sırasındaki performansı da arttırır. Bu nedenle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar dahil herkes tarafından tercih edilebilir.


  • Kreatin Destekleri (Supplement) Rehberi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu rehberi öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (3 oy)

Yorum Yap