Intermittent Fasting Diyet Programı Nedir?

5
117

intermittent-fasting-diyet-programi-nedir

Intermittent Fasting’e başlamadan önce tarihi, uygulanmasına yönelik genel önerileri ve içeriklerinin hepsini bu makalede öğrenebilirsiniz.

Intermittent Fasting ya da aralıklı oruç (kesintili oruç) yaklaşımı genel olarak tanımlandığında uzun süreli bir açlık dönemi takip eden kısa süreli beslenme ya da 24 saatlik açlık dönemini takip eden 24 saatlik beslenme sürecinin benimsendiği bir diyet felsefesidir. Bu yaklaşıma yönelik birbirinden farklı yöntemler yaygın şekilde uygulanmaktadır. Günümüzde en yaygın ve popüler olarak uygulanan Intermittent Fasting yaklaşımı 16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenme aralığından oluşan yöntemdir. Aç kalınan ya da oruç tutulan tutulan dönem birkaç temel üzerine kurulmuştur;

  • Vücudunuzun yağı okside ettiği (tükettiği) süreyi en üst seviyeye çıkarmak
  • Vücudunuzdaki insülin yükünü azaltmak
  • Vücudunuzun enerjisini yükseltmek (uzun vadede)
  • Vücudunuzun dayanıklılığını yükseltmek

Özellikle son dönemde yukarıda verilen maddeleri destekleyen ve bu makalenin sonunda da paylaşılan birçok çalışma yapılmıştır.

Intermitten Fasting Diyet Programının Tarihçesi

Intermitten Fasting yaklaşımı ile birçok kişi tarafından uygulanmaya başlanılan aralıklı oruç yaklaşımının bu yaklaşımın dünyaya tanıtılmasında büyük bir payı olan Martin Berkhan’la ortaya çıktığı birçok kişi tarafından kabul edilmektedir. Intermittent Fasting her ne kadar Martin Berkhan sayesinde bu kadar ünlenmiş olsa bile aralıklı oruç kavramının tarihi çok uzun zaman öncesine dayanmaktadır.

Antik Yunan döneminin en önemli ve günümüz modern tıbbının da atası sayılan Hipokrat “Hasta olduğunuz zaman yemek yemek, hastalığınızı beslemektir” diyerek aslında aralıklı oruç kavramını ortaya koymuştur. Antik Yunan dönemine ait olan önemli bir yazar ve tarihçi olan Plutarc’ta ilaç kullanmak yerine aç kalmanın daha faydalı olacağını belirtmiştir. Günümüze biraz daha yaklaştığımızda ise Benjamin Franklin ilaçların en iyisinin dinlenme ve aç kalmak olduğunu söylemiştir. Intermittent Fasting her ne kadar son dönemde popüler olsa da temel almış olduğu yaklaşımın tarihi insanlık tarihi kadar eskiye dayanmaktadır.

intermittent-fasting-diyet-programi-nedir-2

Intermittent Fasting Diyet Programının Temelleri

Intermittent Fasting en kısa tabiriyle beslenme ve aç kalma sürelerini düzenleyen bir diyet felsefesidir. Beslenilen ve aç kalınan sürelere ilişkin her ne kadar çeşitli yaklaşımlar ve uygulamalar söz konusu olsa da yaygın olarak kabul gören yaklaşım 16 saatlik açlığı takip eden 8 saatlik beslenme süresidir. Intermitten Fasting uygulanılan dönemde genellikle herhangi bir kalori veya makro hedefi konulmamaktadır. Bunun yerine tüketilmesi yararlı ve zararlı olan besinlerin bir listesi yapılır ve bunun dışında herhangi bir kısıtlama uygulanmaz.

Bu içeriğe göz atın:  Beslenme ve Diyet Programı İçin 10 Altın Kural

Beslenme Zamanlaması ve Sıklığı

Uygulanan birçok diyet programının aksine intermittent fasting sadece beslenme zamanlamasına ve sıklığına dayanan bir yaklaşımdır. Yaygın uygulamalara bakıldığında intermittent fasting diyet programında 16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenme aralığı uygulanmaktadır. Birçok kişi 8 saatlik beslenme aralığında 1 veya 2 öğün yemek yemektedir. Buna karşılık olarak 8 saatlik süre sık ama daha küçük öğünlerle de geçiştirilebilir. 16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenme yaklaşımına karşıt olarak 24 saatlik beslenme ve 24 saatlik açlık şeklinde bir programlama da birçok kişi tarafından tercih edilmektedir.

Kısıtlamalar ve Sınırlamalar

Aç kalma ve beslenme zamanlarının dışında genellikle pek bir kısıtlama veya sınırlama olmayan intermittent fasting yaklaşımında beslenme süresinde genellikle aklınıza gelebilecek her şey tüketilebilir. Ancak bu beslenme süresinde bütün diyet programlarına olduğu gibi işlenmiş, paketli gıdalar ile sağlıklı olmayan yağları ve basit karbonhidratlar bulunduran yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Evreleri Var Mı?

Dukan diyetinde bulunan 4 evre gibi herhangi bir evre intermittent fasting yaklaşımında bulunmamaktadır. En temel ve önemli kural aç kalma ve beslenme aralıklarına ve sürelerine uymaktadır.

Bu içeriğe göz atın: Dukan Diyeti İle Kilo Verin ve Zayıflayın

Kimler Uygulayabilir?

Intermittent Fasting genellikle günlük ve iş yaşantısı yoğun olan ve gün içerisinde beslenmek yerine bunu belirli bir aralıkta yapmak isteyen kişiler tarafından rahatlıkla uygulanabilir. Bununla birlikte intermittent fasting mevcut beslenme alışkanlıklarından memnun olmayan kişiler tarafından da denenebilir. Intermittent Fasting ile birlikte beslenme süresi belirli bir zaman aralığında yapılacağı için tüm gün boyunca beslenen kişilere göre daha az kalori alınacağından günlük kalori alımının da düşürülmesi sağlanacaktır.


Uygulanması Kolay Mı?

Intermittent Fasting herhangi bir şekilde zamanlama dışında beslenmeye yönelik bir sınırlama koymadığı için birçok kişi tarafından rahatlıkla uygulanabilir. Bununla birlikte beslenme aralığınız sınırlı olacağı için size zaman dahi kazandırabilir. Bununla birlikte intermittent fastingin uygulanmaya başlandığı ilk günlerde bu yeni beslenme düzenine alışmakta biraz da olsa zorluk çekilebilir.

Bu içeriğe göz atın:  Kafein Nedir? Kahvenin Faydaları Nelerdir?

intermittent-fasting-diyet-programi-nedir-3

Intermitten Fasting Diyet Program İle İlgili Bilimsel Veriler

Intermittent Fasting ve yağ yakımına olan etkileri ile ilgili birçok bilimsel çalışma mevcuttur. Daha önceden de değinildiği gibi sağlık için aç kalınmasının tarihi neredeyse insanlık tarihi kadar eskidir. Günümüzde de oruç tutmanın insan sağlığı üzerindeki yararlarına ilişkin geniş bir kabul söz konusudur.

Yağ Yakımı Üzerindeki Etkisi

Intermitten Fasting yaklaşımının belki de en önemli faydalarından birisi de yağ yakımı/kaybı için mükemmel bir yöntem olmasıdır. Yağ yakımı ve gün içerisindeki öğün sıklığı ile ilgili yapılan çalışmalar göstermiştir ki intermittent fasting yaklaşımı bu konuda oldukça başarılı bir diyet yaklaşımıdır. Yapılan bu çalışmaların birçoğu forumlarda ve fitness dünyasında kısaca 16/8 olarak tanımlanan ve 16 saatlik açlık süresini takip eden 8 saatlik beslenme süresini temsil eden yaklaşıma ilişkindir. Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışmada 16/8 yaklaşımı uygulayan bir grup insanın normal bir diyet programı uygulayan insanlara göre daha fazla yağ yaktıkları ve 1.5-2.0 kg kadar fazla kilo verdikleri görülmüştür.

Bu tarz bir değişimin görülebilmesi için genellik günlük beslenme alışkanlığında kalori açığının olması ile söz konusu olmalıdır. Ancak intermittent fasting ve normal diyet programı uygulayan kişiler arasında yaklaşık %10 civarında bir kalori fark söz konusudur. Bu fark göz önüne alındığında yağ yakımı ve kilo farkının görülmesi beklenmemelidir. Ancak intermittent fastingin doğası gereği vücudunuzda aç kaldığınız ve beslendiğiniz süreye bağlı olarak günlük kalori alımınızda çok büyük değişiklikler yapmasanız dahi beklemediğiniz derece yağ yakımı ve kilo kaybı ile karşılaşabilirsiniz.

Kas Yapımı Üzerindeki Etkisi

Intermittent Fastingin günlük alınan kalori aynı tutulduğunda aç kalınan veya beslenilen sürenin kas yapımı üzerinde ciddi oranda fark yaratan bir etkisinin olmadığı gözlenmiştir. Bununla birlikte aç kalınan süre boyunca kas hücrelerinin en basit tabiriyle temizlenmesine ve yenilenmesine yardım ettiği için kas hücrelerinin gelişmesine dolaylı da olsa katkısı vardır.

Bu içeriğe göz atın:  Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Genel Sağlık Üzerindeki Etkisi

Intermittent Fasting yaklaşımının belki de genel sağlık üzerindeki en önemli etkisi normal oruca benzer şekilde hücresel bazda bir temizlenme işlemi gerçekleştirmesidir. Bu sayede vücutta adeta bir yenilenme meydana geldiği için doğrudan genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi söz konusudur. Bununla birlikte intermittent fastingin faydalarının ve zararlarının tam olarak anlaşılabilmesi için uzun yıllar sürecek araştırmaların yapılmasının gerekliliği de yaygın olarak kabul görmüştür.

Sonuç Olarak

Intermittent Fasting yaklşımı farklı bir diyet programı uygulamak, beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ya da yağ yakmak isteyen birçok sporcu tarafından yaygın olarak tercih edilen ve başarılı sonuçlar alınan bir programdır. Yaygın bir şekilde 2 farklı versiyonu uygulanmaktadır. Bunlardan ilkinde 16 saatlik açlığı takip eden 8 saatlik beslenme süresi söz konusudur. İkincisinde ise 24 saatlik açlığı takip eden 24 saatlik beslenme söz konusudur. İki farklı yöntemi de uygulayarak son derece başarılı sonuçlar elde eden birçok sporcu bulunmaktadır. Günlük alınan kalori miktarı aynı tutulsa bile makalenin girişinde bahsedilen temel nedenlerden dolayı yağ yakılması ve genel vücut sağlığı üzerinde birçok faydası vardır. Intermittent Fasting yaklaşımı herhangi bir sağlık sorunu olmayan herkes tarafından denenebilir.

Kaynaklar

  1. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
  2. The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
  3. AMPK Activation of Muscle Autophagy Prevents Fasting-Induced Hypoglycemia and Myopathy during Aging
  4. Autophagy is required to maintain muscle mass.
  5. Long-Term Calorie Restriction Enhances Cellular Quality-Control Processes in Human Skeletal Muscle
  6. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting
  7. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
  8. Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals A Randomized Controlled Trial


5 YORUMLAR

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here