Hızlı Kas Yapmak İçin 35 İpucu

1
71

kas-yapmak-icin-35-ipucu

Antrenman yoğunluğunu ve kazanımlarınızı arttırabilmeniz ve hızlı kas yapmak için dikkate alabileceğiniz 35 ipucunu sizin için sıraladık.

Hızlı kas yapmak için birçok farklı yöntemi denemiş ve istediğiniz sonuçlara henüz ulaşamamış olabilirsiniz. Bu süreç içerisinde moraliniz bozulmuş ve biraz da umutsuzluğa kapılarak kendinizi kısır bir döngünün içine girmiş gibi hissedebilirsiniz. Antrenman yoğunluğunuzu ve buna bağlık olarak kazanımlarınızı arttırarak kas yapmak için uygulayabileceğiniz 35 maddeye göz atabilirsiniz.

1) Tersini Yapın

Antrenman programınızdaki sıralamayı tersine çevirin. Örneğin antrenmana önce bacak bölgesiyle başlayın ve en sona göğüs bölgesiniz bırakın. Bu şekilde vücudunuz mevcut rutininin dışına çıkmış olacak.

2) Kanıtlanmış hareketleri Uygulayın

Bench Press, Barbell Rows ve Squat gibi kas kütlesini en fazla arttıran hareketleri deneyin.

3) Tekrar Sayısını Arttırın

Yaptığınız tekrarları iki haneli yani 10’dan az olmayacak şekilde tekrar düzenleyin. Kullandığınız ağırlıklar çift haneli tekrarlarda kalmanıza engel oluyorsa ağırlıkları biraz hafifletebilirsiniz.

4) 10 Tekrarın Altına Düşmeyin

Bir önceki maddede belirtildiği üzere tüm antrenman programınızda yer alan hareketlerin tekrar sayılarını 10’un altına düşürmeyin. İlk haftalarda bu sizi zorlasa da birkaç hafta içinde bu yeni rutine alışacaksınız.

5) Tek Bir Hareket Yapın

Her vücut bölgeniz için tek bir hareket yapmaya başlayın. Aynı kas grubunun farklı bölgelerini çalıştıracak şekilde birden fazla hareket yapmanız başlangıç seviyesinde sizi zorlayabilir. Bu nedenle birkaç hafta süreyle her bölge için tek bir hareket yaparak güçlenebilirsiniz.

kas-yapmak-icin-35-ipucu-2

6) Haftada 3 Gün Squat Yapın

Bazı kas gruplarını haftada birden fazla çalıştırmanız sakıncalı olabilir ancak bacak kaslarımız bu tür aşırı yoğunluklardan pek etkilenmezler. Bu nedenle haftada 3 güne kadar squat yapabilirsiniz. Farkı kısa zamanda hissedecesiniz.

7) Zor Hareketlerin Deneyin

Zamanla bazı zor hareketleri antrenman programınıza ekleyin. Sadece bu hareketleri eklemekle kalmayın tekniklerini de öğrenin ve doru bir şekilde yapın.

8) İzole Hareketleri Azaltın

Birkaç haftalığına izole hareketlerden vazgeçin. Bileşik hareketlere odaklanın.

9) Saat Kullanmayı Alışkanlık Haline Getirin

Setler arasındaki dinlenme sürelerinizi mutlaka takip edin. Bazı durumlarda zamanın nasıl geçtiğiniz fark edemeyebilirsiniz ve saat kullanarak dinlenme sürelerinizi gereksiz şekilde uzatmanızın önüne geçersiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Testosteron ve Vücut Geliştirme

10) Telefonu Bir Kenara Bırakın

Antrenman sırasında dikkatinizi dağıtacak olan telefonunuzu kullanmayın. 60 dakika süreyle telefon kullanmamanın size bir zararı olmayacaktır. Ancak verimli bir antrenmanın faydası ise sayamayacak kadar fazladır.

Bu içeriğe göz atın: Kas Kütlenizi Arttıramıyor musunuz?

11) Yarı Aç Çalışın

Antrenman öncesi tok karnına antrenman yaptıysanız ne demek istediğimizi anlıyorsunuzdur. Asla tok karnına spor yapmayın. Antrenmandan en az 1-1.5 saat önce öğününüzü tüketmiş olmaya dikkat edin. Bu hem vücudunuzun hormonal dengesi hem de kan akışının normale dönmesi için gereklidir.

12) Bileşik Set Uygulayın

Bazı kas grupları için genellikle kol kasları için tercih edilen bileşik setleri uygulamaya çalışın. Aynı kas grubu için iki hareketi peş peşe yapın.

13) Süper Set Uygulayın

Super setlerde dinlenme arası vermeden iki hareketi peş peşe yapmanız gerekmektedir. Bu yöntem başlangıçta sizi zorlayabilir ancak zamanla farkı göreceksiniz.

14) Ağırlıkları Azaltın

Bir hareketi yaparken ağırlığı arttırmaya yönelik takıntılarınız olmasın. Örneğin bench press hareketini yaparken ağırlığı arttırmak önemli bir noktadır ancak hareketi doğru yapmak daha da önemlidir. Bu neden mevcut ağırlıkta formunuz bozuluyorsa ağırlığı azaltıp doğru form ile çalışmanız çok önemlidir.

15) Plan Yapın

Haftanın hangi günü hnagi kas grubunu hangi hareketle çalıştıracağınızı bilin. Spor salonuna girdiğinizde ne kadar orada kalacağınız ve neleri yapacağınızı bilin. Vücut geliştirme konusunda günlük, haftalık ve aylık planlarınızı mutlaka not edin ve sonuçlara göre bu planlarınızı güncelleyin.

kas-yapmak-icin-35-ipucu-3


16) Tekrar Sayılarını İki Katına Çıkarın

Dinlenme sürenizi azaltarak ve kendinizi zorlayarak aynı sürede daha fazla tekrar yapmaya çalışın. Örneğin bir hareketi 3 set ve toplam 30 tekrar şeklinde 5 dakikada yapıyorsanız aynı set ve tekrarı 2.5 dakikada yapmaya çalışın.

17) Basit Olun

Antrenman sırasında yeni ve değişik hareketleri denemek yerine verimliliği kanıtlanmış ve yıllardır uygulanan hareketleri tercih edin.

Bu içeriğe göz atın:  Kreatin Destekleri (Supplement) Rehberi

18) Süper Piramit Uygulayın

Değişik bir antrenman yöntemi benimsemek için piramit yaklaşımını uygulamaya başlayabilirsiniz. Yüksek tekrar sayısıyla başlayıp ağırlığı arttırırken tekrar sayısını azaltabilirsiniz. Tam bir piramit içeren bench press hareketinin tekrarları ise şu şekilde olabilir; 12-10-8-6-4-3-2-1.

19) Ters Piramit Uygulayın

Bir önceki maddede verilenin tersine olacak tekrarı arttırırken ağırlığı azaltabilirsiniz.

20) Diğer Yöntemleri Deneyin

Spor salonunda istediğiniz kas yapısına sahip olan bir arkadaşının uyguladığı antrenman programını uygulayabilirsiniz. Bu hem kanıtlanmış bir antrenman programını uygulamanızı sağlar hem de bu sürede arkadaşınızdan da destek alabilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapımı Hakkında Bilmediğiniz 5 Madde

21) Zaman Sınırı Koyun

Antrenmanızın ne kadar süreceğini önceden belirleyin ve bu zaman sınırına uymaya çalışın. Bu sayede spor salonunda disiplininizi arttırmış ve aldığınız verimi de yükseltmiş olacaksınız.

22) Tekrar Hedefi Koyun

Her hareket için kendinize bir tekrar hedefi koyun ve bunu gerçekleştirmeye çalışın. Tekrar hedefini tutturamayacağınız ağırlıklarla çalışıyorsanız bu ağırlığı azaltıp yine de tekrar hedefini doğru teknikle tutturmaya çalışın.

23) Zaman Zaman Plansız Davranın

15. maddedeki planınız olsun maddesi hala geçerli. Plansız olmaktan kastımız bazı günler spor salonuna gidin ve sadece o an içinizden gelen hareketleri yapın. Bu sayede hem biraz stres atabilirsiniz hem de farklı şeyler denemiş olursunuz.

24) Tüm Vücut Çalışın

Özellikle başlangıç seviyesindeyseniz tüm vücut antrenmanlarına odaklanın.

25) Antrenman Yükünüzü Azaltın

Eğer ki antrenmanları tamamlamakta zorlanıyorsanız bazı hareketleri antrenman programınızdan çıkabilir ve tekrar sayılarınızı azaltabilirsiniz. Bu sayede hem antrenmanlarınızı tamamlayabilir hem de aşırı yorgunluk durumundan kurtulmuş olursunuz.

kas-yapmak-icin-35-ipucu-4

26) Daha Sık Antrenman Yapın

Haftada 1 gün antrenman yapmakla 2 gün antrenman yapmak arasında ciddi miktarda fark vardır. Haftada 4 gün antrenman yaptığınız takdirde bir yıl içinde 208 kere antrenman yapmış olursunuz. 3 yıl düzenli bir şekilde antrenman yaptığınızda ise nasıl bir vücudunuzun olabileceğini düşünün !

Bu içeriğe göz atın:  Protein Sentezi, Kas Büyümesi ve Antrenman Sıklığı

27) Pliyometrik Hareketleri Deneyin

Özellikle koşuucuların uyguladığı pliyometrikhareketleri deneyerek antrenman programınızda farklılık yapabilirsiniz.

28) Ön Yükleme Yapın

Antrenmanıza başlamadan önce ısınma hareketinin ardından 3-5 tekrar olacak şekilde hareketlere hazırlanabilirsiniz.

29) Sağlıklı Yağ Tüketin

Yağ tüketin ! Ancak sağlıklı yağları tüketin. Sağlıklı yağlar testesteron ve büyüme gibi vücudumuz için kilit hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.

30) İşlenmiş Gıda Tüketmeyin

Kısacası ambalajlı gıdaları mümkün olduğunca tüketmemeye çalışın. Kendi mutfağınızda yaptığınız doğal besinleri tüketmeye odaklanın.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapımı İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

31) Hızlı Kas Yapmak İçin Protein Tüketin

Besin desteklerininin temel protein kaynağınızın olmamasına dikkat edin. Unutmayın ki kas yapmak için en temel protein kaynağı doğal besinlerdir.

32) Süreklilik Sağlayın

Antrenman programınıza sıkı sıkıya bağlı olun ve 2-3 haftalık aralar vermeyin. Ya da bir hafta 4 gün bir hafta 1 gün spor salonuna gitmeyin. Sizi sıkmayacak ve konsantrasyonunuzu bozmayacak bir programı eksiksiz olarak uygulayın.

33) Ödül Yemeğini Abartmayın

Özellikle yağsız bir kas kütlesine sahip olmak istiyorsanız “cheat meal” olarak adlandırılan ödül yemeğinizde bile sağlıklı beslenmeye dikkat edin. Tüm emeklerinizin sağlıksız yağları içeren bir fast food menüsü ile çöpe gitmesine izin vermeyin.

34) Uykuya Önem Verin

Günde 8-9 saat uyumaya çalışın. Unutmayın ki kaslarınız kendilerini uyku süresince yenilerler. Düzensiz bir uyku kas yapmak için olumsuz bir etki oluşturacaktır.

35) Stresten Uzak Durun

Stress her konuda olduğu gibi vücut geliştirme konusunda da istenmeyen bir etkendir. Kas yapmak için rahat bir kafaya ihtiyacınız vardır. Antrenman programınıza tamamen odaklanmalı ve sürekli olmalısınız.


  • Hızlı Kas Yapmak İçin 35 İpucu içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here