Kas Yapmak İçin 10 Haftalık Antrenman Programı

10_haftada_kas_kutlenizi_arttirin10_haftada_kas_kutlenizi_arttirin

Kas yapmak istiyorsanız bu amaca uygun olarak hazırlanan antrenman programı ile 10 hafta içerisinde hedefinize ulaşabilirsiniz. Her kas grubu haftada bir kere olmak üzere yoğun şekilde çalıştırılmaktadır.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman Seviyesiİleri
Antrenman Günü4
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Kas yapmak için antrenman programı arıyorsanız bu amaç için hazırlanan bu program sayesinde kas kütlenizi 10 hafta içinde mümkün olan en yüksek seviyede arttırabilirsiniz. Vücudunuzda yer alan kas grubuna yönelik olarak hareketlerin yer aldığı bu antrenman programındaki hareketleri tekniğine uygun bir şekilde yapmaya dikkat edin. Özellikle ağır kaldırmak yerine daha düşük ağırlıkla hareketi doğru yapmaya çalışın. Antrenman programının yanı sıra kas yapmak için uygun olarak hazırlanmış bir diyet programını da mutlaka uygulayın. Uyguladığınız bu programın doğru planlanmış bir diyet programı ile desteklemesi arzu ettiğiniz sonuçlara ulaşabilmeniz için son derece önemlidir. Tüm planlamalarınızı bu doğrultuda yapmaya özen göstermelisiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Kas Yapmak İçin 10 Haftalık Antrenman Programı Antrenman Programı

Pazartesi - Göğüs ve Triceps
Hareket
Set
Tekrar
Barbell Bench Press
4
10, 8, 8, 6
Incline Bench Press
3
8, 8, 6
Decline Bench Press
3
8, 8, 6
Dumbbell Fly
2
10
Dumbbell Pullover
2
8
Triceps Extension
4
10, 8, 8, 6
Triceps Dip
3
10
Triceps Bench Dip
3
8
Salı - Sırt ve Biceps
Hareket
Set
Tekrar
Deadlift
4
10-8-8-6
Chin Up
2
8
One Arm Dumbbell Row
3
8
Seated Cable Row
2
8
Bent Over Row
2
8
Straight Arm Lat Pull Down
3
12, 10, 8
Standing Barbell Curl
3
8, 8, 6
EZ Bar Preacher Curl
3
8, 8, 6
Incline Dumbbell Curl
2
10
Concentration Curl
2
10

Çarşamba

Dinlenebilirsiniz veya yağ yakmanıza yardımcı olacak kardiyo çalışması yapabilirsiniz.

Perşembe - Omuzlar ve Ön Kollar
Hareket
Set
Tekrar
Smith Machine Shoulder Press
3
10
Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly
3
10
Military Press
4
10
Dumbbell Lateral Raise
2
10
Dumbbell Shrug
2
10
Barbell Upright Row
2
10
Standing Wrist Curl Behind Back
4
10
Seated Barbell Wrist Curl
4
10
Not: Dumbbell shrugs ve upright row süper set olarak yapılabilir.
Cuma - Bacaklar
Hareket
Set
Tekrar
Squat
5
12-10-8-6-4
Leg Extension
3
12
Leg Curl
3
12
Standing Barbell Calf Raise
4
12
Seated Calf Raise
2
12

Cumartesi ve Pazar

Dinlenebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Antrenman Programı


  • Kas Yapmak İçin 10 Haftalık Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümünü kullanabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu antrenmanı öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
4 (13 oy)


One Response

  1. contra 27 Kasım 2018

Yorum Yap