Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı

Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı-2

Hızlı yapmak ve hacimli bir vücuda sahip olabilmek için haftada 4 gün uygulayabileceğiniz split-super set antrenman programını deneyebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü4 gün
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Birçok kişi hızlı kas yapmak istiyor ancak kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız bunun için yoğun ve kararlı bir şekilde çalışmanız gerekiyor. Vücut geliştirme ile ilgilenen bir çok sporcu yeterli vakti ayırmadığı ve buna bağlı olarak gelişim gösteremediğini düşündüğü için antrenmanlarını yarıda bırakabiliyor. Kendini zaman konusunda bir türlü motive edemeyenlerden birisiyseniz ve kısa zamanda hızlı kas yapmak istiyorsanız bu antrenman programı sizin için uygulanabilir bir alternatif olabilir.

Bu antrenman programı super set içeren hareketlerden oluştuğu için spor salonunda harcadığınız zamanın da azalmasına sebep oluyor. Aslında bu antrenman programının en iyi yaptığı şey de daha kısa zamanda daha fazla hareket yapmanızı sağlamasıdır. Haftada 4 gün yaklaşık 30 dakika çalışarak hızlı bir şekilde kas yapmak herhalde herkesin tercih edeceği bir yöntemdir.

Bu içeriğe göz atın: Yeni Başlayanlar İçin 3 Günlük Antrenman Programı

Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı

Hızlı kas yapmak için uygulayabileceğiniz bu programın temeli süper setlere dayanmaktadır. Süper setlerde hareketler ard arda yapıldığı için antrenman yoğunluğu artmaktadır. Süper set yapmak istediğinizde ilk hareketi bitirdiğinizde dinlenmeden hemen diğer hareketi yapmaya başlamanız gerekmektedir. Süper set tekniği ile kısa zamanda daha fazla iş yapmış olursunuz. Ayrıca tek bir süper set ile birlikte birden fazla kas grubunu çalıştırırsınız. Tüm bunları yaparken de nabzının yüksek bir seviyede olacağı için de yağ yakabilirsiniz.

Bu antrenman programı ile her kas grubuna yönelik olacak şekilde haftada iki kere çalışabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz da hipertrofiye girecek ve kas yapımına başlayacaktır. Bu döngünün sürekli olarak devam etmesi sonucunda da kas kütlenizde gözle görülür bir artış yaşayabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Super-Drop-Giant Set Nedir?

Süper Setler Neden Önemli?

Süper setler sayesinde kısa zamanda daha fazla hareket yapabilirsiniz. Birçok vücut geliştirme sporcusu kas yapmak için süper set yaklaşımını uygular. Bunların da bir çoğu iki ayrı kaldırma hareketini süper set olarak uygular. Ancak uygulanması gereken yöntem biraz daha farklıdır. Doğru süper set yaklaşımı için karşıt kas grupları dikkate alınmalıdır. Genellikle spor salonunda aynı kas grubuna yönelik iki hareket ard arda uygulanır. Bu yöntem süper set değil bileşik settir. Bu iki kavramın farkı çalıştırılan kas gruplarının benzer ve karşıt olmasından gelmektedir.

Bileşik setler genellikle daha büyük kas grupları çalıştırılırken tercih edilir. Ayrıca belirli bir kas grubunu uzun süreli olacak şekilde stres altında tutmak istediğinizde de bileşik setleri tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte süper setleri göğüs ve sırt gibi karşı büyük kas gruplarında uygularsanız etkisini görmeniz biraz daha daha uzun sürebilir. Unutmayın ki büyük kas gruplarının gelişimi daha yavaş gerçekleşir.

Bu içeriğe göz atın: İsveç Diyeti ile Kilo Verin ve Zayıflayın

Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı-2

Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

4 günlük antrenman programı tamamen süper setlerden oluşan split bir programdır. Antrenman programında yer alan hareketlerin yanlarında olan harflere göre süper setleri uygulamanız gerekmektedir. Yani aynı harflerin bulunduğu hareketleri birlikte yapmanız gerekmektedir. Bir süper seti tamamladığınızda diğerine geçmek için 45-90 saniye arasında bekleyebilirsiniz. Dinlenme süresini uzun kas grupları için 90 saniye olarak, kısa kas grupları için ise 45 saniye olarak ayarlamaya ve bu süreye uymaya çalışın. Özellikle spor salonlarının yoğun olduğu saatlerde antrenman yapıyorsanız süper yapacağınız hareketleri ve istasyonları kullanması muhtemel kişileri uyarıp size yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz. Hangi gün hangi kas gruplarını çalıştıracağınıza dair listeyi aşağıda inceleyebilirsiniz.

  • 1. Gün: Bacak ve Sırt
  • 2. Gün: Göğüs, kol ve omuz
  • 3. Gün: Dinlenme veya 30-40 dakikalık hafif yürüyüş
  • 4. Gün: Bacak
  • 5. Gün: Tüm üst vücut

1. Gün Programı

HAREKET
SET
TEKRAR
Squat
4
12-10-8-6
Lateral Raise
4
12-10-8-6
Stiff Leg Deadlift
3
12-10-8
Rear Delt Raises
3
12-10-8
Leg Extension
3
12-10-8
Leg Curls
3
12-10-8

2. Gün Programı

HAREKET
SET
TEKRAR
Dumbbell Bench (a)
4
12-10-8-6
Dumbbell Pullover (a)
4
12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench (b)
3
12-10-8
Dumbbell Row on Incline Bench (b)
3
12-10-8
EZ Bar Curl (c)
3
12-10-8
Skullcrusher (c)
3
12-10-8

3. Gün Programı

Dinlenme veya 30-40 dakikalık hafif yürüyüş

4. Gün Programı

HAREKET
SET
TEKRAR
Goblet Squat (a)
4
12-10-8-6
Goblet Lunge (a)
4
12-10-8-6
Leg Extension (b)
4
12-10-8-6
Leg Curl (b)
4
12-10-8-6
Standing Calf Raises (c)
4
12-10-8-6
Seated Calf Raises (c)
4
12-10-8-6

5. Gün Programı

HAREKET
SET
TEKRAR
Standing Dumbbell Press (a)
4
12-10-8-6
Bent-Over Dumbbell Row (a)
4
12-10-8-6
Lat Pulldown (b)
4
12-10-8-6
Push Up (b)
4
12-10-8-6
Alternating Hammer Curl (c)
3
12-10-8
Overhead Tricep Extension (c)
3
12-10-8

6. ve 7. Gün Programı

Dinlenme veya 30-40 dakikalık hafif yürüyüş


  • Hızlı Kas Yapmak İçin 4 Günlük Antrenman Programı içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


Yorum Yap