Karın kasları için hangisi: Crunch mı, Plank mı?

karin_kaslari_icin_hangisi_crunch_plank

Karın bölgesindeki kasları geliştirmek için yapılan popüler hareketlerden crunch mı yoksa plank mi daha iyi bir tercih olarak öne çıkıyor?

Crunch (Mekik) mı Plank mı?

Herkes haklı olarak six-pack istiyor ! Hatta bunun için spor salonlarında ve evlerinde saatlerini harcıyorlar ve birbirinden farklı birçok antrenman deniyorlar. Belki de vücutta geliştirilmesi en zor olan kas bölgelerinden birisi olan abdominal bölge için doğru antrenmanları mı yapıyoruz? Crunches, side crunches, reverse crunch ve diğerleri… Üst vücut ve alt vücut arasındaki bu bağlantı noktası için durmadan crunch mı yapılmalı yoksa cevap sadece plank olabilir mi?

Karın kaslarının bulunduğu ve “core” olarak adlandırılan bölge aslında birden fazla kas grubunun bulunduğu bir bağlantı noktası. Olayın çok basit olmadığını doğrudan core bölgesinde bulunan kasların isimlerini okuyunca anlayabilirsiniz. Core bölgesinin bağlantılı olduğu birincil kaslar pelvik kasları, abdominal kaslar, iç ve dış oblik kasları, rektus abdominal kasları ve erector omurilik kaslarıdır. İkincil kaslar ise kanat kasları, kalça kasları ve trapez kaslarıdır. Bu listede yazan her kas grubunu zaten spor salonunda geçirdiğiniz zaman için bir şekilde çalıştırıyorsunuz. Anca bu kasların hepsini doğrudan çalıştıran iki hareket var; crunch ve plank ! Ancak burada önemli olan bu iki hareketten hangisi core bölgesini daha verimli çalıştırıyor ve güçlendiriyor.

Bu içeriğe göz atın: Karın Kası (Six Pack) İçin Yapılması Gerekenler

Karın Kasları Nasıl Çalıştırılır?

Crunch ve onun birçok versiyonu sporcular tarafından yaygın olarak karın kaslarını geliştirmek için seçilen ve rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir harekettir. Crunchın negatif yönlerinden birisi de sırtınızın en zayıf noktalarına gereğinden fazla gerilim yüklemesidir. Bu noktalarda bulunan omurilik sinirlerinin de bu nedenle zarar görme ihtimali vardır. Crunch yaparken aldığınız pozisyon aslında omuriliğinin olması gereken doğal pozisyonunun tam zıttıdır. Bu nedenle yaptığınız her crunch hareketinin aslında omurlarınızı zedelemesi ve disklerin kaymasına neden olma ihtimali mevcuttur.

karin_kaslari_icin_hangisi_crunch_plank_2

Plank ise crunchın aksine tamamen omuriliğin hemen hemen doğal duruşu ile uyumlu bir hareket. İlk bakışta da son derecede kolay bir hareket gibi duran plank gerçek manada neredeyse tüm vücudu çalıştıran bir hareket. İzometrik bir hareket olan plankta kasların birleşim ve kesişim noktalarının hareket süresince sabit olması ve açılarının değişmemesi gerekmektedir. Plank yaparken çalışan birincil kaslar ise rectus abdominis, transversus abdominis ve erector spinae, ikincil kaslar ise eltoids, trapezius, rhomboids, glutes ve quadriceps. Kısacası plank yaparken cruncha oranla daha fazla kas grubu doğrudan çalıştırılmaktadır. Plank yaparken karın kaslarınızı çalıştırırken bir yandan da omuriliğinizi güçlendirebilirsiniz. Omuriliğinizin güçlenmesi ile de squat, deadlift ve bench press gibi hareketlerdeki kaldırdığınız ağırlıkları da arttırabileceksiniz.

Hangisi Doğru Tercih?

Tüm bunlar ışığında bakıldığı zaman crunch mı yoksa plank mı sorusunun tek bir cevabı var o da core bölgenizi daha iyi çalıştıran ve aynı zamanda da daha çok kas grubunu çalıştırarak tüm vücudunuzu güçlendiren PLANK !

karin_kaslari_icin_hangisi_crunch_plank_3

Her ne kadar crunch six pack yapabilmek için birçok sporcu tarafından tercih edilse de omuriliğine verebileceği zararlar nedeniyle hem sırt kaslarınızı kötü yönde etkileyebilir hem de kaldırdığınız ağırlıkların azalmasına neden olabilir. Bu nedenle mükemmel karın kasları için crunch yerine plank denemelisiniz. Bu gibi durumlarda doğrudan ilgili kas grubunu çalıştırmak yerine alternatif yöntemler kullanarakta hedefinize ulaşmanız mümkündür !

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Planka yeni başlayanların dikkat etmesi gereken birkaç püf noktası da şu şekilde;

  • Omuzlarınız tam olarak dirsekleriniz ile aynı hizada olmalıdır.
  • Kalçanız ile omuzlarınızın yüksekliği aynı olmalıdır.
  • Hareketi yaparken glutes ve quadricepslerinizi sıkın ve kasın.
  • Hareket sırasında dirsekleriniz ve omuzlarınızın pozisyonunda değişim meydana gelirse parmak uçlarınız ile pozisyonunuzu düzeltin.
  • Side plank yaparken ayaklarınızın tam olarak birbirinin üstünde olmasına dikkat edin.
  • Side plank yaparken dış oblikleri çalıştırmak için kalçasınızı yüksekte tutun.

Bu içeriğe göz atın: 10 Dakikalık Yoğun Karın Kası Antrenmanı


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Karın kasları için hangisi: Crunch mı, Plank mı? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
3.5 (6 oy)


Yorum Yap