Haftada İki Gün Çalışarak Kollarınızı Geliştirin

0
65

haftada_iki_gun_calisarak_kollarinizi_gelistirin

Özel olarak hazırlanmış bu program ile haftada iki gün yoğun bir şekilde çalışarak kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ 
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüTek Bir Kas Grubu
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü2
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özel olarak kol bölgesi için hazırlanmış olan bu antrenman programı sayesinde daha agresif bir çalışma yöntemi arıyorsanız beklediğiniz gelişimi gösterebilirsiniz. Bu program kapsamında uygulayacağınız kol hareketlerini mevcut programınıza aşağıdaki şekilde entegre edebilirsiniz.

Kol Kasları İçin Antrenman Programı

GÜNBÖLGE
1Back, Traps ve Forearms
2Chest ve Arm Workout A
3Off
4Legs
5Shoulders ve Arm Workout B
6Off
7Off

Arm Workout – A

Programın bu bölümü hem biceps hem de tricepsleri 3 farklı hareketle çalıştırmaktadır.

Tekrar Sayısı – 3 set x 10 tekrar (Set aralarında 2 dakika dinlenme)

Pump Set – 4 set x 8 tekrar (Set aralarında 30 saniye dinlenme)


Machine Drop Set – 3 set x 10 tekrar. 3. sette 10. tekrara ulaştıktan sonra istasyondaki mevcut ağırlıktan bir düşük ağırlığı kullanarak yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bu şekilde sürekli ağırlığı bir düşük ağırlığa indirerek ağırlık kaldıramayacak hale gelene kadar devam edin.

Biceps & Triceps
HareketSetTekrar
Close Grip Bench Press310
Chin Ups310
Skullcrusher4 (Pump set)8
EZ Bar Curl
4 (Pump set)8
Machine Dip or Extension3 (Drop set)10
Machine Biceps Curl3 (Drop set)10

Arm Workout – B

Programın bu bölümü hem biceps hem de tricepsleri 3 farklı hareketle çalıştırmaktadır.

Cable Slow Negative Work – 3 set x 10 tekrar (Kablo istasyonu kullanarak). Her tekrarda ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirene kadar 3-4 saniyelik bir süre geçirmeye dikkat edin. Setler arasında 2 dakika dinlenebilirsiniz.

Bu içeriğe göz atın:  Antrenman Performansı Arttırma: EMOM Antrenmanı

Giant Set – 4 farklı hareket ve her hareket için 8 tekrar

50 Rep Death Set – 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık kullanarak toplamda set sınırı olmadan 50 tekrar yapın. Yorulduğuz zaman dinenin ve tekrar devam edin.

Bu programı uygularken kas gelişiminizi sağlayacak kadar beslenmeye dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.

Biceps & Triceps
HareketSetTekrar
Cable Triceps Extension310
Cable Curls310
Triceps Giant Set
Triceps Dips18
Two Arm Seated Dumbbell Extension18
Cable Extensions with Rope18
Narrow Grip Push Ups18
Biceps Giant Set
Under Grip Lat Pull Down18
Dumbbell Curls18
Barbell 21s18
Cable Hammer Curls with Rope18
Machine Triceps Extension1 (50 rep death set)50
Machine Curl1 (50 rep death set)50


  • Haftada İki Gün Çalışarak Kollarınızı Geliştirin içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here