Karbonhidratlar ve Vücut Geliştirme

2
17

Kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlara neden ihtiyacınız var? Bu makalede beslenme programınıza karbonhidratları entegre ederek daha hızlı kas yapabileceğinize ilişkin bilgiler yer almaktadır.

Vücut geliştirme konusunda proteinlerin etkisini yönelik sorulara kas oluşumu, hipertrofi, anabolik hız ve daha birçok başlık altında herkesin söyleyecek lafları vardır. Ancak konu karbonhidratlara geldiğinde bu kadar cevaba ulaşmanız pek kolay olmayabilir.

Kas kütlesi arttırmaya yönelik hazırlanan beslenme programlarında genellikle karbonhidratlar gözden kaçmaktadır. Bunun en temel nedeni birçok insanın karbonhidratların kas yapımı üzerindeki etkisini ve bu süreçteki önemini bilmemesinden kaynaklanmaktadır. Bu konuda bilinmesi gereken en temel gerçek ise tükettiğiniz karbonhidratların miktarının ve türünün kas yapım döngüsü üzerinde çok önemli etkilerinin olduğudur.

Kas yapımına ya da yağ yakımına yönelik bir beslenme programı uygulanmaya çalıştığınızda karbonhidratları bu iki farklı amaca yönelik olarka uyguladığınız programa nasıl entegre edeceğinizi bilmeniz son derece önemlidir. Karbonhidratların nasıl entegre edileceğine yönelik olarak takip edilmesi gereken birkaç temel kural bulunmaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Hangi Diyet Uygulanmalı? Düşük ya da Yüksek Karbonhidrat

1) KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TÜKETİN

Kompleks karbonhidratlar kahverengi pirinç, patates, takıl ve yulaf ezmesi gibi gıdalarda bulunmaktadır. Günlük kalori alımınızın önemli bir bölümünü kompleks karbonhidratlar oluşturmalıdır. Çünkü antrenman sırasında da kullanabileceğiniz vücudunuzun uzun süreli yakıtı olan kas glikojenini oluşturmaktadırlar. Kompleks karbonhidratlar daha uzun sürede yakılmaktadırlar. Bu da onların uzun süreli enerji kaynağı olmasını sağlamaktadır. Bununla birlikte kas şekekeri seviyesini sabit tutarlar ve bu sayede de yağ depolanmasını ve yorgunluğu azaltırlar. Ayrıca ücutta bulunan ve kas gelişiminde gerekli olan doğal bir hormon insülinin salgılanmasını da tetiklerler.

2) ANTRENMANDAN HEMEN SONRA KARBONHİDRAT TÜKETİN

Yoğun ve yorucu bir antrenmanın ardından kan şekeri seviyesi ciddi derecede düşer. Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat tüketilmesi vücudunuzdaki insülin seviyesinin yükselmesini sağlar. İnsülin miktarında bu yükselme ise vücudunuzu anabolik (kas yapımı) hale sokar. Antrenmandan hemen sonra gerekli besinleri almadığınız takdirde vücudunuz katabolik (kas yıkımı) hale geçebilir. Bu nedenle antrenman sonrasında beslenme son derece önemlidir.

3) AZ MİKTARDA AMA SIK KARBONHİDRAT TÜKETİN

Gün içerisinde az miktarda ama sık bir şekilde karbonhidrat tüketilmesi düzenli olarak insülinin salgılanmasına neden olmaktadır. Bu yaklaşımın tersi olarak fazla miktarda karbonhidratı tek bir öğünde tüketirseniz vücudunuz bunları yağ olarak depolamayı tercih edebilir. Tek bir seferde bu derecede beslenmeye vücudunuzun ihtiyaç duymadığınız unutmayın.

4) YÜKSEK LİF İÇEREN KARBONHİDRATLARI TÜKETİN

Kompleks karbonhidratları tükettiğiniz sürece aslında yüksek lif içeriği ne sahip besinleri de tüketmiş olursunuz. Lif, kas dokusunun aminoasitlerini daha hızlı ve verimli bir şekilde almasına neden olur ve buna bağlı olarak kas yapımına etki etmektedir.

5) MEYVELERDEN KAÇININ

Bu madde size biraz garip gelebilir. Özellikle meyvelerin yüksek miktarda vitamin içermesi, düşük kaloriye sahip olmasına ve tüm vücuda yararlı olduğu söylenmesine rağmen onlardan uzak durmanız gerektiği size biraz mantıksız gelebilir. Fakat hemen hemen bütün meyveler çok basit bir şeker türü olan fruktozdan bol miktarda içermektedirler. Vücudumuz ise fruktozu yağ dokusunun temel taşlarından birisi olan glikojene dönüştürmektedir. O nedenle meyve tüketiminden kaçınmak kas kütlesinin arttırılması süresince dikkat edilmesi gereken bir noktar olarak öne çıkmaktadır.

6) AYNI ÖĞÜNDE PROTEİN VE KARBONHİDRAT TÜKETİN

Aynı öğünde protein ve karbonhidratları birlikte tükettiğiniz takdirde karbonhidratların yağ olarak depolanma şansını en aza indirirsiniz. Proteinin vücut tarafından işlenmesi daha zor olması nedeniyle metabolizma hızınız artacaktır. Bununla birlikte karbonhidratlarda besin maddelerinin proteinlerden kas hücrelerine aktarılmasına yardım ederek kas büyümesi üzerinde etkili olmaktadırlar.

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidrat Destekleri Rehberi

Yukarıda verilen 6 temel maddeyi takip ederek karbonhidratlardan faydalanarak kas kütlenizi daha hızlı arttırabilirsiniz. Eğer yaptırdığınız testlerden veya düzenli olarak uyguladığınız vücut ölçümlerinize göre yağ miktarınız artıyorsa akşam 7’den sonra karbonhidrat alımını durdurabilirsiniz. Özellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olmadığınız sürece geç saatlerde karbonhidrat tüketmek iyi bir fikir değildir ve yağlanmanıza neden olabilir. Uyurken vücudunuz enerjiye ihtiyaç duymadığı için genellikle gece geç saatlerde tüketilen karbonhidratları yağ olarak depolamaktadır.

Yukarıdaki maddelere ek olarak dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise bir öğünde tüketilen besinlerin miktarıdır. Daha önce bahsettiğimiz şekilde az ve sık öğünlerle besin tüketmek dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Eğer ki bir öğünden sonra kendinizi çok yorgun ve halsiz hissediyorsanız bu o öğünde gereğinden fazla besin tükettiğiniz anlamına gelmektedir. Bu noktada kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenizin en önemli nedeni vücudunuzun bu besinleri işlemek için çok fazla enerji harcamasıdır. Bu tür beslenme alışkanlığı metabolizma hızınızı düşürecektir. Bu da yağ oranınızın artmasına neden olabilir. Metabolizma hızınızı arttırmak için yaklaşık 3 saatlik aralıkla küçük öğünler halinde beslenmeniz gerekmektedir.

  • Tüm yazılarınları özetlemek gerekirse aşağıdaki maddelere dikkat etmeniz gerekemtekdir.
  • Kompleks karbonhidratları tüketin.
  • Az ama sık beslenin.
  • Antrenmandan bir saat önce kompleks karbonhidrat tüketin.
  • Antrenmandan hemen sonra kompleks karbonhidrat tüketin.
  • Eğer yağ oranınız artıyorsa akşam saat 7’den sonra karbonhidrat tüketmeyin.

2 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here