Hızlı Kilo Alma Rehberi: Nasıl Kilo Alınır?

Hızlı Kilo Alma Rehberi Nasıl Kilo Alınır

Bu rehber sayesinde zayıf ve sıska bir yapıya sahip olan ve hızlı kilo alma sorunu yaşayan herkes nasıl kilo alınır sorusunun cevabını bulacak.

Bu geniş ve detaylı rehber ile birlikte kilo alma, hızlı kilo alma ve nasıl kilo alınır konuları ile ilgili detaylı bilgilere sahip olacaksınız. Ancak kilo alma ile ilgili detaylı bilgilere girmeden önce neden kilo alınamadığı ya da kilo alma ile ilgili hangi hataların yapıldığına ilişkin biraz bilgi vermek son derece faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Ölçümü, Vücut Kitle İndeksi ve İdeal Kilo

Kilo Alma İle İlgili Yapılan Yanlışlar

Fazla Kardiyo

Herhangi bir sağlık sorunu yoksa kilo alma ile ilgili olarak yapılan en büyük yanlış çok fazla kardiyo çalışması yapılmasıdır. Özellikle yaz ayarlarında düzenli spor yapanlar bazen ipin ucunu kaçırabilirler. Zaten kilo almaya yatkın olmayan vücut tipi olan kişiler bir de bunun üzerine yoğun kardiyo çalışması yaparsa hızlı kilo alma yerine hızlı kilo verme sorunu dahi  yaşayabilirler.

Özellikle kilo almaya çalışan kişilerin kardiyo çalışmalarını belirli bir seviyenin altına indirmeleri gerekiyor. İlle de kardiyo çalışması yapacağım diyorsanız bunu abartmadan haftada en fazla 1 veya 2 gün ile sınırlandırmanız gerekiyor. Özellikle hızlı kilo alma veya kas yapma amacınız varsa özellikle ağırlık antrenmanlarına odaklanmanız daha faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın: 6 Günlük Ağırlık ve Kardiyo Antrenmanı Programı

Yetersiz Beslenme

Birçok zayıf kişi yeterince yediğini düşünüyor. İnsanların bu şekilde düşünmesinin en büyük sebebi de yediklerinin bir listesini tutmamalarıdır. Yeterli beslenip beslenmediğiniz öğrenmek istiyorsanız yapmanız gereken en basit uygulama yediklerinizin bir listesini tutmak. Bunun için kullanabileceğiniz birçok uygulama mevcut. Bu sayede beslenme alışkanlarınızı, hangi tür besinleri tükettiğinizi ve öğün zamanlamalarınızı da öğrenmiş olursunuz. Bir hafta boyunca bu şekilde devam ettiğiniz takdirde günlük kaç kalori aldığınızı ve bu sayede de yeterli beslenip beslenmediğinizi de görmüş olacaksınız.

Özellikle hızlı kilo alma, hızlı bir şekilde kilo alırken kas yapma hedefiniz varsa yediklerinizin listesini mutlaka tutmanız gerekiyor. Kısacası kilo almak için mutlaka ama mutlaka planlı olmanız kaçınılmaz bir sorumluluktur.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Güçsüz Kalmak

İlerleyici yükleme yani progressive overload herkes tarafından kabul edilen ve hem kas yapmak hem de güçlenmek için önerilen bir antrenman yöntemidir. Unutmayın ki kilo alma, kilo verme, kas yapmak ve yağ yakmak gibi konularda bir sihirli değnek yoktur ve hem zaman hem de emek harcamanız gerekir. Özellikle progressive overload yöntemi ile vücudunuzu zorlarsanız karşılığını fazlasıyla alırsınız. Çünkü zorlanan ve yıpranan kaslar yenilendikçe güçlenecek.

Bu içeriğe göz atın: Progressive Overload Nedir? Hızlı Kas Yapmak Mümkün mü?

Kilo Almak ve Kas Yapmak

Kilo almak ve kas yapmak isteyen zayıf ve sıska kişilerin yapması gereken 3 temel şey vardır;

  1. Çok fazla kardiyo yapmamak
  2. Daha fazla yemek
  3. Güçlenmek

Bu 3 maddeden çok fazla kardiyo yapmamak en kolay olanı. Ancak daha fazla ve kaliteli beslenmek ile güçlenmek zaman, azim, kararlılık ve süreklilik isteyen şeyler.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Yoğun Antrenman Programı

Nasıl Kilo Alınır?

Rehberin bu bölümünde kilo almak için yapılması gerekenler adım adım detaylı bir şekilde açıklanmıştır. Kilo almak abur bucur, gereksiz besinler ve sağlıksız yiyecekler tüketilmesi koşulu ile son derece kolaydır. Ancak bu rehberde sağlıklı ve kaliteli kilo almanın koşulları detaylı bir şekilde anlatılmıştır.

1.Adım: Mevcut Beslenme Alışkanlıklarınızı Kontrol Edin

Kilo almak istiyorsanız bu adım olmazsa olmaz yapmanız gereken ilk iştir. Birçok insan yeterli beslendiğini düşünse de aslında farkında olmadan ya az besleniyordur ya da kalitesiz bir beslenme alışkanlığına sahiptir. Bu nedenle diyetinizi düzenlemek için öncelikle mevcut durumunuzu bilmeniz gerekir. Bunun için bir hafta boyunca ister not defteri isterseniz de herhangi bir uygulama kullanarak yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not edin. İçtiğiniz su miktarını bile yazmayı unutmayın. Bir haftanın sonunda günlük yaklaşık olarak kaç kalori aldığınızı öğrenmiş olacaksınız. Kilo alma problemi yaşıyorsanız ve nispeten sağlıklı besleniyorsanız günlük aldığınız kalori kilo almanıza olanacak sağlayacak kadar fazla değil demektir. Artık 2. adıma geçebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Beslenme ve Diyet Programı İçin 10 Altın Kural

2. Makro Ayarlamalarını Yapın

Günlük aldığınız kalori miktarını öğrendikten sonra artık yavaş yavaş kilo alma hedefinizle uyumlu olacak şekilde planlamalara başlayabilirsiniz. Bunun için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar ise aşağıda yer almaktadır;

  • Kalori: Günlük aldığınız kalori miktarının üzerinde 500 kalori ekleyin.
  • Protein: Günlük en az 180 gram protein aldığınızdan emin olun.
  • Yağ: Günlük kalori alımınızın en az %20’sinin sağlıklı yağlardan olmasına dikkat edin.
  • Karbonhidrat: Protein ve yağ miktarını ayarladıktan sonra kalan kısım için sağlıklı karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler tüketin.

Eğer günlük protein tüketiminiz 180 gramın üstüne çıkarsa bundan bir sorun yok. Genel olarak kas gelişimi üzerinde yapılan çalışmalara göre kilo alma ve kas yapmak için günlük 150 gram kadar protein alınması yeterli. Ancak siz çok zayıfsanız bunu 180 grama kadar çıkarabilirsiniz. Özellikle iyi planlanmış bir diyet programı ile birlikte antrenman programı birlikte uygulandığında kas gelişimi de çok hızlı bir şekilde olacağından hızlı kilo alma da gerçekleşecektir. Herhangi bir böbrek sorununuz yoksa fazla protein almanın herhangi bir zararı olmayacaktır. Ancak siz yine de bol miktarda su tüketmeye ve bu sayede de boşaltım sisteminizi desteklemeye özen göstermeyi de unutmayın.

Günlük yağ alımı ile ilgili önerilen %20’lik oran en düşük orandır. Yani sağlıklı yağları tükettiğiniz sürece bu miktarın biraz da olsa üzerine çıkabilirsiniz. Yağlar kalori bakımından zengin besinlerdir ve 1 gram sağlıklı yağda yaklaşık olarak 9 gram kadar kalori bulunur. Bu oran protein ve karbonhidratlarda ise yaklaşık 4 gram kadardır. Eğer günlük kalorinizi dolduracak kadar yemek yemekte zorlanıyorsanız sağlıklı yağ alımınızı %40’a kadar çıkarabilirsiniz. Bu sayede de günlük kalori hedefinizi çok daha rahat tutturabilirsiniz. Ancak bu yöntemi çok sık denemeniz fazla kilo almanıza ve gerektiği kadar kas yapamamanıza neden olabilir.

Bu içeriğe göz atın: Temel Yağ Asitleri (EFAs) Destekleri Rehberi

3. Kilo Alma Hedefi Koyun

Düzgün planlanmış bir diyet programı ile birlikte antrenman programı da uyguluyorsanız ayda yaklaşık olarak 1 kg kadar almanız gerekiyor. Bu belki size az bir rakam gelebilir ama sisteminizi bozmadan düzenli bir şekilde ilerlediğiniz 1 yıl için büyük bir bölümü kastan oluşan 12-15 kg kadar almış olmanız demektir. Aynı şekilde devam ettiğiniz sürece hem kaliteli bir şekilde kilo alma hedefinizi gerçekleştirmiş hem de güçlenmiş olacaksınız. Bu da yaptığınız antrenmanlarda kullandığınız ağırlıkları arttırmanıza neden olacak ve daha çok kas yapabileceksiniz.

Daha hızlı kilo alma gibi bir hedefiniz varsa hem diyet programınızı hem de antrenman programınızı biraz daha agresifleştirebilirsiniz. Unutmayın ki vücudunuzu belirli sınırlar dahilinde ne kadar zorlarsanız o kadar gelişim gösterir. Kısacası çok daha ağır ve yoğun antrenmanlar uygularsanız günlük kalori alımınızı da arttırmanız gerecektir. Bu sayede de hızlı kilo alma hedefinizi gerçekleştirebilirsiniz. Ancak bu durumda yağ oranınızın istediğiniz seviyelerin üzerine çıkması da mümkün olabilir. Bu noktada dikkatli olmanız faydalı olacaktır.

Bu içeriğe göz atın: Kas ve Güç | Protein Karışımları

İlk 2 Haftayı Önemsemeyin

Kilo alma sürecinizdeki ilk iki haftayı önemsemeyin. Bu iki haftalık sürede karbonhidrat alımınızı ve buna bağlı olarak sodyum alımınızı da arttığınız için vücudunuz çok fazla su tutacaktır. Bu da hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olur. Bu durumda aldığınız kilo yağ değildir, korkmayın! İki haftalık sürenin sonunda kilonuz yine normale dönecektir. Özellikle 3-4 hafta sonunda vücudunuz ideal duruma geçecektir. 3-4 haftalık sürecin sonucunda durumunuza göre aşağıdaki maddelere göre ufak düzenlemeler yapabilirsiniz;

  • Kilo kaybetme: Kilonuzda azalma varsa günlük aldığınız kalori miktarını 750 kalori kadar arttırın ve süreci iki hafta daha takip edin.
  • Aynı kiloda kalma: Bu durumda günlük aldığınız kalori miktarına 500 kalori daha ekleyin. Duruma göre ayda 1 kg alana kadar kalori miktarınızla ufak oynamalar yapın.
  • Yavaş kilo alma: Kilo alma başladıysa ancak kilo alma miktarı istediğiniz seviyede değilse günlük aldığınız kalori miktarını 250 kalori kadar arttırabilirsiniz. Duruma göre ayda 1 kg alana kadar kalori miktarınızla ufak oynamalar yapın.
  • Planlanan şekilde kilo alma: Bu durumda şu ana kadar yaptığınız her şeyi aynı şekilde uygulamaya devam edin.
  • Hızlı kilo alma: Eğer planladığınızdan ve arzu ettiğinizde daha hızlı kilo alma durumu söz konusu ise günlük kalori alımınızı 250 kalori kadar düşürün ve durumu daha sonra tekrar değerlendirin.

Abur Cuburlara Dikkat Edin

Eğer ergenlik çağında ve hızlı metabolizmaya sahip biriyseniz günlük kalori alımınızı %10-25 kadarını abur cuburlardan almanız planlarınızı çok etkilemeyecektir. Ancak ambalajlı ve işlenmiş ürünler ile birlikte aburcuburlardan uzak durmak sağlığınız için olmazsa olmazdır. Her ne kadar günümüzde bu pek mümkün olmasa da bu tarz sağlıksız besin tüketiminizi mümkün olan en düşük seviyede tutmaya dikkat etmeniz gerekir.

Kilo Almak İçin İşlenmemiş Besinler Tüketin

İşlenmiş ya da ambalajlı ürünler sizin kilo alma veya hızlı kilo alma hedefiniz için uyguladığınız diyet ve antrenman programınız için uygun olmayabilir. Bu nedenle işlenmemiş besinler tüketmeniz son derece yararlı olacaktır. Ayrıca işlenmemiş besinlerin maliyetleri de işlenmiş ya da ambalajlı ürünlere göre çok daha ekonomiktir. Aşağıdaki tabloda işlenmemiş besinlere ilişkin porsiyon ve kalori listesini bulabilirsiniz. Bu besinleri diyet programınız ile ilgili planlamalarda kullanabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Tüketilebilecek Besinler
Proteinli Besinler
Dana kıyma (%70 yağsız)
120 gram
300-325 kalori
Tavuk kanadı (Derisi ile beraber)
4 kanat
400-450 kalori
Tavut butu (Derisi ile beraber)
1 but
325-380 kalori
Büyük yumurta
2 tane
125-150 kalori
Kaburga eti
300 gram
550-600 kalori
Somon
120 gram
225-250 kalori
Dana eti (Göğüs)
120 gram
250-275 kalori
Meyve Sebzeler
Muz
1 adet
100-125 kalori
Üzüm
20 adet
70-80 kalori
Avokado
1 adet
200-250 kalori
Ananas
1 adet
75-100 kalori
Portakal
1 adet
75-100 kalori
Armut
1 adet
125-150 kalori
Tatlı patates
1 adet
150-175 kalori
Patates
1 adet
125-150 kalori
Kuruyemiş ve Baklagiller
Fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı
17-200 kalori
Fıstık
60 gram
300-325 kalori
Badem
60 gram
325-350 kalori
Antep fıstığı
60 gram
300-325 kalori
Bezelye
1 bardak
125-150 kalori
Siyah bezelye
1 bardak
200-225 kalori
Süt Ürünleri
Tam yağlı süt
1 bardak
125-150 kalori
Tereyağı
1 yemek kaşığı
100-125 kalori
Süt kreması
60 gram
200-225 kalori
Krem peynir
30 gram
75-100 kalori
Cheddar peyniri
60 gram
225-250 kalori
Tel/Dil peyniri
1 parça
75-100 kalori
Köy peyniri
60 gram
200-225 kalori
Karbonhidratlar ve Tahıllar
Kahverengi pirinç (pişmiş)
120 gram
200-225 kalori
Kinoa (pişmiş)
120 gram
200-225 kalori
Beyaz pirinç (pişmiş)
120 gram
225-250 kalori
Makarna (pişmiş)
120 gram
175-200 kalori
Beyaz ekmek
1 dilim
75-100 kalori
Yağ ve diğerleri
Zeytinyağı
1 yemek kaşığı
100-125 kalori
Hindistan cevizi yağı
1 yemek kaşığı
100-125 kalori
Donmuş pizza
1 tane
1000-1250 kalori
Hamburger (Genel)
1 adet
300-500 kalori
Dürüm (Etli)
1 adet
200-400 kalori

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

Kilo Almak İsteyen Kişiler İçin Shake

Kalori açığınız varsa bunu shake hazırlayarak kolayca kapatabilirsiniz. Burada örnek olarak verilen shake yaklaşık 1000 kalori içermektedir. Karışımların hepsini blenderdan geçirdikten sonar afiyetle tüketebilirsiniz.

  • 500 ml tam yağlı süt
  • 2 ölçek protein tozu
  • 60 ml kaymak veya krema
  • 1 büyük muz
  • 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Supplementler.com’dan Protein ürünlerini inceleyin ve satın alın!

Kas Yapmak İçin Antrenman Planı

Şu ana beslenme ile ilgili olarak her şeyi ayarladınız. Ancak hızlı kilo alma gibi bir hedefiniz varsa mutlaka ama mutlaka iyi bir antrenman programı da uygulamanız gerekmektedir. Nasıl kilo alınır sorusunun cevabını sadece iyi bir beslenme programı ile cevaplamak yeterli olmayacaktır. İyi bir beslenme ve diyet programını yine iyi planlanmış bir antrenman programı ile desteklerseniz tam manasıyla kaliteli yani ağırlıklı olarak kastan kilo alırsınız. Bu da herkesin yapmak istediği ancak çok kolay olmayan bir iştir! Antrenman programınızda dikkat etmeniz ve uygulamanız gereken birkaç nokta bulunmaktadır;

  • Süreklilik: Antrenman kaçırmamaya çalışın. Mazeret üretmeyin ve antrenmanınızı evde veya spor salonunda mutlaka yapın.
  • Progressive overload: Her antrenmanda kendinizi zorlamalı ve haftalık, aylık süreçlerde gelişim sağlayabilmek için progressive overload tekniğini uygulamalısınız.
  • Doğru seçim: Hangi hareketi yapacağınıza karar vermek için faydası kanıtlanmış ve profesyoneller tarafından önerilen programları deneyin.
  • Sabır: Hayalinizdeki vücuda kavuşmak ve kaliteli kilo almak çok kolay değildir. Planlarınız haftalık, aylık, 6 aylık ve yıllık olmalıdır. Planınızı yapın, ona bağlı kalın ve değişiminizi sürekli olarak izleyin.

Kas yapmak kolay bir iş değildir. İyi bir antrenman programı gelişiminizi de dikkate alacak şekilde planlanmalıdır. Yani gelişim gösterdikçe, kilo aldıkça ve kas yaptıkça uygulamanız gereken antrenman programı da değişmelidir. Çünkü bir noktadan sonra vücudunuz yaptığınız hareketlere uyum sağlayacağı için istediğiniz ölçüde gelişim göstermeyecektir. Bu noktada antrenman programı değiştirerek kasları şaşırtmalı ve onları yeniden zorlamanız gerekir. Bunun için detaylı aşağıda verilen üç aşamalı bir antrenman yaklaşımı benimsemelisiniz.

  • Başlangıç aşaması: 1 ay sürecek bu aşamada her hareket için bir set yapmalısınız. 2 hafta sonra ise her hareket için iki set yapmanız gerekiyor. 1 ayı tamamladıktan sonra ise gelişim aşamasına geçebilirsiniz. Ancak kendinizi bir ay sonunda yeterince hazır hissetmiyorsanız veya gelişim göstermediğinizi düşünüyorsanız bir ay daha bu aşamada kalabilirsiniz.
  • Gelişim aşaması: 5 ay sürecek gelişim aşamasında her hareketi üç veya dört set olarak yapmalısınız. Bu aşamada nasıl bir antrenman programı uygulayacağına Kas ve Güç | Antrenman bölümünden karar verebilirsiniz.
  • Koruma aşaması: Belki de hayatınız boyunca devam edecek bu aşamada hem ideal kilonuzu, hem gücünüzü hem de kas kütlenizi korumak için uygun bir antrenman programı uygulamalısınız.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin 4 Haftalık Antrenman Programı

Antrenman Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hangi aşamada olursanız olun antrenmanda yer alan hareketleri yaparken aşağıda 3 madde ile açıklanan detaylara dikkat etmeniz gerekiyor.

  • Set: Her sette tekrar sayılarını yapana kadar kendinizi zorlayınız. Belirlediğiniz tekrar sayılarının son 3 tanesini yaparken ciddi manada zorlanmanız gerekiyor. Eğer çok kolay bir şekilde seti tamamlıyorsanız ya ağırlığı arttırın ya da tekrar sayısını.
  • Ağırlık: Progressive overload yaklaşımı gereği her sette ağırlık arttırın. Ağırlık arttırırken çok düşük olsa bile mutlaka arttırmaya çalışın.
  • Minimum tekrar: Setlerde genel olarak 12-10-8 yaklaşımını benimsemeniz gerekse de 8 tekrarın altına kesinlikle düşmemeye çalışın.

Bu içeriğe göz atın: Salonda En Çok Yapılan 10 Yanlış 

Başlangıç Aşaması Antrenman Programı

Başlangıç aşamasında ilk iki hafta her hareket için 1 tekrar, 3. ve 4. haftalarda ise her hareket için 2 tekrar yapmanız gerekiyor. Başlangıç aşaması sizin en zayıf olduğunuz aşama olduğu için hareketleri tekniğine uygun olarak yapabileceğiniz ölçüde hafif ağırlıklarla başlamanız faydalı olacaktır. Her hafta hareketleri ağırlıkları biraz biraz arttıracak kendinizi zorlamaya çalışın. Ağırlık arttırırken ise çok fazla olmadan 2.5 kg ve 5 kg gibi küçük ama gelişiminizi etkileyecek şekilde arttırmaya çalışın. Başlangıç aşamasında haftada 3 gün antrenman yapmalı ve diğer günler ise dinlenmeniz gerekiyor. Kilo alma ve kas yapma maraton gibi uzun zaman alan bir yolculuktur. Bu nedenle sabırlı olmayı unutmayın.

  • Pazartesi: Antrenman
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Antrenman
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Antrenman
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme
Başlangıç Aşaması Antrenman Programı
Hareket
Set
Tekrar
Squat
1/2
10
Barbell Bench Press
1/2
10
Stiff Leg Deadlift
1/2
10
Seated Barbell Shoulder Press
1/2
10
Bent Over Row
1/2
10
Lying Triceps Extension (Skullcrusher)
1/2
10
Wide Grip Pull Up veya Straight Arm Lat Pull Down
1/2
10
Alternate Seated Dumbbell Curl
1/2
10
Leg Curl
1/2
10
Seated Calf Raise
1/2
10
Sit Ups
1/2
10

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme-1

Gelişim Aşaması Antrenman Programı

Başlangıç aşamasında kullandığınız ağırlıkları yavaş yavaş arttırmanın vakti geldi. Bu aşamada da kilo alma ve kas yapma için başlangıç aşamasında olduğu gibi haftada 3 gün çalışacaksınız. Ancak bu sefer uygulayacağınız antrenman programı birbirinden farklı olacak.

  • Pazartesi: Antrenman A
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Antrenman B
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Antrenman C
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme
Gelişim Aşaması Antrenman Programı
Antrenman A
Hareket
Set
Tekrar
Squat
3
8
Barbell Bench Press
3
8
Barbell Row
3
8
Seated Overhead Dumbbell Press
3
8
Leg Curl
3
10
Skullcushers
3
8
Dumbbell Curls
3
8
Standing Calf Raise
3
10
Weighted Sit Ups
3
15
Antrenman B
Hareket
Set
Tekrar
Still Leg Deadlift
3
8
Leg Curls
3
10
Incline Dumbbell Flye
3
10
Pull Ups or Lat Pull Down
3
8
Bent Over Dumbbell Reverse Flyes
3
10
Cable Tricep Extension
3
8
Dumbbell Hammer Curl
3
8
Barbell Shrugs
3
10
Side Bends
3
15
Antrenman C
Hareket
Set
Tekrar
Leg Press
3
15
Dumbbell Bench Press
3
8
One Arm Dumbbell Row
3
8
Seated Overhead Press
3
8
Leg Curls
3
10
Dips or Two Arm Seated Dumbbell Extensions
3
8
EZ Bar Preacher Curl
3
8
Seated Calf Raise
3
10
Cable Crunches or Planks
3
15/60 saniye

Bu içeriğe göz atın: Devasa Omuzlar İçin 12 Haftalık Antrenman Programı

Koruma Aşaması Antrenman Programı

Bu aşamaya geldiyseniz artık belli miktarda kilo almış ve kas yapmışsınız demektir. Artık sırada aldığınız bu kiloları ve kasları korumaya ve hatta belirli bir miktar daha geliştirmeye geldi. Koruma aşaması antrenman programında yine haftada 3 gün antrenman yapmanız gerekiyor. Ancak bunlar kendi araların ağır, orta ve hafif olmak üzere üçe ayrılmış durumda. Programda yer alan hareketlerin türüne, zorluğuna ve tekrar sayılarına bağlı olarak belirlenen ağır, orta ve hafif yaklaşımı kas gelişiminizi de sağlayacaktır.

  • Pazartesi: Antrenman A – Ağır
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Antrenman B – Hafif
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma: Antrenman C – Orta
  • Cumartesi: Dinlenme
  • Pazar: Dinlenme
Gelişim Aşaması Antrenman Programı
Antrenman A
Hareket
Set
Tekrar
Squat
3
8
Barbell Bench Press
3
8
Barbell Row
3
8
Seated Overhead Dumbbell Press
3
8
Leg Curl
3
10
Skullcushers
3
8
Dumbbell Curls
3
8
Standing Calf Raise
3
10
Weighted Sit Ups
3
15
Antrenman B
Hareket
Set
Tekrar
Still Leg Deadlift
3
8
Leg Curls
3
10
Incline Dumbbell Flye
3
10
Pull Ups or Lat Pull Down
3
8
Bent Over Dumbbell Reverse Flyes
3
10
Cable Tricep Extension
3
8
Dumbbell Hammer Curl
3
8
Barbell Shrugs
3
10
Side Bends
3
15
Antrenman C
Hareket
Set
Tekrar
Leg Press
3
15
Dumbbell Bench Press
3
8
One Arm Dumbbell Row
3
8
Seated Overhead Press
3
8
Leg Curls
3
10
Dips or Two Arm Seated Dumbbell Extensions
3
8
EZ Bar Preacher Curl
3
8
Seated Calf Raise
3
10
Cable Crunches or Planks
3
15/60 saniye

Bu içeriğe göz atın: 12 Haftada Yağlarınızdan Kurtulun

Kilo Alma ve Kas Yapma İçinl Besin Desteği (Supplement)

Besin desteği ya da supplement ister kilo alma, ister yağ yakmak ister kas yapma amacıyla kullanılırsa kullanılsın mutlaka uzman önerisi ve kontrolünde kullanılmalıdır. Bu bölümde sadece öneri amaçlı olarak kullanılabilecek olan besin destekleri verilmiştir.

Beslenme ve diyet programını destekleme amaçlı olarak multivitaminler, balık yağı hapları, protein tozu ve kilo aldırıcılar tercih edilebilir. Özellikle kilo aldırıcılar zamanınız olmadığı veya çok yoğun olduğunuz anlarda kilo alma için ihtiyacınız olan kalori açığını kapatmakta tercih edilebilir.

Özellikle antrenman programının gelişim aşamasında ise kreatin, BCAA, antrenman öncesi ve sonrası besin desteklerini uzman önerisi ve kontrolünde tercih edebilirsiniz. Bunun yanında testosteron seviyelerinizi ve uyku düzeninize destek olacak bazı destekleri de tercih edebilirsiniz.

Supplementler.com’dan Protein ürünlerini inceleyin ve satın alın!

Kaynaklar

1. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC.


  • Hızlı Kilo Alma Rehberi: Nasıl Kilo Alınır? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu içeriği öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (3 oy)


Yorum Yap