Fitness Performansınızı CrossFit Antrenmanı İle Arttırın

Fitness Performansınızı CrossFit Antrenmanı İle Arttırın

CrossFit antrenmanı sayesinde fitness performansınızı arttırabilir ve yaptığınız antrenmanlardan aldığını verimi de en üst düzeye taşıyabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖZETİ
HedefKas Kütlesi Arttırma
Antrenman TürüSplit
Antrenman SeviyesiBaşlangıç
Antrenman Günü3 gün
EkipmanBar, Kettlebell, Vücut Ağırlığı
Hedef KullanıcıKadın & Erkek

Antrenman Açıklaması

Özellikle son yıllarda CrossFit ve benzeri antrenman programları vücut geliştirme ile ilgilenen olmak üzere birçok sporcu arasında çok popüler olmaya başlayarak adeta bir fenomen oldu. CrossFit aslında 2000 yılında ortaya çıkan ve günümüzde tüm dünyada milyonlarca kişi tarafından uygulanan bir antrenman yöntemidir. Günümüzde ise yaklaşık olarak 250.000 kişi 2 milyon dolar para ödülü olan CrossFit oyunlarında ter döküyor. CrossFit antrenmanı, tüm vücudu çalıştıran, yüksek yoğunluklu olan ve deadlift, squat, kettleball, pliyometrik, itme, çekme ve ağırlık taşıma gibi yöntemleri içeren bir antrenman türüdür. Bunların yanında CrossFit antrenmanı yapan kişiler jimnastik, ip atlama, şınav, barfiks gibi daha birçok hareket ve hareket yöntemini de uygulamaktadır. Tüm bunların yanında bazı CrossFit antrenman programlarında koşma, bisiklete binme ve kürek çekme gibi hareketlerde bulunmaktadır. CrossFit antrenmanı uygulayan kişilerin dayanıklılık, güç, esneklik, hız, koordinasyon, çeviklik, denge ve vücut duruşu gibi özelliklerinde ciddi miktarda gelişim meydana gelmektedir.

Bu içeriğe göz atın: Vücut Gelişmede Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalıdır?

Neden CrossFit Antrenmanı?

CrossFit antrenmanının bu kadar popüler olmasının en önemli nedenleri kısa, yoğun ve hızlı sonuç alınabilir olmasıdır. CrossFit antrenmanı aynı anda hem kas gelişimini hem de kardiyo çalışmalarının yapılmasını sağlar. Özellikle koşu bandı ya da eliptik bisikletlerde saatler süren ve sıkıcı olan kardiyo çalışmalarının CrossFit antrenmanı ile ortadan kalkması birçok kişinin bu antrenman programını tercih etmesinin esas nedenlerinden birisidir. Bunun yanında son dönemde yapılan bazı çalışmalara göre de CrossFit antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu antrenman programlarının hızlı sonuçlar verdiğini göstermiştir. CrossFit antrenmanı gibi antrenman programlarında %100 efor sarfetmeniz de bir diğer önemli noktadır. Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan Ohio State Üniversitesi’nde CrossFit antrenmanı ile ilgili olarak yapılan bir çalışmada bu antrenman programını uygulayan sporcuların maksimum oksijen tüketimlerinin ve tüm fitness parametrelerinin geliştiği ortaya konulmuştur. Bununla bu çalışmanın yapıldığı sporcuların anerobik kapasitelerinin ortalama yüzde 12 artış, yağ oranlarında da yüzde 20 oranında düşü meydana gelmiştir.

CrossFit Antremanı Kusursuz mu?

CrossFit antrenmanı ile ilgili bazı eleştiriler de bulunmaktadır. Bu eleştirilerin büyük bir bölümü CrossFit antrenmanı uygulayan kişilerin çok büyük bir sakatlık riski altında oldukları ve bazı hantal kas gruplarının da gelişmesine yol açmasıdır. CrossFit antrenmanı birçok farklı hareket içermesi ve bunların yüksek yoğunluklu olarak yapılması nedeniyle riski olan bir antrenman yöntemidir. Bu nedenle antrenman programı mutlaka ama mutlaka en az 1. seviye CrossFit eğitmeni sertifikası olan kişiler tarafından hazırlanmalıdır. CrossFit antrenmanı konusunda uzmanlaşmak çok uzun yıllar almaktadır. Bu nedenle birçok yerde CrossFit antrenmanı adı altında amatörler tarafından uygulanan ve tehlikeli olan yöntemlerden kaçınmak gerekmektedir.

Çok fazla CrossFit antrenmanı yapılması sonucunda sürantrenman (Overtraining) söz konusu olabilir. Bu durum sonucunda da antrenman ve yenilenme arasında bir dengesizlik ortaya çıkar. Sürantrenman durumunun devam etmesi sonucunda da antrenman performasında düşüş, bağışıklık sisteminde zayıflama, sakatlanmaya yatkınlık ile birlikte sürekli kas ağrısı ve yorgunluk hissi oluşur. Vücut geliştirmeye yeni başlayan sporcular genellikle 1 gün antrenman, 1 gündinlenme  şeklinde program yaparken daha tecrübeliler ise 3 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde program yaparlar.

Bu içeriğe göz atın: Protein Destekleri (Supplement) Rehberi

Ağırlık Antrenmanı ve CrossFit Antrenmanı

Yüksek tekrar içeren CrossFit antrenmanına alternatif olarak daha az hareket ve tekrar içeren ancak daha fazla dinlenme günü içeren ağırlık antrenmanı hareketleri de yapılabilir. Bu sayede de CrossFit kazanımlarınızı daha az sayıda tekrar yaparak, daha az antrenman günü ve hareket yaparak sağlayabilirsiniz. Dinlenmek için daha fazla günün olması antrenman sonrası yenilenme sürecinin gelişmesini ve antrenmanlardan alınan verimin de artmasına neden olur. Bununla birlikte antrenman sırasında daha az tekrar yapmak hareket formunu daha uzun süreli korumayı da sağlar. Tüm bunların sonucunda da sakatlanma riski oldukça düşer.

Antrenman Programı

Vücut geliştirme ve kas kütlesi arttırma için uygulayabileceğiniz hem CrossFit hem de ağırlık antrenmanı hareketleri içeren bu programı haftada üç gün uygulayabilirsiniz. Antrenman programına yer alan hareketleri uygularken her hareketi tekniğine uygun olarak yapmaya özellikle dikkat edin. Hareketi yaparken önemli olan hareketi hızlı bir şekilde tekniğine uygun olmadan yapıp seti tamamlamak değildir. Doğru ve en yüksek kas gelişimi uygulamak için her hareketi düzgün bir şekilde yapmak öncelikli amacınız olmalıdır.

Antrenman günleri sonrasında ise 1 gün dinlenebilirsiniz. Bu dinlenme süresinde kendinizi çok yorgun hissetmeniz aktif yenilenme süreci için yürüyüş yapabilirsiniz. Tüm bunlarla birlikte antrenman programınızı destekleyen bir beslenme programı da uygulamaya özellikle dikkat etmeniz de son derece önemlidir.

HAREKET
SET
TEKRAR
DİNLENME
PAZARTESİ
Squat
5
5
1 dakika
Burpees
4
10
1 dakika
Hang Snatch
4
5
2 dakika
Stationary Bike
6
30 sn boyunca %100 efor
2 dakika
ÇARŞAMBA
Push Press
5
5
1 dakika
Overhead Rock veya Shot Put Throw
1
10
1 dakika
Kettlebell Swings
4
20
1 dakika
Track Sprints
4
200 m
Set arasında 200 m yürüme
CUMA
Bench Press
5
5
1 dakika
Bunny Hops
4
10
1 dakika
Kettlebell Snatch
4
10
1 dakika
ARC veya Elliptical
6
60 sn boyunca %100 efor
2 dakika

Bu içeriğe göz atın: Vücut Geliştirme İçin Diyet Programı Nasıl Planlanır?


  • Fitness Performansınızı CrossFit Antrenmanı İle Arttırın içeriği ile ilgili değerlendirmelerinizi ve aklınıza takılan soruları yorum bölümü aracılığı ile paylaşabilirsiniz.

Not: Tüm antrenman programları, diyet programları, egzersizler ve hareketler tamamen öneri amaçlıdır. Spor yapmadan önce mutlaka bir uzmana danışılması gerekir.

Bu antrenman programını öneriyor musunuz?
Oylanıyor
User Review
5 (1 oy)

Yorum Yap