Kas Kütlenizi Arttıramıyor Musunuz?

0
95

Özellikle kış döneminde sporcular kas kütlesini arttırmaya yani kas yapma hedeflerine yönelik antrenman programları uygulayarak hacimsel olarak büyümeye çalışırlar. Ancak özellikle bu dönemde kas kütlesi ile birlikte yağ miktarında da artış görülebilir ve istenilen oranda kas kazanımı gerçekleşmeyebilir. Bu nedenle yoğun ama akılcı çalışarak hacim kazanımınızı en yüksek orana çıkarabilirsiniz. Haftalarca çalışmanıza rağmen bir türlü istediğiniz oranda hacim kazanamıyorsanız aşağıdaki problemleri yaşıyor olabilirsiniz.

  • Çok fazla yağ alıyor olabilirsiniz
  • Kas kütlenizi arttıramıyorsunuz.

Bu iki problem neden kaynaklandığını bilirseniz çözmeni de o kadar kolay olacaktır. Aslında bu sorunun çok basit iki cevabı var. Ya düzgün ve yeterli miktarda beslenmiyorsunuz ya da yeterince akıllı ve yoğun çalışmıyorsunuz.

kas-kutlenizi-arttiramiyor-musunuz-2

YETERİNCE AKILLI ve YOĞUN ÇALIŞMIYORSUNUZ

Kas kütlenizi arttıramamanızın dolayısıyla da hacim kazanamamanızın en önemli nedeni hem yoğun hem de akılcı çalışmamanızdır. Birçok insan spor salonunda çok yüksek ağırlıklarla çalışır ancak verim alamaz. Çünkü çalışma yöntemleri akılcı değildir. Bu iki parametreyi içeren bir antrenman programı ve çalışma yöntemi ile kısa zaman hızlı gelişim gösterebilirsiniz. Spor salonunda belli bir program dahilinde ve disiplinli olarak çalışmanız gerekmektedir. Aksi takdirde spor salonunda harcadığınız zaman boşa gidiyor demektir.

Bununla birlikte yaptığınız hareketlere de dikkat etmelisiniz. En çok verim alabileceğiniz hareketleri tercih etmelisiniz. Yapacağınız hareket ne çok kolay olmalı ne de çok zor olmalı. Esas olan yaptığınız hareketten en yüksek verimi alabilmektir. Bu nedenle de aşağıdaki hareketlerin antrenman programınızda olmasına mutlaka dikkat edin.

  • Squats ve front squats
  • Deadlift ve stiff leg deadlift
  • Bench press ve türevleri
  • Barbell ve dumbbell rows
  • Overhead press variations
  • Dips
  • Pull ups ve chin ups

Hareket seçiminde ve uygulamasında dikkat etmeniz gereken birkaç basit kural vardır. Ancak bu kurallar kati kurallar olmayıp kendinize göre değişiklik yapabilirsiniz.

  1. En zor ve yoğun hareketi antrenmanınızın başında yapın. Çünkü antrenmanın başında en güçlü ve dinç halinizdesinizdir.
  2. Birden fazla kas ve eklem grubunu çalıştıran hareketler tek bir kas ve eklemi çalıştıran hareketlere göre daha mantıklı bir tercihtir.
  3. Ağırlık arttırabileceğiniz hareketleri antrenman programınıza dahil etmeye çalışın.
  4. Dips ve pull ups hareketlerinin gücünü asla küçümsemeyin ve yapmaya çalışın.
Bu içeriğe göz atın:  En İyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı

Daha Fazla Ağırlık İçin Kendinizi Zorlamalısınız

Gelişim gösterebilmeniz için kendisinizi daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için zorlamalısınız. Bunun için de bir planınızın olması gerekiyor. Örnek olarak 2 haftada bir bench press’te 5 kg ağırlık arttırmak gibi. Kilo artışları sizi zorlayabilir ama gelişmeniz için vazgeçilmezdir. Özellikle ağırlık arttırdığınız dönemlerde hareketleri yaparken yardım almaktan çekinmeyin. Ağırlık arttırdıktan sonra vücudunuzun ve kaslarınızın bu yeni ağırlığa uyum sağladığına emin olduğunuzda ki bu genelde 2-4 hafta arası birsüreyi alabilir yeniden ağırlık arttırma planlarınıza başlamalısınız. Kas kütlenizi arttırmak içinse yine hareketi yaparken biraz daha yavaşlayabilir ve barı birkaç saniye tutmayı ya da dambılı birkaç saniye daha kaldırmayı deneyebilirsiniz. Kaslarınızı zorladığınız her an gelişim gerçekleşir. Ağırlık arttırımında genel planınız şu şekilde olmalıdır. Belirlediğiniz ağırlığı 10 ya da 12 tekrar rahat bir şekilde yapana kadar devam edin. Bu noktadan sonra ise ağırlık arttırın ve aynı döngüyü takip edin.

Sürekli Olarak Bahane Üretmeyin

Spor yapacağınız her gün kendi kendinize bahane üretmekten ve antrenmanı ertelemekten vazgeçin. Ufak ve önemsiz kas ağrılarını gözünüzde büyütüp antrenmanlarınızı iptal etmeyin. Bugün hava çok güzel diyerek yine kendinizi kandırmanın yeni bir yolunu bulmayın. Düzenli ve sizi boğmayacak şekilde haftalık programınızı ayarlayın ve buna eksiksiz olarak uymaya çalışın. Eğer ilk kez spora başlayacaksanız nispeten düşük yoğunluklu antrenman programlarını seçerek kendinize spor salonuna gitmeyi sevdirin. Artık spor yapmadığınız veya antrenmanı ertelediğiniz günlerde kendinizi rahatsız hissetmeye başladığınızda daha yüksek yoğunluklu bir programa geçiş yapabilirsiniz.

YETERLİ ve DÜZGÜN BESLENMİYORSUNUZ

Ne kadar yoğun antrenman programı uygularsanız uygulayın ya da ne kadar yoğun çalışırsanız çalışın doğru beslenmediğiniz sürece arzuladığınız gelişmeyi gösteremezsiniz. Dengeli, düzenli ve yeterli beslenmek vücut geliştirmenin ve her sporun en önemli noktalarından birisidir. Eğer çok yoğun çalışmanıza rağmen bir türlü gelişme gösteremiyorsanız beslenme de bir yerde hata yapıyorsunuz demektir. 3 aylık bir antrenman döneminde kilonu hala aynıysa bir yerlerde büyük bir hata yapıyorsunuz demektir. Unutmayın ki kas kütlesi her zaman yağ kütlesinden daha ağırdır. Bu nedenle doğru antrenman programı ve beslenme ile yağ kaybederken kaslarınızı arttırırsınız ve buna bağlı olarak kilonuz da artar.

Bu içeriğe göz atın:  Ramazan ve Spor: Kas Kaybı ve Beslenme

Kilo Alma Korkusu Yaşamayın

Kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız kilo almaktan korkmamalısınız. Aksine doğru ve düzgün bir beslenme programı ile kilo zaten alacaksınız. Ancak burada önemli olan sağlıklı kilo almaktır. Yani kas kütlesini arttırmaktır. Dengesiz beslenme ile artan bir yağ kütlesi kalitesiz kilo alımıdır ve bundan uzak durmalısınız. Kas kütlesini arttırmaya çalışan birçok insanın başarısız olmasının birinci nedeni yeterince beslenmemelidir. Yoğun ve verimli çalışıyorsanız bunun karşılığında da yemeniz gereken miktardan biraz fazla beslenirseniz sumo güreşçisine dönüşmezsiniz. Sürdürülebilir bir kas yapısına sahip olmak için kas kütlenizi arttırdığınız dönemde beslenmeye çok önem vermelisiniz.

Kas Kütlemi Nasıl Arttırırım?

Bunun için birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bunlardan birkaçı ise;

  • Günde 3 öğün yemek ve 1 litre süt
  • Günlük ihtiyacınızın 1000 kalori üstüne çıkmak (John Christy beslenme planı)
  • Günlük ihtiyacınızın 300 kalori üstüne çıkmak
  • Günlük ihtiyacınızın 500 kalori üstüne çıkmak
  • Paleo diyeti

SONUÇ

Düzenli ve yoğun bir antrenman programı uygulamak kadar doğru beslenmekte çok önemlidir. Salonda akıttığınız terin karşılığı olacak şekilde beslenmelisiniz. Yoğun çalışın ve akıllı beslenin. Tüm bunları uyguladığınızda kat kütlesi arttırma hedefiniz doğrultunda emeklerinizin karşılığını alacaksınız. Kas yapma amacınıza ulaşabilmeniz için bu makaleye bir göz atabilir ve antrenman programlarımızı inceleyebilirsiniz.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here