Kas Ağrısına İyi Gelebilecek 5 Öneri

3
6

Kas Ağrısına İyi Gelecebilecek 5 Öneri

Antrenman sonrasındaki kas ağrısı nedeniyle programınıza uymakta zorluk çekiyorsanız bu 5 öneriyi deneyerek kas ağrılarının etkisini azaltabilirsiniz.

Vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin defalarca yaşadığı kas ağrısı birçok kişi için sorun yaratabiliyor. Bu sorunu özellikle vücut geliştirme ile yeni ilgilenmeye başlayan kişiler yaşasa da zaman zaman yoğun ve yorucu bir antrenman sonrasında birçok kas ağrısı sıkıntısı ile karşı karşıya kalmaktadır. Kas ağrısına ne iyi gelir sorusunun tam bir cevabı olmasa da bazı önerileri uygulayarak bu ağrıları en az indirmeniz mümkün olabilir.

1. Uyku

Yoğun bir antrenman sonrasında kas rejenerasyonu için en verimli şey iyi bir uykudur. Rejenerasyon evresi için çeşitli besin destekleri (supplement) veya farklı besinler tercih edilse de uyku bu noktada en önemli rejenerasyon kaynağıdır. Özellikle antrenman günlerinde 6-8 saat arasında kesintisiz uyku birçok uzman tarafından önerilmektedir. Kas ağrısının önüne geçmek için belki de en önemli, en basit ve en etkili yöntem kesintisiz ve kaliteli bir gece uykusudur.

Bu içeriğe göz atın: Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin 8 İpucu

2. Karbonhidrat Zamanlaması

Burada gün içerisine aldığınız karbonhidrat miktarı değil bunu ne zaman aldığınız önemli nokta olarak öne çıkmaktadır. Özellikle antrenman sırasında alınan karbonhidratın kas ağrısı üzerindeki etkisi düşündüğünüzden daha fazla olabilir. Karbonhidratların özellikle antrenman ile birlikte bazı durumlarda oluşan üst solunum yolu enfeksiyonlarının azaltılmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Bununla birlikte antrenman sırasında glikoz transferi için GLUT4 olarak bilinen protein miktarında artış meydana gelir. Bu sadece antrenman sırasında meydana gelen bir durumdur ancak kan dolaşımı ile bunun kaslara taşınabilmesi için vücuda karbonhidrat alınması gerekmektedir. Karbonhidratların vücut geliştirme üzerindeki etkisine ilişkin birçok görüş ayrılığı olsa da kas ağrısına iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektedir.

3. Su Tüketimi ve Hidrasyon

Gün içinde litrelerce su tüketmemiz gerektiğini söyleyen birçok kişiyi görmüşsünüzdür. Birçok insan da bunu yapar ama arkasındaki nedeni de birçoğu bilmez. Vücuttaki su oranında meydana gelebilecek %2-3 oranındaki dehidrasyon durumunda dahi dayanıklılık ve güç düşer buna bağlı olarak antrenman performansı da azalır. Bu konuyla ilgili olarak yapılan başka bir çalışmada ise hidrasyon oranı düşük kişilerin antrenman sonrasındaki kortizol düzeyleri diğer kişilere fazla olduğu gözlenmiştir. Yine benzer şekilde su alımının azalması durumunda kas gelişiminde önemli bir etkisi olan testosteron hormonu miktarında da azalama olduğu belirlenmiştir. Kas ağrılarının önüne geçmek için gün içerisinde düzenli olarak su tüketilmesine dikkat edilmesi gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi 

4. İlaç Kullanmı

Antrenman sonrasında meydana gelen kas ağrısı, eklem ağrısı veya çeşitli sakatlıkların üstesinden gelmek için birçok kişi buz tedavisi veya bunları baskılayıcı ilaçlar tercih edebiliyorlar. Ancak bunu yaparak vücudun kendi doğal yenilenme ve koruma mekanizmasını da baskılamış oluyorlar. Bu çoğu zaman durumu iyileştirmektense daha da kötüleştirmektedir. Çünkü ağır bir antrenman sonrasında vücudun o kas ağrısını yaşaması gerekmektedir. Ancak bu şekilde yenilenme ve gelişme sürecini devam ettirebilir. Kas ağrısını engellemek için bu tarz yöntemler kullanılmak yerine diğer maddelerde bahsedilen yöntemlerin denenmesi çok daha faydalı olacaktır.

5. Anti Oksidanlar

Diğer maddelere nazaran anti oksidanlar kas ağrısı üzerinde en az etkisi olan yöntem olarak öne çıkmaktadır. Bu nedenle sadece anti oksidanları tüketerek kas ağrısından kurtulamayacağınızı bilmeniz gerekmektedir. Anti oksidanlar sadece diğer maddelerde belirtilen yöntemlere katkı sağlayabilir. Tek başlarına kas ağrısına bir çözüm olamazlar. Kas ağrısı yaşayanlar ise anti oksidan olarak ise vişne suyu, nar suyu, yaban mersini, ananas ve zencefil gibi besinler tercih edilebilir.

Kas Ağrısı ve Sağlıklı Yenilenme

Aslında siz hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuz belirli bir süre sonunda kendini yenileyecektir. Ancak siz bu sürece pozitif katkı sunabilirsiniz. Özellikle kas ağrısı vücudun antrenman sonrasında gelişmekte olduğunun bir göstergesidir. Kas ağrısı kısacası yaptığınız yatırımın karşılığını aldığınız anlamına gelir. Kas ağrısı ile ilgili olarak muscleandstrenght.com da yayınlanan bir makalede yer alan “Yenilenme Hiyerarşisi” piramidini aşağıdaki resimde görebilirsiniz.

Bu piramitte kas ağrısı sorunlarını en aza indirecek sağlıklı bir yenilenme sürecinin aşamaları verilmiştir. En aşağıdan yukarıya doğru gidildiğinde ise sıralama şu şekildedir;

  1. Hormonlar
  2. Uyku: Kalite, miktar ve zaman
  3. Tıbbi Nedenler: Sindirim sorunları, bakteri enfeksiyonları
  4. Yaşam Tarzı: Stress, aile, kariyer, okul ve iş
  5. Beslenme: Toplam kalori, makro dağılımı ve beslenme zamanı
  6. Plan ve Program: Antrenman programı, ağırlık takibi ve gelişim
  7. Besin Desteği (Supplement)

Kas ağrısı sürecini en aza indirmek ve yenilenme sürecindeki kazanımları en üst seviyeye çıkarmak için besin desteği (supplement) almanızı önerenler olabilir. Ancak bu piramitten de göreceğiniz üzere son aşama olarak düşünülmelidir. Temel olarak hormon dengenize dikkat ettiğiniz, kaliteli ve yeterli miktarda uyuduğunuz, günlük yaşamanıza dikkat ettiğiniz ve beslenme programınızı takip ettiğiniz sürece kas ağrısını en aza indirmiş ve yenilenme sürecindeki kazanımlarınızı da en üst seviyeye çıkarmış olursunuz.

Bu içeriğe göz atın: Antrenman Sonrasında Ne Kadar Protein Alınmalıdır?


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Kas Ağrısına İyi Gelecebilecek 5 Öneri içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


3 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here