Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi

Gece uyumadan önce kas gelişimini optimum seviyeye çıkarabilmek için hangi proteinleri tüketmeniz gerektiği ile ilgili bu içerikte bulabilirsiniz.

Kas gelişimi üzerinde etkisi olan tüm etkenlere ek olarak protein tüketimi birincil olarak öneme sahiptir. Kısacası protein tüketimi olmadan kas gelişiminin gerçekleşmesi mümkün değildir. Ne kadar antrenman yapılırsa yapılsın, ne kadar besin tüketilirse tüketilsin protein tüketimi optimum seviyede olmadığı sürece istenilen sonuçların elde edilmesi mümkün olmayacaktır. Protein tüketimi sadece bir öğünde yapılmamalı ve gün geneline yayılmalıdır. Bu şekilde kas gelişimi optimum seviyeye çekilebilir. Protein dengesinin gün boyu uygun seviyelerde tutulabilmesi için ise dikkatli bir şekilde hazırlanmış diyet programı olmazsa olmaz bir zorunluluktur. Spor salonunda harcadığınız saatlerin karşılığını alabilmek için protein tüketimi konusunda özen göstermeniz gerektiğiniz asla aklınızdan çıkarmayınız.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?

Homeostaz ve Protein Sentezi

İnsan vücudu temel olarak fizyoloyik dengesini koruyabilmek için homeostaz yani ATP harcayarak enerji üretir. Üretilen bu enerji vücut sıcaklığının korunması, kan şekeri seviyesinin kontrolü, pH dengesinin korunması ve beyin fonksiyonlarının devam ettirilmesi başta olmak üzere birçok hayati işlemde doğrudan kullanılır. Ayrıca homeostaz beklendiği üzere kas gelişimi üzerinde de son derece etkilidir ve bu süreci aktif olarak yönetir. Kasların hem normal zamanda çalışırken hem de antrenman sonrasında kendisini yenilen ihtiyaç duyduğu yapı taşları homeostaz sayesinde sağlanır.

Vücut yeni protein oluşturulması protein sentezi olarak tanımlanır. Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların temel amacı protein sentezini arttırarak kas gelişimlerini sağlamaktır. Kaslar ya anabolik ya da katabolik durumda olurlar. Yani vücut kas yapımı ya devam eder ya kas yıkımı ortaya çıkar. Bu iki parametre arasındaki farkın büyüklüğü protein tüketimi ile doğrudan alakalıdır. Kasların sürekli olarak anabolik tutulması ile kas gelişimi sürekli olarak devam ettirilebilir. Gün içerisinde yeteri kadar protein tükettiğinizi düşünebilirsiniz. Büyük ihtimalle de diyetinizde yumurta, tavuk, balık, et, sebze ve bazı durumlarda besin destekleri de varsa yeteri kadar protein tüketimi gerçekleştiriyorsunuz demektir.

Bu içeriğe göz atın: Antrenman Sonrası Ne Kadar Protein Alınmalıdır?

Uyumadan Önce Protein Tüketmek

Protein sentezinin gerçekleşmesi hipertrofi odaklı antrenman programları ve protein tüketimi ile arttırılabilir. Vücut geliştirme ile ilgilenen birçok kişi hedeflerine uygun antrenman programı uygulasa da kalite protein tüketimi yapmadıkları için hedeflerine ulaşmakta zorluk yaşamaktadır. Bu konu ile ilgili yapılan birçok araştırmaya göre gün boyu protein tüketimine odaklanılmadığını ve protein ihtiyacının en yüksek olduğu dönemlerde vücudun yeterince protein sentezleyemediği ve buna bağlı olarak kasları besleyemediğini ortaya koymuştur. Vücut geliştirme antrenmanlarının ağırlıkla öğleden sonra ve akşam saatlerinde yapıldığı göz önüne alındığında vücudun esas yenilenme dönemini uyku vaktinde gerçekleştirdiği söylenebilir.

Gece uykusu öncesinde vücudu ve kasları besleyecek/destekleyecek ölçüde protein tüketilmediği takdirde kasların kendisini tam olarak yenilmemesi söz konusu olamaz. Bu konu ile ilgili genel ön yargı ise gece uykusu öncesinde tüketilen besinlerden alınan yağların fazla kilolara neden olabileceği şeklindedir. Gece uykusundan önce protein tüketimi için onlarca yumurta veya yağlı besinler tüketmediğini sürece böyle bir korkunuzun olması yersizdir. Uyumadan önce protein tüketmek son derece önemli ve dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Özellikle antrenman gününün gecesinde yani kas gelişiminin ve yenilenmesinin en yüksek olduğu zaman diliminde gece uykusu öncesinde mutlaka protein tüketimi yapılması gerekmektedir. Gece boyunca da vücut başka besin alamayacağı için bu süre boyunca vücudu besleyecek türde protein tüketmek gerekmektedir. Bunun için ise insülinojenik yani vücudu daha fazla yağ tüketmeye teşvik eden kazein türü protein tercih edilmelidir. Bu tür proteinlerin sindirimi/tüketimi daha uzun bir süre almaktadır ve gece boyunca da vücudunun ihtiyacı olan protein kaynağı olarak düşünebilir.

Bu içeriğe göz atın: Kas Yapmak İçin Uyumadan Önce Tüketebileceğiniz 5 Besin

Protein Sentezini Arttırmak

Gece uykusu öncesinde protein tüketimini aksatmak veya hiç protein tüketmemek vücudun günlük protein sentezi dengesini de bozar. Çünkü proteinler sadece kas gelişimi için değil vücudun hayati fonksiyonlarının devamı içinde kullanılan vazgeçilmez bir yapı taşıdır. Bu konu ile ilgili yapılan bir araştırmada 12 sağlıklı erkek bireye biyolojik olarak işaretlenmiş olarak 30 gram protein diğer 12 sağlıklı erkek bireye ise placebo verilmiştir. Daha sonra yapılan analizlerde ise proteinin yalnızca %57’sinin dönüşüme katıldığı ve gerisinin bağırsaklar tarafından emildiği belirlenmiştir. Dönüşüme katılan %57 oranındaki proteinin ise sadece %10’u doğrudan kaslara iletilmiştir. Bu durumda tükettiğiniz her 30 gram proteinin doğrudan sadece 3 gramının kaslara gittiği söylenebilir.

Dolayısıyla kasların gelişimlerini ve yenilenmelerini gün boyu sürdürebilmeleri için protein tüketimi 24 saate yayılmalıdır. Protein tüketimi için kaliteli besin kaynaklarının tercih edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Gün içinde protein tüketimi için whey proteini, yumurta, tavuk ve biftek gibi hızlı emilimi gerçekleşen protein kaynakları tercih edilebilir. Ancak gece için tamamen farklı bir yol izlenmesi gerekmektedir. Gece uykusu öncesi protein tüketilmesi gece boyunca protein sentezlenmesini ve kas gelişimini sağlayan aminoasitlerin kaslara ulaştırılmasını sağlayacaktır. Normal şartlarda uyanık olduğunuz zamanlarda 8-10 saat süreyle protein almadığınız bir diyet programı uygulamanız mümkün değildir. Peki neden gece uykusu süresini protein almadan geçiresiniz?

Kas yıkımı ve kas kaybının ağırlıklı olarak gece uykusu öncesinde protein tüketilmemesi nedeniyle kas gelişimi ve yenilenmesinin yeterli derecede sağlanamaması sonucunda oluştuğu düşünülmektedir. Gece uykusu öncesinde ihtiyaç duyduğunuz kadar protein tüketmediğiniz takdirde vücudunuz elinde olan kaynakları kas şekerinin dengelenmesi için harcar. Yukarıda da belirtildiği üzere 8-10 saatlik uyku süresi için kazein türü protein barındıran içecekler ve besin destekleri uyku öncesi protein tüketimi için uygundur.

Bu içeriğe göz atın: Tüm Vücut İçin Hipertrofi Antrenmanı

En İyi Protein Kaynakları

Yağsız protein içeren besinler genellikle ihtiyaç duyulan tüm gerekli aminoasitleri barındırdıkları için gece uykusu öncesinde tercih edilmektedirler. Yumurta beyazı, yağsız/az yağlı süt ve yağsız/az yağlı peynir bunlara örnek olarak verilebilir. Besin desteği olarak bakıldığında ise saatte 6.0 gram civarında sindirilme olanlar tercih edilebilir. Gece uykusu öncesinde protein tozu tüketmeyi düşünenler olabilir ancak protein tozunun tüketilmesi halinde gece boyunca ihtiyaç duyulan aminoasit desteğini sağlayabilmek için yüksek miktarda tüketmek gerekir. Bunun yerine yavaş bir şekilde sindirilen kazein türü protein ise gece uykusu boyunca yaklaşık 8-10 süreyle ihtiyaç duyulan tüm bileşenleri sağlayabilir.

Protein tüketimi tartışmasız bir şekilde kas gelişimini etkilemektedir. Ancak hangi protein türünün hangi zamanda tüketilmesi gerektiğine dikkat edilmediği takdirde istenmeyen sonuçlar elde edilebilir. Antrenman sonrasında özellikle hızlı bir şekilde sindirilip kaslara ulaştırılması gereken proteinler alınması gerekirken gece uykusu öncesinde ise gece boyunca kasları destekleyecek proteinlerin tüketilmesi gerekmektedir.

Bu içeriğe göz atın: En İyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı


  • Vücut geliştirme konusunda kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için doğru bir şekilde planlanmış antrenman ve diyet programı uygulamanız kaçınılmaz bir gerekliliktir. Hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilmeniz için Kas ve Güç | Remote PT “Kişiye Özel Uzaktan Eğitim” paketlerini inceleyebilir ve ihtiyacınıza uygun olanını tercih edebilirsiniz.
  • Gece Uykusundan Önce Protein Tüketimi içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü veya Kas ve Güç | FORUM aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.


Yorum Yap