Hacimli Göğüs Kasları İçin 4 Antrenman

0
208

hacimli-gogus-kaslari-icin-4-antrenman

Hacimli göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için hazırlanan bu 4 antrenman programı yorucu olduğu kadar verimli ve de eğlenceli.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas kütlesi arttırma
Antrenman TürüTek bir kas grubu
Antrenman SeviyesiOrta
Antrenman Günü1
EkipmanBar, Dambıl, İstasyon, Kablo, Vücut ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Göğüs kasları için uygulanabilecek standart antrenman programlarından farklı olan bu 4 program ile birlikte göğüs bölgenizdeki kaslarda gözle görülür derecede hacim artışı sağlayabilirsiniz.  Ancak en iyi hacim programı gibi bir şey bulunmamaktadır.Bu ve diğer bütün antrenman programlarından en yüksek verimi alabilmeniz için kurallara uymalı ve hareketleri doğru bir şekilde yapmalısınız. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların öncelik verdiği kas gruplarından olan göğüs kasları için hazırlanan bu antrenman orta-ileri seviye sporcular için uygundur. Göğüs kası nasıl yaparım diye kendi kendinize soruyorsanız ve başlangıç seviyesindeyseniz bu programları uygulama için biraz daha bekleyebilirsiniz. Bu programları 2-3 ay süreyle uygulayabilirsiniz. Bu sürenin sonunda ise 1 haftalık bir dinlenme süresi ile kendinizi ödüllendirmeniz gerekiyor. 4 antrenman programının özeti ise şu şekilde;

1. Antrenman: Cluster ve Super setler

2. Antrenman: Pre-fatigue (Önceden yorma) ve Burn (Yakma)

3. Antrenman: Üst göğüs bölgesi

4. Antrenman: Dambıl ve bar hareketleri

Bu içeriğe göz atın: 8 Haftalık Göğüs ve Sırt Antrenmanı

ANTRENMAN PROGRAMI

1. ANTRENMAN
Cluster ve Super setler
HareketSetTekrar
Barbell Bench Press (Cluster set)85
Incline Dumbbell Bench Press (Super set-1)312
Incline Dumbell Fly (Super set-1)
Machine Chest Press (Super set-2)312
Pec Dec veya Cable Crossovers (Super set-2)312
Dips (Super set-3)3Yapabildiğiniz kadar
Push up (Super set-3)3Yapabildiğiniz kadar

Barbell Bench Press: 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçin ve setler arasında 30-45 saniye dinlenin. 8 set boyunca 5 tekrar yapamazsanız ağırlığı azaltmayın ve hareketi düzgün bir şekilde yapabildiğiniz tekrar kadar yapmaya devam edin.

Bu içeriğe göz atın:  Geniş Omuzlar Hayal Değil

Super set: Dinlenme süresi vermeden bir sonraki harekete devam edin ve seti tamamlayın. Set aralarında da dinlenme süresini kısa tutmaya çalışın.


Dips & Push up: Bu hareketleri düzgün bir şekilde yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın.

2. ANTRENMAN
Pre-fatigue (Önceden yorma) ve Burn (Yakma)
HareketSetTekrar
Dumbbell Fly veya Cable Crossover (Pre-fatigue)510
Barbell Becnh Press (Paused)412
Dumbell Bench Press412
Decline Bench Press412
Pec Dec veya Machine Bench Press (Burn)240

Dumbell Fly veya Cable Crossovers: bu hareketlere başlamadan önce hafif bir ağırlıkla 50 tekrar yaparak kaslarınızı önceden bir miktar çalıştırarak yorunuz.

Barbell Bench Press (Paused): Barı tam göğüs seviyenize indirdiğiniz bir kısa bir süre bekleyip tekrar kaldırın.

Pec Dec veya Machine Bench Press (Burn): 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı seçerek harekete başlayın. Daha fazla tekrar yapamayacağınız bir seviyeye gelince çok küçük bir dinlenme molası verip 50 tekrara ulaşana kadar kendinizi zorlayın.

3. ANTRENMAN
Üst göğüs bölgesi
HareketSetTekrar
Incline Bench Press512
Incline Dumbbell Bench Press512
Cable Crossovers to Upper Chest512
Push Ups with Feet on Bench5Yapabildiğiniz kadar

Yoğunluk: Setlerde ağırlık arttırmaya çalışın.

4. ANTRENMAN
Dambıl ve bar hareketleri
HareketSetTekrar
Barbell Bench Press55
Dumbbell Bench Press512
Incline Bench Press512
Dumbbell Incline Bench Press512
Dumbbell Flyes512
Dips veya Push up5Yapabildiğiniz kadar

Bu programı evde de uygulayabilirsiniz.

Barbell Bench Press: 5 set boyunca 5 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçiniz. İlk hafta 5×5’lik hareketi rahat bir şekilde yapabiliyorsanız bir sonraki hafta 2.5 ile 5.0 kg ağırlık arttırınız.

Yoğunluk: Setlerde ağırlık arttırmaya çalışın.

Bu içeriğe göz atın:  Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı

Hacimli göğüs kasları için kaslarınızı çalıştıran ve yukarıda verilen hareketleri tekniğe uygun bir şekilde uygulamaya çalışın. Bir hareketi yüksek ağırlıkla yapmak önemli değildir. Önemli olan düşük ağırlıkta dahi olsa o hareketi tekniğine uygun ve düzgün yapabilmektedir.

  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Hacimli Göğüs Kasları İçin 4 Antrenman ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here