Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı

1
21

 haftada-4-gun-antrenman-yaparak-kas-kutlenizi-arttirin

Vücut geliştirme ve kas yapmak isteyen sporcular bu antrenman programı ile haftada 4 gün antrenman yaparak kas kütlelerini arttırabilirler.

[table id=177 /]

Antrenman Açıklaması

Kas yapmak istiyorsanız bu antrenman programına kendinizi adeta adamanız ve yer alan hareketleri eksiksiz bir şekilde yapmanız gerekiyor. Bu şekilde hedefinizdeki kas kütlesi kazanımına ulaşabilirsiniz. Haftada 4 günlük antrenman yaparak uygulayacağınız bu programında yer alan ve her kas bölgenize yönelik olarak power ve burn setlerle ciddi bir antrenman yapmaya hazır olun ! Bu antrenman programı genel olarak “Hipertrofi ve Kas Gelişimi” ile ilgili bilgileri temel alarak hazırlanmıştır.

Bu içeriğe göz atın: Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

“Power Muscle Burn” Yaklaşımı

Bazı terimlerin tam türkçe karşılıkları olmadığı veya bu terimleri tam olarak karşılamadığı için orjinal hallerini kullanmayı tercih ediyoruz.

Power Set

Yapacağınız power setlerde 3 ile 5 arasında tekrar yapacaksınız ve her sette aynı ağırlığı kullanacaksınız. Tüm setlerde 5 tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı arttırmalısınız. Birincil kas gruplarında genellikle her sette 2 il 4, ikincil kas gruplarında ise 2 power set yapmalısınız.

Muscle Set

Yapacağınız muscle setlerde 6 ile 12 tekrar arasında yapacaksanız ve her sette aynı ağırlığı kullanacaksınız. Tüm setlerde 12 tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı arttırmalısınız. Birincil kas gruplarında genellikle 2 ile 4 muscle set olmak üzere 1 ile 2 hareket yapabilirsiniz.

Burn Set

Yapacağınız burn setlerde 1 ile 2 set yapmalısınız. Bu setlerde 15 ile 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçmeli ve toplamda 40 tekrar yapmalısınız. 40 tekrarı tek seferde yapmanız mümkün olmayacaktır ama aralarda kısa molalar vererek 40 tekrara ulaşmalısınız. 25 ve üzeri tekrara durmadan ulaşabildiğinizde ağırlığı arttırmalı ve devam etmelisiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Zorlayın – Her sette hareketi yapmayana kadar devam etmemeye çalışın. Eğer ki sonraki tekrarı yapamayacağınızı düşünüyorsanız o noktada hareketi bitirin.

İlerleyici – Her sette ve her antrenman gününde bir önceki setten ve günden daha iyi olmaya çalışın.

Split – Split antrenman programları her zaman faydalıdır. Buna uygun bir antrenman programı tercih edin. Ancak haftada 4 günden daha fazla antrenman yapmamaya çalışın. Özellikle başlangıç seviyesindeyseniz haftada 4 günün üzerindeki antrenmanlar sizi oldukça zorlayabilir ve motivasyonunuzu bozabilir.

Ufak değişiklikler – Antrenman programının temelini sarsmayacak şekilde tekrar ve set sayılarında ufak oynamalar yapabilirsiniz. 40 tekrarı 35 veya 30 tekrara indirmeniz uygun bir değişiklikten bunu 20 tekrara indirmeniz kabul edilemez bir değişiklik olur.

Alternatif hareketler – BAzı hareketleri yapmayı sevmeyebilirsiniz. Bu durumda aynı bölgeyi çalıştıran farklı hareketleri tercih edebilirsiniz.

Toplam set sayısı – Başlangıç seviyesinde set sayılarını düşük tutabilirsiniz.

Calves – Bu kas grubu için power set yoktur.

Quads – Eğer ki acıyı seviyorsanız bu bölgedeki kaslarınızı yakmak için tek seferde 20 tekrarı deneyebilirsiniz.

Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı

  1. Gün: Chest (Göğüs) ve Biceps (Ön kol)
  2. Gün: Dinlenme
  3. Gün: Quads ve Hamstring
  4. Gün: Shoulders (Omuz) ve Triceps (Arka kol)
  5. Gün: Dinlenme
  6. Gün: Back (Sırt), Calves (Baldır) ve Abs (Karın)
  7. Gün: Dinlenme

[table id=178 /]


  • Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here