Hacimli Kol Kasları İçin 5 Yöntem

0
101

hacimli-kol-kaslari-icin-5-yontem

Her zaman istediğiniz geniş ve hacimli kol kasları için bu 5 antrenman tipini deneyebilirsiniz. Sadece kendinizi biraz zorlamanız yeterli !

Günlerce, haftalarca ve hatta aylarca çalışmanıza rağmen arzuladığınız geniş ve hacimli kol kaslarına sahip olamıyor musunuz? Kol kaslarınızda gözle görülür bir gelişme için bu 5 hareketi mutlaka denemelisiniz. Bu hareketleri hem biceps hem de tricepsler için deneyebilirsiniz.

1. Süre Sınırı Koyun

Normal antrenman programınızı tamamladınız ancak kollarınız için birkaç şey daha yapmak istiyorsunuz ve zamanınız kısıtlı mı? O zaman kendinize bir süre limiti koyun, alıştığınız dinlenme süresinin dışına çıkın ve hareketi yapıp kol kaslarınıza kan pompalanması sağlayın ve kasları şaşırtın !

Kol kaslarınız için hangi hareketi yapacağınıza karar vermek size kalmış. Sadece yapacağınız hareket için ne çok hafif ne de çok ağır olan bir dambıl seçin. Orta ağırlıkta olan bir dambıl sizin için yeterli olacaktır. Eğer istasyon ile çalışıyorsanız da aynı durum geçerli. Saatinizi 5 dakikaya kurun ve orta derecede bir ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın ve yaptığınız tekrar kadar dinlenin. (30 tekrar – 30 saniye) 5 dakikalık süre bitene kadar aynı şekilde devam edin.

2. 100 Tekrar

Eğer sizin için zaman çok önemli değilse 100 tekrar hedefini deneyebilirsiniz. 100 tekrar kaslarınızı alışılmış rutinin dışına çıkaracak ve yine kollarınıza pompalanan kan miktarını ciddi seviyede arttıracaktır.

100 tekrar yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlığı seçerek zaman sınırı olmaksızın seçtiğiniz hareketi yapmaya başlayın. Daha fazla tekrar yapamayacak duruma gelirseniz yaptığınız tekrar süresi kadar dinlenin ve tekrar 100 tekrara ulaşmaya çalışın.


3. Vücut Ağırlığı ile Süper Set

Bar veya dambılları kullanarak yapacağınız hareketler kol kaslarınız için ciddi oranda gelişim sağlamanıza yardımcı olmaktadır. Ancak birçok profesyonel sporcunun kullandığı vücut ağırlığı ile çalışma yöntemini de göz ardı etmemeniz gerekiyor. Push-ups, pull-ups ve dips gibi hareketleri normal programınıza entegre ederseniz kollarınızı da fazladan çalıştırmış olacağınızı unutmayın.

Bu içeriğe göz atın:  10 Adımda Kilolardan Kurtulun

Günlük çalışma programınızı tamamladığınızda push-ups, pull-ups ve dips hareketlerinden oluşan 5 tekrarlı 5 super set deneyebilirsiniz. İlk başlarda zorlanacağınızı unutmayın !

4. Barlardan ve İstasyonlardan Faydalanın

Barlar ve istasyonlar birçok hareketi daha kolay yapmanızda size yardımcı olmakta, hareketi kolaylaştırdıkları gibi hareketin tekniğini de anlamanıza yardımcı olup düzgün yapmanızı da sağlarlar. Dambıllar kullanarak kol kaslarınızı çalıştırmak için yapacağınız hareketlerde ilk başlangıç her zaman zordur. Çünkü dambılı kaldırmaya başladığınız andaki açı geniş ve dambılı kaldırmak için çok enerji harcamanız gerekmektedir. Bunun yerine barbell curl veya EZ bar curl hareketlerini yaparak yapacağınız tekrar sayısını arttırmanız mümkündür.

5. Yavaşlayın

Spor salonlarında dambılları, barları ya da istasyondaki ağırlıkları çok hızlı kaldıranları ve setlerini çok kısa sürede bitirenleri görmüşsünüzdür. Eğer bir kasınızın gelişmesini istiyorsanız hızlı olmamalısınız, yaptığınız hareketi kasınız hissetmelidir. Bu nedenle hızınızı yavaşlatın ! Hatta bazen çok yavaşlatın. Seçtiğiniz dambılı alın ve 10 saniyede indirin, 10 saniyede kaldırın. Yani 1 tekrarı toplam 20 saniyede yapın ! Bunu 5 tekrar ve 3 set olarak uygulamaya çalışın. Kaslarınızın hareketini görmek hoşuna gidecek !

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


  • Hacimli Kol Kasları İçin 5 Yöntem içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum