Karbonhidrat Destekleri Rehberi

2
101

karbonhidrat-destekleri-rehberi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların birçoğu beslenme programlarını oluştururken karbonhidratları genellikle gözardı ederler. Karbonhidrat destekleri rehberi ile kas kütlesi arttırma ve yağ yakma hedefleriniz doğrultusunda karbonhidratları nasıl kullanabileceğiniz hakkında her şeyi öğreneceksiniz.

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında her nedense karbonhidratlara genel bir ön yargı olduğu söylenebilir. Uzun yıllardır beslenme programlarında genellikle düşük karbonhidratları içeren ketojenik diyetler öneriler ağırlıkta olmuştur. Yıllardan beri gelen bu yaklaşım ile vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların yoğun bir şekilde protein tozu ve yağ asitleri içeren destek kullanımı son derece yaygın bir hale gelmiştir ki bu aslında dikkat edilmesi gereken çok önemli bir hatadır.

Karbonhidratlar doğru kullanıldığında kas kütlesinin arttırılmasında çok önemli faydalar sağlayabilir. Kas kütlesinin artışına ek olarak kas kaybının meydana gelmesinin engellenmesine ve metabolizmik süreçlerin gelişimini de katkı sağlayabilirler. Karbonhidratları ve karbonhidrat destekleri hakkında bu rehber ile tüm detaylı bilgileri öğrenebilirsiniz. Kas ve Güç tarafından hazırlanan besin destekleri rehberlerini mutlaka inceleyin.

KARBONHİDRATLAR TAM OLARAK NEDİR?

Karbonhidratlar biyokimya da sakaritler olarak da tanımlanırlar. Sakaritler temel olarak monosakaritler, disakaritler, oligosakaritler ve polisakaritler olmak üzere 4 kimyasal gruba ayrılırlar. Bu 4 kimyasal grubun içinde yer alan monosakaritler ve disakaritler şekerler olarak sınıflandırılabilirler. Şekerlerle ilgili unutulmaması gereken en önemli özellikleri ise onların basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılmasıdır. Oligosakaritler ve polisakaritler ise kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar. Günlük kullanımda birçok kere basit ve kompleks karbonhidratlar terimleri duyulsa da birçok kişi tarafından bunların detayları tam olarak bilinmez. Ancak vücut geliştirme söz konusu olduğunda tüm terimlere hakim olunması gerekir.

Vücuda alınan karbonhidratların sindirim hızları türlerine göre değişkenlik gösterir. Bir karbonhidratın vücut tarafından sindirilebilme derecesi karbonhidratların sindirim oranını tanımlayan glisemik indeks ile tanımlanır. Glisemik indekste bir karbonhidratın derecesi ne kadar yüksekse o kadar hızlı sindirilir ya da ne kadar düşükse o kadar yavaş sindirilir.

Karbonhidratların sindirim hızının önemli insülin hormonu ile ilişkili olması nedeniyle önemlidir. İnsülin hormonu ise karbonhidratların tüketilmesi ile salgılanan anabolik bir hormondur. Karbonhidratların hızlı bir şekilde sindirilmesi ise anlık olarak insülin seviyesinde yükselme meydana gelir. Tam tersi durumda ise insülin seviyesinde artış daha uzun sürede ve stabil bir şekilde olur. İnsülin seviyesi ise antrenmanlarda performans ve kas yıkımı konularında etkili olmaktadır.

VÜCUT KARBONHİDRATLARI NASIL KULLANIR?

Karbonhidratlar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Vücut ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi protein ve yağlardan da elde edebilmesine karşı bu durum vücudun stabil bir seviyede metabolizma süreçlerini devam ettirebilmesi için uygun değildir. Bu nedenle karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratların vücutta tüketilmesi farklı şekillerde olabilir;

Bu olasılıklardan ilki ise karbonhidratların glikoza dönüştürülerek beyin ve kaslar için tercih edilen bir enerji kaynağına dönüştürülmesidir. Bu nedenle vücuda alınan karbonhidratlar öncelikle glikoza dönüştürülmeye çalışılır.

Eğer vücudun enerji ihtiyacınız karşılaması için glikoza ihtiyacı yoksa karbonhidratlar glikojene dönüştürülüp depolanmaya başlanır. Vücut fazla karbonhidratları glijokene dönüştürür ve bunları ihtiyaç halinde kullanmak üzere karaciğer ve kas dokularında depolar. Herhangi bir enerji ihtiyacı ortaya çıktığında ise vücut karaciğer ve kas dokusunda depolanan karbonhidratları tekrar glikoza dönüştürebilir.

Olur da karaciğer ve kas dokusundaki tüm glikojen depoları dolarsa vücutta kalan karbonhidratlar yağa dönüştürülerek yağ dokusu olarak depolanır. Birçok vücut geliştirme sporcusunun dikkat etmeye çalıştığı nokta da burasıdır. Fazla karbonhidrat alımından kaçarak vücutta yağ depolanması engellenemeye çalışılır. Bu nedenden dolayı antrenman sırasında ve gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı enerji doğru miktarda belirlenmeli ve ne vücudun enerjisini karşılayamayacağı ne de fazla alım ile yağ dokusunun artmasına neden olacak kadar karbonhidrat alınmalıdır.

Bu içeriğe göz atın:  Glutamin Destekleri Rehberi

KARBONHİDRATLAR PERFORMANSI ARTTIRIR MI?

Karbonhidratların performans üzerindeki etkisinin anlaşılabilmesi için öncelikle vücudun antrenman sırasındaki enerji tüketiminin nasıl olduğunun öncelikle bilinmesi gereklidir. Bir ağırlığı kaldırabilmek için vücudun enerjiye açık bir şekilde ihtiyacı vardır. Adenozin Trifosdat ya da kısa adıyla ATP kasların kasılabilmesi sağlayan yegane enerji kaynağıdır. Ancak kaslarda sadece birkaç saniye süreyle bu kasılmayı sağlayabilecek seviyede ATP depolanır. Bu nedenle kaslara süreki olarak ATP yerine ikame olarak enerji takviyesinin yapılması gereklidir.

Kaslara enerji takviyesi yapılmazsa artık ağırlık kaldırılamaz hale gelinir ve set sona erer. Vücut enerji takviyesi yapabilmek için kreatin fosfatları parçalar ve bu şekilde ATP’nin yerine hızlı bir şekilde enerji takviyesi yapılır. Kaslarda genellikle 8 ile 12 saniye süreyle kasların kasılabilmesine imkan verecek kadar kreation fosfat depolanabiliyor. Bu kaynağında bitmesi durumunda vücut artık glikoza yeni enerji kaynağı olarak başvurmaya başlar.

Vücudun ihtiyaç duyduğu anlarda karaciğer ve kas dokusunda depolanan glikojeni enerji olarak kullanabilmesi amacıyla yaptığı işleme glikoliz denir. Antrenman sırasında yapılan her sette bu döngü tekrarlanır. Vücutta glikoz ya da glikojen miktarı az ise bu hem güçten düşülmesine hem de birçok setin erkenden bitirilmesine neden olur. Karbonhidrat tüketimi glikozun kan dolaşımında olmasına ve ihtiyaç halinde hızlı bir şekilde tüketilebilmesine imkan verir. Bu durumda glikojen depolarının boşalmasını engelleyecek ve yeterli bir antrenman performasının korunmasına imkan verecektir.

Hangi spor yapılırsa yapılsın elde edilecek sonuçlar antrenmanlarda sergilenecek olan performansa bağlıdır. Performans ise doğrudan karbonhidrat alımı ile ilişkilidir. Yüksek performans için glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların antrenman öncesinde ve sırasında tüketilmesi son derece önemlidir.

KAS KÜTLESİNİ ARTTIRMAK ve KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratların performans üzerindeki etkisini bir önceki başlıkta detaylı olarak açıklandı. Antrenman sırasında performansın artması da doğrudan kas kütlesinin artmasına neden olacaktır. Karbonhidratların da insülin etkileşimi ile kas kütlesini arttırma özellikleri bulunmaktadır. Vücuda karbonhidrat alınması insülin sentezlenmesine neden olur. İnsülin sentezlenmesi de protein sentezlenmesini yani kas kütlesinin artmasına neden olur. İnsülin kas kütlesinin arttırılması sürecine katkısı ise amino asitleri kan dolaşımı ile kaslara taşıması ile gerçekleşir. İnsülin ayrıca kas hücrelerini de tetikleyerek bu sürece katkıda bulunur.

İnsülin sadece kas kütlesinin arttırılması sürecine katkıda bulunmaz. Buna ek olarak kas kütlesinin korunmasını da sağlar. Vücutta sentezlenen kortizol protein hücrelerini parçalayarak enerjiye dönüştürmeye çalışır. İnsülin seviyesinin yüksek olması durumunda kortizol seviyeleri düşük olur ve kas kütlesinin parçaşnması azalır. Antrenman sırasında vücut katabolik bir duruma girer. Bu durumda kortizol seviyesi yükelir. Bu durumda meydana gelmesi muhtemel olan kas kayıplarının önüne ise antrenman öncesi ve sırasında glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratlar tüketilerek geçilebilir.

Antrenman sonrasında vücut protein ve karbonhidratlar tüketilinceye kadar katabolik bir halde olmaya devam eder. Bu nedenle antrenman sonrasında da glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir. Antrenman sonrasında vücut duyarlı bir hale gelir ve protein sentezi ciddi miktarda artar. Karbonhidrat desteklerinin protein tozu ile beraber karıştırılarak tüketilmesinin bir nedeni de bu durumdur.

Bu içeriğe göz atın:  BCAA Nedir? BCAA Destekleri (Supplement) Rehberi

Glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratların tüketilmesi vücuttaki glikojen depolarının antrenman sırasında boşalmasının ardından tekrar doldurulmasını sağlar. Bu da hızlı bir rejenerasyonun meydana gelmesine ve bir sonraki antrenmanda performansın korunmasını sağlar.

BESLENME ve BESİN DESTEKLERİ

Yukarıda yer alan açıklamalar düşünüldüğünde karbonhidratların beslenme ile mi yoksa besin destekleri aracılığı ile mi vücuda alınması gerektiği gibi bir soru ortaya çıkabilir. Her iki yolla da karbonhidrat alımının gerçekleştirilmesi gereklidir. İki şekilde karbonhidrat alımının kendine göre avantajları söz konusudur. Besin destekleri genellikle hızlı bir şekilde sindirilirler ve bu nedenle de insülin seviyesi üzerinde hızlı bir şekilde etki gösterirler. Beslenme aracılığı ile alınan karbonhidrat ise daha yavaş sindirildiği için açlık ihtiyacını giderir ve sağlık açısından da birçok fayda sağlarlar.

Bu nedenlerden dolayı antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yüksek glisemik indekse sahip olan dekstroz, maltodekstrin ve glikoz içeren karbonhidrat destekleri kullanılabilir. Gün içinde ise meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler gibi zengin karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketilmelidir.

Dekstroz ve Maltodekstrin

Dekstroz ve maltodekstrin antrenman öncesin, sırası ve sonrasında alınabilecek en iyi 2 karbonhidrat kaynağıdır. Bu iki karbonhidrat kaynağı da yüksek glisemik indeksi ile hızlı bir şekilde sindirilebilir ve hızlı bir insülin artışına neden olur.

Dekstroz saf glikozdan oluşmaktadır. Diğer bir deyişle şekerdir ve tadı son derece tatlıdır. Maltodekstrin ise bir polisakarittir. Her ne kadar dekstroz kadar hızlı sindirilse de bir şeker değildir ve tatlı da değildir, hatta lezzetsizdir. Dekstroz antrenman öncesi, sırası ve sonrasında tüketilebilir. Maltodekstrin ise daha çok şekeri sevmeyen ve karışımlarının tatlı olmasını istemen sporcular tarafından kullanılabilir.

KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ

Gün içerisinde karbonhidrat alımının nasıl yapılması gerektiği konusunda birçok öneri bulunmaktadır. Bu konuda genel olarak aşağıda verilen şekilde bir programlama yapılabilir.

Kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücut bu sürede karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarını tüketir. Glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için kahvaltıda meyve, yulaf ezmesi ve tahıllı besinlerin tüketilmesi gerekir.

Antrenmandan 2-3 Saat Önce: Antrenman önce karbonhidrat tüketilmesi antrenman sırasında kan dolaşımında ihtiyaç duyulacak olan enerji kaynaklarının olması demektir. Bu sayede daha ağır bir antrenman daha yüksek bir performansla tamamlanabilir. Bu öğünde yavaş sindirilen karbonhidratların tüketilmesi en mantıklı seçimdir. Bunun için tatlı patates, kepekli ya da tahıllı ekmek veya sandviçler ya da tam buğdaylı makarnalar tercih edilebilir.

Antrenmanın Hemen Öncesi, Sırası ve Sonrasında: Bu aşama alınan karbonhidratlar sadece antrenman sırasında ihtiyaç duyulacak enerji sağlamakla kalmayacak vücuttaki glikojen depolarının da dolmasına katkı sağlayacaktır. Buna ek olarak artan insülin seviyesi nedeniyle kas dokusunda yıkımın meydana gelmesini de engelleyecektir. Bu aşama da karbonhidrat kaynağı olarak dekstroz ve maltodekstrin barındıran karbonhidrat destekleri tercih edilebilir.

Antrenmandan 1-2 Saat Sonra: Antrenman sonrasında da vücuttaki insülin seviyesi yükselmeye devam eder. İnsülin seviyesi ne kadar süre yüksek tutulursa kas kütlesinde de o süre boyunca artış meydana gelir.Vücuttaki boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için de bu öğünde yavaş sindirilen tatlı patates, kahverengi pirinç ve sebze türü yiyecekler tüketilebilir.

Uyumadan Önce: Uyumadan önce karbonhidrat tüketilmesi kulağa çok aykırı gelebilir. Ancak kas kütlesinin arttırılabilmesi için karbonhidratın bir gereklilik olduğu herkes tarafından kabul edilmelidir. Gece boyunca da vücut kendini yenileyeceği için kas kütlesinde meydana gelmesi muhtemel artış gece boyunca da devam edecektir. Bu süreçte karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarının düşük olmaması için karbonhidrat alınması önerilir. Bu öğünde ise yavaş sindirilen bir meyve karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir.

Bu içeriğe göz atın:  Testosteron Destekleri (Supplement) Rehberi

NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALI?

Gün boyunca ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği konusunda cevap bulabilmek için bu noktada etkili olan faktörlerin bilinmesi gerekir. Öncelikle günlük alınan kalori miktarı belirlenmeli ve bunun içerisinde belli bir bölüm karbonhidratlara ayrılmalıdır. Vücut tipine göre önerilen günlük alım miktarları aşağıda verilmiştir. Vücut tipinizin hangisi olduğuna ise Vücut Tipiniz Hangisi? Ektomorf, Mezomorf ya da Endomorf başlıklı makalemizi inceleyerek karar verebilirsiniz.

Yağ yakmak için günlük kalori miktarı

Ektomorf: Vücut ağırlığı x 16-18

Mezomorf: Vücut ağırlığı x 14-17

Endomorf: Vücut ağırlığı x 12-15

Kas kütlesini arttırmak için günlük kalori miktarı

Ektomorf: Vücut ağırlığı x 19-22

Mezomorf: Vücut ağırlığı x 17-20

Endomorf: Vücut ağırlığı x 15-18

Günlük protein miktarı

Ektomorf: Vücut ağırlığı x 1.0 – 1.2 gram

Mezomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 – 1.3 gram

Endomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 – 1.4 gram

Günlük yağ miktarı (Ektomorf)

45 – 70 kg : 45 – 50 gram/gün

70 – 90 kg: 50 – 55 gram/gün

90 kg ve üzeri: 55 – 60 gram/gün

Günlük yağ miktarı (Mesomorf)

45 – 70 kg : 40 – 45 gram/gün

70 – 90 kg: 45 – 50 gram/gün

90 kg ve üzeri: 50 – 55 gram/gün

Günlük yağ miktarı (Endomorf)

45 – 70 kg : 50 – 55 gram/gün

70 – 90 kg: 55 – 60 gram/gün

90 kg ve üzeri: 60 – 65 gram/gün

Günde kaç kalori alınabileceği yukarıdaki veriler kullanılarak belirlenebilir. Günlük kalori alımının ise yüzdesel olarak ne kadarının karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmalı sorusunun cevabına da yine yukarı da verilen parametrelere göre karar verilebilir. Günlük alınacak protein ve yağ miktarı tutturulduktan sonra kalan tüm miktar karbonhidratlar için kullanılabilir.

Bu verilerin çok genel olduğu ve kişiden kişiye değişeceği kesinlikle unutulmamalıdır. Temel olarak bu veriler kullanılabilir ve elde edilen sonuçlara göre çeşitli değişilikler yapılabilir.

LİF TÜKETİMİ

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların uyguladıkları beslenme programlarında genellikle lifler gözardı edilir. Lifler vücut için son derece önemlidir ve kesinlikle gözardı edilmemelidir. Lifler özellikler kalp hastalıkları, diyabet riskini azaltma, kolesterol seviyesini düşürme ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına çok önemli etki yapar.

Liflerin doğrudan kas kütlesinin artması üzerinde bir etkisi bulunmamaktadır. Ancak vücudun genel olarak daha sağlıklı olması üzerindeki etkisi yaygın olarak kabul gördüğünden mutlaka alınmalıdır. Günlük alınan besinlerden yeterli miktarda lif alımı sağlanamazsa besin desteği olarak lif tozları tercih edilebilir. Normal şartlarda günlük olarak 25-50 gram kadar lif tüketilmelidir.

Karbonhidrat destekleri piyasayı domine eden ürünlerden olmasa vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için önemi son derece büyüktür. Bu rehber ile karbonhidratların vücut ve kas kütlesi oluşumu üzerindeki etkisi detaylı olarak açıklanmıştır. Karbonhidratlardan ve karbonhidrat desteklerinden istenilen verimin alınabilmesi için bu rehberde anlatıldığı şekilde farklı kaynaklardan vücuda karbonhidrat alınmaya çalışılması son derece önemlidir. Özellikle karbonhidrat desteklerini antrenman sonrasında protein karışımınız ile tüketmeyi düşünebilir.

Not: Her türlü besin desteği doktor kontrolünde tüketilmelidir.



2 YORUMLAR

Glutamin Destekleri Rehberi - Kas ve Güç için bir cevap yazın İptal

Please enter your comment!
Please enter your name here