Karın Kası (Six Pack) İçin Yapılması Gerekenler

7
129

Karın Kası (Six Pack) İçin Yapılması Gerekenler

Belirgin karın kası (six pack) için onlarca hatta yüzlerce mekik çekiyor ve buna rağmen başarılı olamıyor musunuz? Muhtemelen bu içerikteki hataları yapıyorsunuz.

Karın Kası (Six Pack) Sahibi Olmak İmkansız mı?

Vücut geliştirme ile ilgilenen her sporcunun hayalinde belirgin karın kası (six pack) sahibi olmak yatar. Bunun için sporcular mekik ve plank başta olmak üzere birçok hareketi içeren karın antrenmanları yaparlar. Ancak karı kası (six pack) konusunda başarılı olmak diğer vücut bölgelerine başarılı olmak kadar kolay değildir. Karın kası (six pack) için özel bir emek harcanmalı ve ciddi bir diyet programı uygulanmalıdır.

Günde yüzlerce mekik, dakikalarca plank ve daha birçok hareketi çok yoğun bir şekilde yaparak karın kası yapılabilir mi? Aslında bu sorunun cevabı hem evet hem de hayır ! Çok yoğun bir karın kası antrenmanı ile karın bölgenizde bulunan kasları geliştirebilirsiniz. Ancak o kasların belirgin olabilmesi için yağ oranınızın mutlaka düşük olması gerekir. Karın kası gelişimi sadece kaslanma ile ilgili değil aynı zamanda da beslenme ve diyet ile de doğrudan ilgilidir. Birçok insanda özellikle yağlanma göbek ve baldır bölgesinden başladığı için bu bölgedeki yağlardan kurtulmak için de son derece sıkı bir diyet programının uygulanması gerekmektedir. Kısacası belirgin bir six pack istiyorsanız ciddi bir karın kası diyeti yapmak zorundasınız.

Karın Kası (Six Pack) ve Yağlar?

Birçok insanda vücutlarındaki yağın vücutlarına orantılı bir şekilde dağılmadığı görülür. Bu yağların büyük bölümü özellikle göbek ve baldır bölgesinde yoğunlaşır. Bunun üzerine bir de genetik özellikleri de bakımından da şansız olan kişilerin belirgin karın kası için ciddi oranda efor sarfetmesi gerekir.

Fazla yağlardan kurtulmak için yağ hücrelerinde bulunan yağın kan dolaşımına aktarılması gerekmektedir. Sonrasında ise serbest yağ asitlerinin çalışan kaslara aktarılması ve burada da enerjiye dönüştürülmek için yakılması gerekir. Yağ hücrelerinden yağların salınabilmesi için vücutta adrenalin hormonunun salgılanması ve yağ hücrelerinin uyarılması gerekmektedir. Yağ hücrelerinde Beta 1 (B1) ve Alfa 2 (A2) reseptörleri bulunurlar. B1 reseptörleri insanlar için yararlı olanlarıdır. Bunlar duyarlı olan lipaz hormonlarını tetikler ve yağların yakılmak üzere kan dolaşımına aktarılmasını sağlar. A2 reseptörleri ise tam tersi yağların sisteme sokulmasını engellemeye çalışır.

Bu içeriğe göz atın:  Böbrek Dostu 8 Besin

Bu içeriğe göz atın: Yağ Yakıcı Diyetiniz İçin 7 İpucu

Yağların Karın Kası (Six Pack) Üzerindeki Etkisi

İnsanlarda alt karı kası bölgesinde A2 reseptörleri daha fazla bulunur. Bu nedenle ilk yağlanma da alt karın kası bölgesinde meydana gelir. Kadınlarda ise kalça ve uyluk bölgesinde A2 reseptörleri daha fazla olduğu için bu bölgelerde yağlanma ilk meydana gelir. Yağlanma üzerinde bu reseptörlerin yanında genetik birçok faktöründe etkili olduğu da unutulmamalıdır. Karın kaslarını six pack sahibi olacak şekilde belirginleştirmek istediğiniz en son olarak alt karın kası bölgesinin ortaya çıkacağını unutmayın. Alt karın kası bölgesi yağlanmanın ilk olduğu ve son gittiği yerdir. Bu nedenle özellikle alt karın kası bölgesine yönelik olarak yapılan antrenmanların yağlanma üzerinde etkisi nispeten daha azdır. Yüzlerce hatta binlerce karı kası hareketi yapılması günlük alınan kalori miktarı üzerinde etkili olur ve kalori açığının oluşmasına katkı sağlar ancak tek başına karın kaslarının ortaya çıkmasını sağlamaz.

Yağlardan Kurtulmak

Tüm vücuttaki yağlardan kurtularak yağ oranın düşürmenin ve six pack sahibi olabilmek için yapılması gereken şey doğru bir diyet programı ve düzenli antrenmanın birlikte yapılmasıdır. Tek başına çok sıkı bir diyet programının uygulanması yağ oranını düşürür ancak kasları belirgin olmayan düz bir karna sahip olmasına neden olur. Tam tersinde ise yağlardan dolayı belirgin olmayan karın kası sahibi olursunuz. Bu nedenle ikisini de birbiri ile dengeli olacak şekilde yapmanız gerekmektedir. Unutmamanız gereken en önemli kural yağ tabakasının altında karın kası (six pack) görmenin imkansız olduğudur. Karın kası için antrenman ve beslenme programınızı buna göre planlamalı ve sabırla, azimle çalışmalısınız.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?


Karın Kası (Six Pack) İçin Örnek Antrenman Programı

Bu antrenman programı kapsamında haftada iki gün 25 tekrara kadar 2 ile 4 hareket içeren bir çalışma yapabilirsiniz. Yani yüzlerce, binlerce hareket yapmaya gerek yok. Bu tamamen zamanınızı boşuna harcamaktır. Karın kası (six pack) sahibi olmak için binlerce harekete değil basit ama etkili bir antrenman programı ile birlikte diyet programına ihtiyacınız vardır. Aşağıda yer alan iki karın kası antrenmanını birer ay süreyle uygulayabilirsiniz. Bir aylık sürelerde değişiklik yapmanızda vücudunuzun bu hareketlere alışarak gelişiminin yavaşlamasına engel olmanızı sağlayacaktır. Unutmamanız gereken bir diğer nokta ise hareketleri tekniğine uygun bir şekilde doğru olarak yapmanızdır.

Bu içeriğe göz atın:  3 Haftada Bacak Kaslarınızı Geliştirin

Karın Kası Antrenmanı-1

Super set olacak şekilde

  • Hanging Leg Raise – 3 Set (15-20 tekrar)
  • Hanging Knee Up – set (15-20 tekrar)

* Super setler arası dinlenme: 60 saniye

Karın Kası Antrenmanı-2

Super set olacak şekilde

  • Weighted Swiss Ball Crunches – 3 Set (15-20 tekrar)
  • Incline Bench Reverse Crunches – set (15-20 tekrar)

* Super setler arası dinlenme: 60 saniye

Bu içeriğe göz atın: 10 Dakikalık Yoğun Alt Karın Kası Antrenmanı

Yağ Yakımı ve Kardiyo

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında kardiyo ile ilgili hep tartışma olmuştur. Kardiyonun kas gelişimi üzerinde etkili mi yoksa zararlı mı olduğuna dair tartışmalar her zaman olmaktadır. Ancak kardiyonun yağ yakımı üzerindeki etkisi ise tartışmasız bir gerçektir. Yağ yakımını en üst seviyeye çıkarabilmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının birlikte yapılması bir gerekliliktir.

Özellikle genetik mirasları gereği düşük metabolizma hızına sahip kişilerin yağ yakımı için günlük kalori alımını düşürmeleri ve haftada birkaç gün kardiyo antrenmanı yapmaları gerekmektedir. Özellikle endomorf vücut tipine sahip olan kişilerin karın kası (six pack) sahibi olabilmeleri için daha fazla kalori yakmaları için ek çalışmalar yapması zorunluluktur.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Tipiniz Hangisi? Ektomorf, Mezomorf ya da Endomorf 

Sağlık bir vücuda sahip olabilmek ve kilo devamlılığını sağlayabilmek için haftada 3 gün olacak şekilde 20-30 dakikalık kardiyo antrenmanı yapılabilir. Yağ yakımını en üst seviyeye çıkarmak için ise 4-7 gün olacak şekilde 30-45 dakikalık antrenman yapmak gerekebilir. Kardiyo çalışmaları için yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanları da denenebilir. Karın kası (six pack) sahibi olabilmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birlikte yapmanız gerekmektedir.

Karın Kası İçin 7 Beslenme Önerisi

Karın kası sahibi olabilmek için yapılması gereken belki de en önemli şey düzenli bir diyet programına sahip olmaktır. Muhtemelen karın kasları spor salonunda değil mutfakta yapılır sözünü duymuşsunuzdur. Bu büyük oranda doğru bir sözdür. Çünkü spor salonundaki emeğinizin gün yüzüne çıkmasını istiyorsanız karın kaslarının üstünde bulunan yağ tabakasından kurtulmanız gerekmektedir. Binlerce tekrardan oluşan bir antrenman programı uygulasanız da bunu diyet programı ile desteklemezseniz istediğini karın kası (six pack) sahibi olmanız mümkün olmayacaktır.

  1. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının %15-20 kadar altında kalori almaya özen göstersin. Biraz daha sert olmak isterseniz bu oranı %25-30’a çıkarabilirsiniz. Ancak bu oranda 2 haftada uzun kalmamaya dikkat edin.
  2. Günlük öğünlerinizi 2-3 tane ana öğün yerine 5-6 tane küçük öğün olacak şekilde alın. Porsiyon miktarınıza çok dikkat edin. Sağlıklı yemeklerden bile gereğinden fazla yerseniz karı kası (six pack) hayaliniz suya düşer.
  3. Her öğünde saf protein içeren besinler tüketmeye çalışın. (Yumurta beyazı, yağsız et, balık, protein tozu vb)
  4. Doğal ve kompleks karbonhidratları tercih edin. Bunun için sebze, yulaf, patates, kahverengi pirin., tam tahıllı buğday ve fasulye gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Başlangıç aşamasında günlük kalori miktarınızın %50’sinin bunlardan oluşmasına özen gösterin. Eğer yağ kaybetmiyorsanız zamanla ise bu oranı yavaşça %50’nin altına düşürün.
  5. Beyaz un ve şeker gibi karbonhidratlardan kesinlikle uzak durun.
  6. Günlük kalori alımınızın %20’sinin sağlıklı yağlardan (keten yağı, balık yağı, bazı kuruyemişler ve tohumlar, vb.) oluşmasına özen gösterin. Bu oranın %30’u geçmemesine de dikkat edin.
  7. Bol, bol su için ! Gün içinde fiziksel olarak aktifseniz 4 litreye kadar su tüketmeye çalışın.
Bu içeriğe göz atın:  Ekipmansız En İyi 5 Göğüs Hareketi

Diyet Programına Önem Verin

Günde yüzlerce hatta binlerce tekrar yapmanız dayanıklılığınızı arttıracaktır. Ancak belirgin karın kası yani six pack sahibi olmanızı sağlayamayacaktır. Karın karın kası yapmanın en kolay yolu olmasa da en gerekli yolu kesinlikle çok düzenli bir diyet programı uygulanmasıdır. Karın kasları bir yağ tabakası ile kaplı olduğu için belirgin karı karın kası (six pack) sahibi olabilmeniz için bu yağ tabakasından kurtulmanız gerekmektedir. Karın kası (six pack) yapılması gerekenler hakkında detaylı bilgileri artık biliyorsunuz. Bu bilgiler ışığında kendi planlamanızı yapabilirsiniz.


  • Karın Kası (Six Pack) İçin Yapılması Gerekenler içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



7 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here