Karın Kasları İçin 6 Farklı Antrenman Programı

Karın Kasları İçin 6 Farklı Antrenman Programı

Karın kaslarınızı geliştirmek ve belirginleştirmek istiyorsanız farklı hareketlerden oluşan 6 antrenman programını deneyebilirsiniz.

Belirgin karın kaslarına sahip olmak vücut geliştirme ile ilgilenen hemen hemen herkesin hayalidir. Ancak belirgin karın kaslarına sahip olabilmek için çok ciddi ve disiplinli diyet ve antrenman programının uygulanması şarttır. Yağlan özellikle karın, bel ve basen bölgesinden başladığı için yağ kaybı da en son bu bölgelerden olur. Bu nedenle belirgin karın kaslarına sahip olmak için yoğun, düzenli ve disiplinli bir çalışma yönteminin belirlenmesi adeta bir zorunluluktur.

Karın Kasları İçin 6 Antrenman Programı

Bu içerikte birbirinden farklı 6 adet antrenman sonrasında veya öncesinde uygulayabileceğini karın antrenmanı bulunmaktadır. Bu antrenman programlarını uygularken aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.

  • Karın kasları için önerilen bu 6 antrenman programını isteğinize göre sırayla uygulayabilirsiniz.
  • Antrenman programında değişiklik yapmadan önce en az 2-3 hafta süreyle uygulamaya çalışın.
  • Antrenmanlarda yer alan hareketleri zorlaştırma için bant, ağırlık veya dambıl kullanabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

1. İzole Program

Bu programda yer alan hareket başlangıç seviyesinde olan veya düşük yoğunlukla başlamak isteyen sporcular için uygundur. Yapacağınız hareketler ile karın kaslarının tamamına yönelik olarak çalışmış olacaksınız. Hareketleri biraz daha zorlaştırmak isterseniz negatif pozisyonda hızınızı biraz düşürmeye çalışabilirsiniz. Başlangıçta set aralarında dinlenme sürenizi 60 saniye olarak ayarlayabilirsiniz. Ancak zamanla bu süreyi azaltmaya çalışmaya dikkat edin. Dinlenme süresi için nihai amacınız 30 saniye olabilir.

Hareket
Set
Tekrar
Lying Leg Raise
3
15
Ab Crunch
3
15
Cross Body Crunch
3
15

2. Fitness Topu Programı

Bu program her ne kadar zor görünse de alışma evresini atlattıktan sonra yapmaktan zevk alacağınız bir program bile olabilir. Bu program ile karın kaslarına yönelik gerilimi en yüksek seviyeye çıkarabilir ve gelişimi de arttırabilirsiniz. Hareketleri yaparken kullanacağınız fitness topunun tam olarak şişirilmiş olduğunu kontrol etmeyi unutmayın.

Hareket
Set
Tekrar
Exercise Ball Crunch
3
15
Stir the Pot on Exercise Ball
3
Exercise Ball Hip Roll
3
15
Exercise Ball Hip Tuck
3
Exercise Ball Plank
3
Yapabildiğiniz kadar

3. Giant Set Programı

Başlangıç-orta seviye sporculara uygun olan bu program ile karın kaslarınızın dayanıklılığını arttırabilirsiniz. Bu programda yer alan hareketleri tekrarlar ile değil süre ile uygulamanız gerekiyor. Bu nedenle başlangıçta az süreyle bu hareketleri yapmanız normaldir. Ancak zamanla süreyi uzatmak için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Bu hareketler kalori yakımını da arttıracaktır. Hareket sürelerini başlangıçta 30 saniye olarak deneyebilirsiniz ve bu süreyi arttırarak 60 saniyeye ulaşma çalışabilirsiniz. Hareket aralarında dinlenmemeniz gereken bu programda 4 hareketi peş peşe yani süper set olarak yaptıktan sonra 60 saniye süreyle dinlenebilirsiniz.

Hareket
Set
Tekrar
Abdominal Air Bike
4
30 saniye
Lying Alternate Leg Raise
4
30 saniye
Straight Leg Toe Touch
4
30 saniye
Vacuum
4
30 saniye

4. Çekirdek Programı

Karın kaslarının geliştirilmesi kadar dayanıklılığının arttırılması da son derece önemlidir. Karın kasları da vücudunuzdaki diğer kas grupları gibi farklı yöntemlerle çalıştırılmalıdır. Ancak bu şekilde çok yönlü ve kalıcı gelişim sağlanabilir. Ağırlıkları da kullanacağınız bu programda yer alan hareketlerin arasında 45-60 saniye arasında dinlenebilirsiniz.

Hareket
Set
Tekrar
Decline Sit Up with Plate
3
10
Weighted Chair Knee Raise
3
10
Side Bends
3
10
Weighted Plank
3
Yapabildiğiniz kadar

5. Yüksek Tekrar Programı

Bu programda karın kaslarınızı yüksek tekrar sayıları ile zorlayacaksınız. Yüksek tekrarlar içeren hareketleri yapmanız karın kaslarınızın sıkılaşması için yararlı olacaktır. Set aralarında 60 saniye dinlenmeni gereken bu programı tamamladığınızda toplamda 300 tekrar yapmış olacaksınız.

Hareket
Set
Tekrar
Rope Crunch
4
25
Seated Knee Tuck
4
25
Standing Twist
3
100

6. Tabata Programı

Tabata programları vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında son derece popülerdir. Tabata programlarında yüksek yoğunluklu olarak hazırlanan programlar uygulanır. Dinlenme süreleri diğer programlara göre daha azdır ve kalori yakımı da daha fazladır. Bu programda da benzer kuralları uygulamanız gerekiyor. Her hareketi toplamda 2 dakika sürecek şekilde 20 saniye hareket ve 10 saniye dinlenme şeklinde yapmanız gerekiyor.

Hareket
Dakika
Yöntem
Lying Alternate Heel Touch
2 dakika
20 saniye hareket / 10 saniye dinlenme
Frog Sit Up
2 dakika
20 saniye hareket / 10 saniye dinlenme
Abdominal Pendulum
2 dakika
20 saniye hareket / 10 saniye dinlenme
Weighted Side Touches
2 dakika
20 saniye hareket / 10 saniye dinlenme

Bu içeriğe göz atın: Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Karın Kasları İçin 6 Farklı Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)


Yorum Yap