Kadın ve Spor: 30 Günlük Antrenman Programı

kadinlara-ozel-30-gunluk-antrenman-programi

Kadın ve spor başlığı altında 30 günlük olacak şekilde kadınlara için hazırlanmış bu antrenman programı ile daha güçlü, diri ve sağlam bir vücuda sahip olacaksınız. 30 günlük bu yoğun ve yorucu maratona hazır olun!

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüTüm vücut
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü6
EkipmanBar, Dambıl, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın

Antrenman Açıklaması

Kadın ve spor denildiğinde kadınların ağırlıklar kullanarak vücut geliştirme çalışmaları yaptığında adeta bir kas yığınına dönüşeceği yönünde yanlış bir kanı var. Uzun yıllar süren ve düzenli bir çalışma ile ciddi bir kas kütlesi artışı kadınlar için mümkün olsa da testesteron hormonuna sahip olmamalarından ötürü kadınların abartıldığı kadar kas kütlesine sahip olması pek mümkün değildir. Kadınların düzgün bir vücuda sahip olabilmek için daha çok dayanıklılık ve güç arttırma programlarına yoğunlaşmaları gerekmektedir. Özel olarak kadınlar için antrenman programı olarak hazırlanan, dayanıklılık ve güç arttırma öncesinde bir miktar kas kütlesi yapabilmeleri amacıyla kadınlar için hazırlanan 30 günlük bu antrenman programı daha fazla ağırlıklarla erkekler tarafından da deneyebilir.

Kadın ve Spor: 30 Günlük Antrenman Programı

30 günlük bu programı uyguladığınız takdirde elde edeceğiniz sonuçlara çok şaşıracaksınız ! Antrenman programı ile birlikte düzenli ve dengeli bir beslenme programı uygulamayı da unutmamalısınız.

GünIsınma SetiSetTekrarDinlenme
1. Gün
Push-up1 x 1031530 saniye
Inverted Row1 x 1031030 saniye
Prisoner Squat1 x 1031530 saniye
Reverse Lunge (Her bacak için)-31030 saniye
Single Leg Calf Raise (Her bacak için)-31030 saniye
Floor Crunch-31530 saniye
2. Gün
Lying Leg Raise-32030 saniye
Tercihinize göre 20 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
3. Gün
Push-up1 x 1032030 saniye
Inverted Row1 x 1031530 saniye
Prisoner Squat1 x 1032030 saniye
Reverse Lunge (Her bacak için)-31530 saniye
Single Leg Calf Raise (Her bacak için)-31530 saniye
Floor Crunch-32030 saniye
4. Gün
Lying Leg Raise-32030 saniye
Tercihinize göre 20 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
5. Gün
Push-up1 x 1032530 saniye
Inverted Row1 x 1041530 saniye
Prisoner Squat1 x 1032530 saniye
Reverse Lunge (Her bacak için)-41530 saniye
Single Leg Calf Raise (Her bacak için)-41530 saniye
Floor Crunch-42030 saniye
6. Gün
Tercihinize göre 20 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
7. Gün
Dinlenme günü
8. Gün
Incline Bench Dumbbell Press1 x 1231230 saniye
Bent Over Dumbbell Row1 x 1231230 saniye
Seated Dumbbell Shoulder Press-31230 saniye
Dumbbell Lunge (Her bacak için)1 x 1031030 saniye
Dumbbell Goblet Squat-31230 saniye
Single Leg Dumbbell Calf Raise-31230 saniye
Decline Bench Sit Up-31230 saniye
9. Gün
Hanging Leg Raise-32030 saniye
Tercihinize göre 30 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
10. Gün
Incline Bench Dumbbell Press1 x 1231030 saniye
Bent Over Dumbbell Row1 x 1231030 saniye
Seated Dumbbell Shoulder Press-31030 saniye
Dumbbell Lunge (Her bacak için)1 x 1031030 saniye
Dumbbell Goblet Squat-31030 saniye
Single Leg Dumbbell Calf Raise-31030 saniye
Decline Bench Sit Up-32030 saniye
Bugün ağırlıkları arttırıp, tekrar sayılarını azaltın.
11. Gün
Hanging Leg Raise-32030 saniye
Tercihinize göre 30 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
12. Gün
Incline Bench Dumbbell Press1 x 123830 saniye
Bent Over Dumbbell Row1 x 123830 saniye
Seated Dumbbell Shoulder Press-3830 saniye
Dumbbell Lunge (Her bacak için)1 x 103830 saniye
Dumbbell Goblet Squat-3830 saniye
Single Leg Dumbbell Calf Raise-3830 saniye
Decline Bench Sit Up-41530 saniye
Bugün ağırlıkları arttırıp, tekrar sayılarını azaltın.
13. Gün
Hanging Leg Raise-32030 saniye
Tercihinize göre 30 dakikalık bir kardiyo çalışması (Bisiklet, koşu bandı, eliptik bisiklet, vb)
14. Gün
Dinlenme günü
15. Gün
Incline Bench Dumbbell Fly1 x 1231545 saniye
Push-up-32045 saniye
Wide Grip Pullup ya da Pulldown1 x 1031545 saniye
Bent Over Dumbbell Row1 x 1031545 saniye
Dumbbell Side Lateral Raise-31545 saniye
Dumbbell Upright Row-31545 saniye
Bicycle Crunch-32045 saniye
16. Gün
Dumbbell Curl1 x 12315 45 saniye
Parallel Bar Dip ya da Pressdown1 x 1031545 saniye
Barbell Back Squat2 x 1231545 saniye
Dumbbell Romanian Deadlift-31545 saniye
Seated Calf Raise1 x 1231545 saniye
Seated V-up-32045 saniye
17. Gün
30 dakikalık seçtiğiniz bir kardiyo programı;

1. 2 dakikalık ısınma
2. 30 saniyelik yüksek yoğunluk ve 2 dakikalık düşük yoğunluk içeren çalışmadan 5 tekrar
3. 3 dakikalık soğuma
18. Gün
Incline Bench Dumbbell Fly1 x 1231245 saniye
Push-up-32545 saniye
Wide Grip Pullup ya da Pulldown1 x 1031245 saniye
Bent Over Dumbbell Row1 x 1031245 saniye
Dumbbell Side Lateral Raise-31245 saniye
Dumbbell Upright Row-31245 saniye
Bicycle Crunch-31245 saniye
Bugün ağırlıkları arttırıp, tekrar sayılarını azaltın.
19. Gün
Dumbbell Curl1 x 1231245 saniye
Parallel Bar Dip ya da Pressdown1 x 1031245 saniye
Barbell Back Squat2 x 1231245 saniye
Dumbbell Romanian Deadlift-31245 saniye
Seated Calf Raise1 x 1231245 saniye
Seated V-up-32045 saniye
Bugün ağırlıkları arttırıp, tekrar sayılarını azaltın.
20. Gün
30 dakikalık seçtiğiniz bir kardiyo programı;

1. 2 dakikalık ısınma
2. 30 saniyelik yüksek yoğunluk ve 2 dakikalık düşük yoğunluk içeren çalışmadan 5 tekrar
3. 3 dakikalık soğuma
21. Gün
Dinlenme günü
22. Gün
Flat Bench Dumbbell Press1 x 1231260 saniye
Incline Bench Dumbbell Press-31260 saniye
Bent Over Barbell Row1 x 1231260 saniye
Neutral Grip Pullup ya da Pulldown- 3Yapabildiğiniz kadar60 saniye
Seated Dumbbell Shoulder Press1 x 1231260 saniye
Dumbbell Shrug-31260 saniye
Incline Crunch-32060 saniye
23. Gün
Incline Bench Dumbbell Curl1 x 1231260 saniye
Close Grip Pushup1 x 10331260 saniye
Barbell Front Squat2 x 1231260 saniye
Barbell Romanian Deadlift-31260 saniye
Standing Calf Raise1 x 1231260 saniye
3 Way Sit Up-31260 saniye
24. Gün
23 dakikalık seçtiğiniz bir kardiyo programı;

1. 2 dakikalık ısınma
2. 30 saniyelik yüksek yoğunluk ve 1 dakikalık düşük yoğunluk içeren çalışmadan 12 tekrar
3. 3 dakikalık soğuma
25. Gün
Flat Bench Dumbbell Press1 x 1231060 saniye
Incline Bench Dumbbell Press-31060 saniye
Bent Over Barbell Row1 x 1231060 saniye
Neutral Grip Pullup ya da Pulldown-3Yapabildiğiniz kadar60 saniye
Seated Dumbbell Shoulder Press1 x 1231060 saniye
Dumbbell Shrug-31060 saniye
Incline Crunch-31060 saniye
Bugün ağırlıkları arttırıp, tekrar sayılarını azaltın.
26. Gün
Incline Bench Dumbbell Curl1 x 1231060 saniye
Close Grip Pushup1 x 1031060 saniye
Barbell Front Squat2 x 1231060 saniye
Barbell Romanian Deadlift-31060 saniye
Standing Calf Raise1 x 1231060 saniye
3 Way Sit Up-32060 saniye
27. Gün
23 dakikalık seçtiğiniz bir kardiyo programı;

1. 2 dakikalık ısınma
2. 30 saniyelik yüksek yoğunluk ve 1 dakikalık düşük yoğunluk içeren çalışmadan 12 tekrar
3. 3 dakikalık soğuma
28. Gün
Dinlenme günü
29. Gün
23 dakikalık seçtiğiniz bir kardiyo programı;

1. 2 dakikalık ısınma
2. 30 saniyelik yüksek yoğunluk ve 1 dakikalık düşük yoğunluk içeren çalışmadan 12 tekrar
3. 3 dakikalık soğuma
30. Gün
Yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite yapın. (Doğa yürüyüşü, sahilde koşu, rafting, vb)


  • Kadın ve Spor: 30 Günlük Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
4.2 (10 oy)

One Response

  1. Ozge Koc 26 Haziran 2018

Yorum Yap