Kas Kütlesi Kazanımı İçin Besin Destekleri ve Diyet

Kas kütlenizi arttırmaya hazır mısınız? Bu makalede yer alan diyet programı ve besin desteği planı ile kas kazanımınızı en yüksek seviyeye çıkarabilirsiniz !

EN YÜKSEK VERİMİ ELDE EDİN

Spor salonunda harcadığınız saatlerin ve yaptığınız hareketlerin karşılığını alabilmeniz için düzenli bir diyet programı da uygulamanız gerekmektedir. Birçok sporcu ağırlıklar arasında kaybolmasına ve daha fazla antrenman yapmasına rağmen buna uygun olmayan şekilde beslendiği için beklediği vücuda sahip olamamaktadır. Eğer büyümek istiyorsanız çok yemelisiniz ama akılıca yemelisiniz.

Kas kütlenizi arttırmanız da bir diğer önemli başlık ise besin destekleridir. Besin desteklerinin zararlı olduğu konusunda birçok görüş olmasına rağmen sporcuların birçoğu yaygın olarak kas kütlelerini arttırmak için bu destekleri tercih ediyor. Doğru şekilde seçilmiş olan besin destekleri ile kas kütlesi kazanımınızı arttırabileceğiniz gibi antrenman aralarında kasların kendilerini yenilemeleri için gerek süreyi azaltabilir, kas ağrılarınızın miktarını düşürebilir ve salonda yaptığınız çalışmadan aldığınız verimi en yüksek seviyeye çıkabilirsiniz.

Bu rehberde yer alan yaklaşımlar sizi zorlayabilir. Bu nedenle eğer başlangıç seviyesinde iseniz daha temel programları uygulamanız hem motivasyonunuzun bozulmaması açısından hem de salon koşullarına ve hareketlere alışmanız açısından daha faydalı olabilir. Bu zorlayıcı program ile kas kütlenizdeki artışın farkına varacaksınız. Bu yoğun programı da buna uygun bir diyet ve besin desteği ikilisi ile destekleyerek kaslarınızın ihtiyacı olanı da vermeniz gerekmektedir.

Eğer ki bu planın size göre olmadığını düşünürseniz üzerinde değişiklikler yapmaktan çekinmeyin. Çünkü herkese aynı şekilde uyan bir program yapmak pek mümkün bir hedef değildir.

kas-kutlesi-kazanimi-icin-besin-destekleri-ve-diyet

HEDEF “BULKING” (Kas Kütlesi Arttırma)

Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız kaslarını beslemeniz gerekiyor. Eğer günlük 3000 kalori alıyorsanız kilo almazsanız ve mevcut durumunuzu korursunuz. Hedefiniz kas kütlenizi arttırmak olduğu için günlük bazal metabolizmanız ve antrenmanınız ile yaktığınız kaloride daha fazlasını almalısınız. Bu noktada doğru ayarlamayı yapabilmek için aşağıdaki yaklaşımı benimseyebilirsiniz.

Günlük 3500 kalori alın

2 hafta boyunca her gün 3500 kalori alın. Günlük olarak aldığınız kalorileri sayın ve takip edin. Ne daha az yiyin ne de daha fazla !

Kilo alamıyor musunuz?

Bu iki haftalık süreçte kilo almadıysanız sonraki iki hafta boyunca günlük aldığınız kalori miktarını 3750’ye çıkarın. Eğer iki hafta sonra hala kilo alamıyorsanız günlük aldığınız kalori miktarını 250 daha arttırın.

Fazla kilo mu alıyorsunuz?

Haftada iki kilodan fazla almaya başladıysanız günlük aldığınız kalori miktarını 250 azaltın ve günlük olarak aldığınız kalori miktarını takip etmeye devam edin. Hızla kilo almaya devam ederseniz iki hafta sonunda yine günlük aldığınız kalori miktarını azaltın.

NE KADAR KİLO ALMALIYIM?

Vücut geliştirmeye yeni başlayan bir sporcunun düzenli antrenman yaptığı düşünüldüğü takdirde ilk yıl içinde yaklaşık 4-8 kilo küt kütlesi kazanması beklenmelidir. Daha yoğun ve farklı amaçlar için antrenman yapan sporcular daha fazla kilo alabilirler. Genel olarak yıllara göre bir vücut geliştirme sporcusunun alması gereken yıllık kat kütlesi miktarını ise şöyle sıralayabiliriz;

  1. Yıl: 7-8 kg
  2. Yıl: 3-4 kg
  3. Yıl: 1-2 kg
  4. Yıl: 0,5 – 1 kg
  5. Yıl: : 0,25 – 0,5 kg

Bulking yani kat kütlesi kazanma döneminde olan sporcuların kas kütlesi kazanımının yanında bir miktar yağ alması da normaldir. Bulking döneminin amacı sizi bir güreşçiye dönüştürmek değil vücudunuzdaki kas kütlesi miktarını yıllık 10 kiloya kadar arttırmaktır. Bu süreçte bir miktar yağ almanız da çok normaldir. Kazandığınız kas kütlesinin yanında yağ kütlesinin oranı ise oldukça az olacaktır. Bu süreçte yağ almaktan korkmanız sizin programınıza ve planlarınıza odaklanmanızı engelleyebilir. Bu nedenle kas kütlenizi arttırmaya odaklanmaya devam edin. Unutmayın ki her şeyi doğru yaptığınız sürece herhangi bir sıkıntı yaşamayacaksınız. Aşağıda seviye uygun olarak neleri hedeflemeniz gerektiği size planlamalarınız konusunda yardımcı olabilir.

Başlangıç seviyesi

Başlangıç seviyesinde sporcular aylık olarak 1 kilo kas kütlesi kazanımına odaklanmalıdırlar. İlk yıl boyunca her ay bu hedefi tutturmak için yoğun bir şekilde çalışıldığı takdirde 8 kilo kas kütlesinin yanında 4 kilo da yağ kütlesi kazanılması beklenilebilir.

Başlangıç – Orta Seviye

İkinci yıl için ise aylık olarak 0,5 kilo kas kütlesi kazanmayı hedeflemelidirler. Her şey yolunda gittiği takdirde bir önceki yılın %50’si kadar yani 4 kilo kas kütlesi ve 2 kilo da yağ kütlesi kazanmalısınız.

Orta Seviye

Üçüncü yıl için ise önceki iki yılınızın mükemmel geçtiği düşünülürse 2 kilo kas kütlesi ve 2 kilo da yağ kütlesi kazanmalısınız.

Orta – İleri Seviye

Artık yıllardır bu sporla ilgilenen birisi olarak dördüncü yılınızın sonunda 1 kilo kas kütlesi ve 2 kilo da yağ kütlesi kazanmalısınız.

İleri Seviye

Profesyonel olarak sayabileceğimiz bu seviyedeki sporcuların ise yıllık olarak alabileceği en yüksek kas küsltesi 0.5-1 kilo arasındadır. Yıllık olarak alabilecekleri yağ kütlesi de 2-2.5 kilo kadardır.

AŞIRI ZAYIFLAR

Deyim yerindeyse sıska bir vücut yapısına sahipseniz öncelikle yapmanız gereken biraz kilo almak olacaktır. Çünkü bu tür bir vücut yapısıyla ağır antrenmanlar yapmanız son derece zor olacaktır. Aşağıdaki tabloya bakarak olmanız gereken kilo hakkında fikir edinebilirsiniz.

Boy (cm)
Alt sınırİdeal sınırÜst sınır
157
58-61
59-64
63-68
160
59-62
60-65
64-69
163
60-63
61-66
64-71
165
61-64
62-67
65-73
168
62-64
63-68
66-74
170
63-66
64-70
68-76
173
64-67
66-71
69-78
175
64-68
67-73
70-80
178
65-70
68-74
72-82
180
66-71
70-75
73-83
183
68-73
71-77
74-85
185
69-74
73-79
76-87
188
70-76
74-81
78-89
191
72-78
76-83
80-92
193
73-80
78-85
82-94

KAS KÜTLESİ KAZANIMI İÇİN ÖRNEK GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

06.00

Uyanma vakti ! 1 ölçek whey protein karışımını uyanır uyanmaz için.

06.30

4 yumurtalı bir omlet, peynir, domates, yulaf, taze meyve ve büyük bir bardak sütten oluşan kahvaltınızı yapın.

09.15

Kilo aldırıcı bir besin desteği ya da whey protein karışımını muz ve sütten oluşan bir karışımla alabilirsiniz.

12.00

Sebze içeren tercihine bağlı bir öğle yemeği yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinizde patates, brokoli, tavuk göğü, hindi, pirinç, fasulye, süt veya meyve suyundan oluşan besinler tüketebilirsiniz.

14.30 (Antrenman öncesi)

Kasein protein karışımını taze bir meyve ile tüketin.

15.30 (Antrenman)

Antrenman süresince su tüketmeyi unutmayın.

16.30 (Antrenman sonrası)

Antrenmanı tamamlar tamamlamaz whey protein karışımını alın. Bu şekilde doğrudan 30 ile 50 gram proteini almış olacaksınız.

17.30

Antrenman sonrasında deyim yerindeyse sağlam bir yemek yemeniz gerekiyor. Bu öğün tüm günün en kalorisi yüksek öğünü olmalıdır. Çünkü yorgun kaslarınızın gelişmek için besine ihtiyacı var. Menünüzde sebzelerin ve sağlıklı karbonhidratların olmasına mutlaka dikkat edin.

20.30

Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye de ihtiyacınız var. Bu nedenle yatağa biraz erken girmeniz gerekiyor. Yatmadan önce kasein protein karışımını içebilirsiniz. Bu protein yavaş sindirilmesinden dolayı gece boyu kaslarınızı beslemeye devam edecektir.

Bu beslenme programı sizin iş veya eğitim hayatınıza uymayabilir. Bu nedenle üzerinde istediğiniz değişiklikleri saat bazında yapabilirsiniz. Unutmamanız gereken ise gün boyu sık aralıklarla vücudunuzu beslemek ve gece kaslarınıza yeterli dinlenme süresini vermek. Bununla birlikte aşağıdaki uyarıları da mutlaka dikkate alın.

Yeterli proteini almaya dikkat edin !

Yaklaşık her 3 saatte bir 30-40 gram protein almaya dikkat edin. Bu şekilde kaslarınızın ihtiyacını olan yakıtı gün boyu düzenli olarak sağlamış olursunuz.

Sebze ve meyve tüketin !

Çeşitli sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

Sağlıklı yağları tercih edin !

Vücudunuzun yağa ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle sağlıklı yağları tüketmeye dikkat edin.

Sağlıklı tahılları tercih edin !

Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa tohumu gibi sağlıklı tahılları öğünlerinize eklemeye çalışın.

Süt ürünlerini tüketin !

Gün içerisinde protein kaynağı olan süt, peynir ve türevi ürünleri tüketmeye dikkat edin.

ÖRNEK GÜNLÜK BESİN DESTEĞİ PROGRAMI

Günlük besin desteği programı örnek olmakla birlikte üzerinde istediğiniz değişikliği yapabilirsiniz.

06.00

5 gram BCAAs ve 5 gram glutamin

06.30

1 gram balık yağı veya multivitamin

12.00

1 gram balık yağı

14.30

40 gram kilo aldırıcı ve kasein protein karışımı (waxy maize)

15.00 (Antrenmandan 30 dakika önce)

5 gram BCaas ve 5 gram kreatin

15.30

Antrenman

16.30

5 gram BCaas, 5 gram glutamin, 5 gram kreatin ve 40 gram kilo aldırıcı ve kasein protein karışımı (waxy maize)

17.30

1 gram balık yağı

18.30

5 gram glutamin

Not: Her türlü besin desteği doktor kontrolünde tüketilmelidir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)

Yorum Yap