Glisemik İndeks Nedir?

1
64

Glisemik İndeks Nedir

Vücudunuzun karbonhidrat içeren besinlere tepkisinin kontrolü için kullanılan Glisemik İndeks hakkında bilmeniz gereken herşeyi bu içerikte bulabilirsiniz.

Glisemik İndeks Nedir?

Özellikle son 30 yıldan beri çalışmar besin ve kan şekeri ile yapılan çalışmalar karbonhidratların sınıflandırılması üzerine sahip olunan birçok bilginin kökten değişmesine neden olmuştur. Yapılan bu çalışmalarda bazı besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisini belirlemenin neredeyse imkansız olduğunu bunun yerine insanları genel olarak karbonhidrat tüketimine karşı nasıl tepkiler verdiği ölçülmektedir. Karbonhidrat tüketimi sonrasında meydana gelen bu tepkiye Glisemik Indeks adı verilmektedir. Glisemik indeks karbonhidrat içeren besinlerin ne kadar çabuk sindirildiğinin bir göstergesidir ve kan şekeri (glukoz) seviyelerinde meydana gelen değişimler baz alınarak sınıflandırılmıştır. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar hızlı bir şekilde sindirilir ve kan dolaşımına aktarılır. Bunun sonucunda da kan şekeri yani glukoz seviyelerinde ani ve hızlı bir artış meydana gelir. Glisemik indeksi düşük olan gıdalarda ise bu süreç tam tersidir ve glukoz seviyesi belirli bir seviyede tutulur. Bazı karbonhidratlar enerji seviyenizin saatlerce korunmasını sağlarken bazıları ise ani artış ve düşüşlere neden olabilirler. Bununla birlikte karbonhidratların farklı türleri de tokluk ve açlık hislerini tetikleyebilir. Bunun doğrultusunda kilo alma gibi sorunlara yol açabilir.

Bu içeriğe göz atın: Karbonhidratlar ve Vücut Geliştirme

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?

Kan şekeri yani glukoz seviyesi dengede olduğu zaman vücudun ihtiyaç duyduğu enerji kaynağı bakımından herhangi bir sorun bulunmamaktadır. Ancak kan şekerinde düşüş yani hipoglisemi meydana gelirse yorgunluk, baş dönmesi ve genel olarak bir halsizlik hissi oluşur. Bununla birlikte kan şekeri ani ve hızlı bir şekilde artarsa bunu da genellikle yine aynı sorunlara yol açması muhtemelen hızlı bir düşüş takip eder. Öğünlerde düşük glisemik indekse sahip besinleri bulundurmak kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesinin engellenmesini sağlar. Bu nedenle ara öğünlerde düşük glisemik indekse sahip besinler tercih edilebilir. Özellikle antrenman öncesinde düşük glisemik indekse sahip besinler tüketilerek glukoz seviyesinin korunması da sağlanabilir. Yoğun ve yorucu bir antrenmanın ardından yüksek glisemik indekse sahip bir öğünün genellikle 30 dakika içinde tüketilmesi önerilir. Bu sayede antrenmanın hemen sonrasında başlayan yenilenme sürecinden en fazla verim alınması sağlanabilir. Düşük glisemik indekse sahip besinlerin sindirimi daha uzun süreler alacağı için açlık hissinin önüne geçilir ve kilo verme çalışmalarında yardımcı olur. Bu nedenle uygulanan diyet programına göre karbonhidrat çeşitlerinin dikkatli bir şekilde seçilmesi gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın:  Triceps Kasları İçin 4 Farklı Direnç Bandı Hareketi

Bu içeriğe göz atın: En İyi Kas Rejenerasyonu İçin Karbonhidrat Tüketimi


Düşük Glisemik İndeks Diyeti

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular hacim kazanma dönemi sonrasında kaslarını belirgin hale getirmek için uyguladıkları definasyon programları ile birlikte genellikle düşük glisemik indeks diyeti de uygularlar. Aslında bu tek başına bir diyet programı değildir. Amaca uygun olarak hazırlanmış bir diyet programındaki karbonhidratlara dikkat edilerek yağ yakma amacına daha rahat ulaşılması için izlenen bir yöntem olarak tanımlanabilir. Bu tarz bir diyet programı uygulamak için uygulanması gereken adımlar şu şekilde sıralanabilir;

1. Amaca Uygun Diyet Programı Seçin

Öncelikle makroları dengeli olan ve çeşitli besinler içeren bir diyet programı hazırlanmalıdır. Diyet programında düşük miktarda yağ, orta seviyede karbonhidrat ve protein içeren besinler olmasına dikkat edilmelidir. Bununla birlikte diyet programında yer alan besinlerin lif oranı ile birlikte vitamin ve mineral oranlarının da yüksek olması gerekmektedir.

2. Karbonhidrat Kaynaklarına Karar Verin

Diyet programının belki de en karmaşık ve zor aşaması bu kısmıdır. Çünkü öncelikle normal beslenme alışkanlıklarınızı incelemeniz ve hangi tür karbonhidratlı besinleri tükettiğinizi belirlemeniz gerekmektedir. Uygulayacağınız diyetin başarılı olup olmaması noktasında belki de en önemli parametresi bu noktadır. Normalde en çok tükettiğiniz karbonhidratı düşük glisemik indekse sahip olan bir karbonhidratla değiştirin. Bu ufak ama önemli değişiklik ile birlikte diyetin genelindeki glisemik indeks değeri azalacak ve tokluk hissi artacağı için yakacağınız yağ miktarı da artacaktır. Ara öğünlerde düşük glisemik indekse sahip karbonhidratların tüketilmesi ile birlikte tokluk hissi gün geneline de yayılacağı için ana öğünlerde daha az beslenmeniz gerekecektir. Bu sayede de diyet programınızın amacına çok daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz. Karbonhidratlar için glisemik indeks ile beraber kalori de önemli bir parametredir. Bu yüzden besinlerin kalori değerlerinin de günlük kalori hedefleri ile uyumlu olmasına dikkat edilmesi de gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın:  Kadın Anatomisi Ne Kadar Farklı Olabilir?

Besinler ve Glisemik İndeks Değerleri

Glisemik indeks değerlerine göre düşük, orta ve yüksek olarak gruplandırılmış çeşitli besinleri aşağıda bulabilirsiniz. Bu besinleri inceleyerek diyet programınız üzerinde gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz. Gün boyu tokluk hissini sağlamak ve yağ yakmak için günlük kalori hedefini de aşmamak kaydıyla glisemik indeks değeri düşük besinleri tercih etmeniz daha faydalı olacaktır.

Düşük Glisemik İndeks (<55)

  • Barbunya
  • Nohut
  • Kuru fasulye
  • Mercimek
  • Fındık
  • Elma
  • Portakal
  • Makarna
  • Kepekli ekmek

Orta Glisemik İndeks (56-69)

  • Beyaz şeker
  • Esmer pirinç
  • Şeker kamışı
  • Çavdar ekmeği
  • Muz
  • Dondurma
  • Fırında patates

Yüksek Glisemik İndeks (>70)

  • Patates
  • Beyaz ekmek
  • Beyaz pirinç
  • İşlenmiş meyve suları
  • Karpuz
  • Mısır cipsi
  • Mısır gevreği

Tavuk, sığır eti, balık, yumurta, fıstık ezmesi ve avokado gibi besinler çok az miktarda karbonhidrat içerirler. Sadece bu besinleri tüketmeniz durumunda kan şekerinde ciddi bir değişim meydana gelmez. Glisemik indeksi düşük olan besinler özellikle kilo verme ve yağ yakma amaçları için tercih edilmelidirler.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?


  • Glisemik İndeks Nedir? içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.



1 Yorum

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here