Güçlü Bacaklar İçin 2 Günlük Squat Ağırlıklı Antrenman Programı

0
11

guclu-bacaklar-icin-2-gunluk-squat-agirlikli-antrenman-programi

Daha güçlü ve hacimli bacak kaslarına sahip olabilmeniz için haftada squat ağırlıklı oluşturulmuş olan bu antrenman programını uygulayabilirsiniz.

[table id=179 /]

ANTRENMAN AÇIKLAMASI

Vücut geliştirme konusunda orta ve üst düzeydeki sporcuların uygulayabileceği bu program ile hızlı bir şekilde kas kütlesinizi arttırırken aynı zamanda da güçlenebilirsiniz. Ancak henüz başlangıç seviyesindeyseniz bu programın size ağır gelebileceğini göz önüne alarak diğer antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. Bu programda squat ağırlıklı olan haftada 2 gün uygulayabileceğiniz hareketler bulunmaktadır. Mevcut uyguladığınız programa bu programı ekleyebilirsiniz. Uygulayabileceğiniz örnek haftalık antrenman programı aşağıdaki gibi olabilir.

  • Pazartesi: 1. Bacak antrenmanı
  • Salı: Göğüs ve kollar
  • Çarşamba: Dinlenme
  • Perşembe: 2. Bacak antrenmanı
  • Cuma: Sırt ve omuzları

Yukarıda verilen haftalık antrenman programı size uymuyorsa kendi isteğinize uygun bir şekilde uygulayabilirsiniz. Ancak bu programda yer alan hareketleri haftada 2 gün mutlaka uygulamaya çalışın. Haftalık antrenman programınızdan en yüksek verimi alabilmeniz için 2 farklı günde farklı hareketleri uygulayarak tüm bacak kaslarınızı çalıştırmanız hedeflenmiştir.

Squat yaparken 5 set yapmanız gerekiyor. İlk sete başlarken ağırlığınızı tek seferde kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %75’i kadar olacak şekilde seçin. Tüm 5 set boyunca aynı ağırlığı kullanmanız gerekiyor. İlk seti yapın ve yaklaşık 2-3 dakika kadar dinlenin ve bir sonraki sete geçin. Diğer setlerde de aynı şekilde sistematiği bozmadan uygulayın. 12 tekrar yapacağınız sette ise squat yaparken belirlediğiniz ağırlığın %12.5 kadar düşüğünü kullanın. Eğer bu ağırlıkla seti rahat bir şekilde tamamlayabilirseniz ağırlığı arttırın veya tam tersini uygulayın. Aşağıda kullanabileceğiniz ağırlıklara örnek verilmiştir. 20 tekrar seti için de aynı yöntemi tercih edin.

Squat: 100 kg

High Rep Squat: 87.5 kg (12 tekrar) – 75 kg (20 tekrar)

Paused Squat

Ağırlık ile birlikte tam squat pozisyonu aldığınızda 1-2 saniye kadar pozisyonunuz koruyun ve tekrarı tamamlayın. Tüm set boyunca bu şekilde devam edin. Bu hareketin sizi zorlayabileceğiniz sakın unutmayın ve muhtemel sakatlıkları ön görerek hareketi yapın.

Antrenman süresince ağırlık arttırmaya çalışın. Vücut geliştirme antrenmanlarında ancak ve ancak ağırlık arttırarak başarılı olabilirsiniz. Bu nedenle bir hareketi yaparken son 2-3 tekrarda ciddi miktarda zorlanmıyorsanız ağırlığı mutlaka arttırmayı unutmayın.

ANTRENMAN PROGRAMI

[table id=180 /]

[table id=181 /]

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here